Бягането на маратон (или някоя друга дистанция) е една трудна задача и обучението за него е също толкова трудно. Съществува риск от често нараняване при бягане, ITB синдром, който причинява болка по външната капачка на коляното или външната част на бедрото. Бегачите, велосипедистите и всеки, който се занимава с бягащ спорт като футбол и бейзбол, са склонни към тази контузия.

нараняване

И така, какво точно е ITB (илиотибиалната лента)? ITB е дебела лента от съединителна тъкан, която осигурява стабилност на коляното. Той преминава по външната страна на бедрото от бедрото и се вмъква във външната област на пателата (капачка на коляното). ITB преминава през бедрената кост, меките тъкани и малка торбичка близо до коляното.

Когато ИТ лентата е болка

Изследователите казват, че ИТ лентата може да се възпали, когато многократно се разтрива от външната страна на коляното. Други казват, че ITB компресира меките тъкани и торбичка, която лежи под коляното, когато коляното се огъва около 20 до 30 градуса, причинявайки тези структури да се раздразнят. Тази ситуация може да възникне, когато бягате надолу, тъй като коляното се огъва повече, когато петата се удари в земята в сравнение с равни повърхности. Бягането в една посока на улица също подчертава една и съща зона на ITB последователно, което води до срив в този регион.

Защо сте встрани

Ако бягате и глутеите (мускулите на седалището) са слаби, кракът може да се придвижи навътре и да се върти твърде много. Това дърпа ITB. Ако има стегнатост или ограничения на съединителната тъкан, този влекач може да го раздразни. Допълнителен стрес може да възникне, ако стъпалото се свръхпронатира (търкаля се към вътрешността на тялото), което кара крака да се върти навътре. Резултатът е повече триене и компресиране на мекотъканни структури около коляното. По принцип всяко прекомерно вътрешно въртене на бедрото и крака може да доведе до ITB синдром.

Освен това, ако бягате по улица, която е разположена, тялото ви възприема единия крак по-къс от другия. Това създава наклон в таза, който натоварва ITB, особено непрекъснато. Ако не почивате достатъчно между дългите бягания или не решавате тези проблеми, можете да създадете повтарящ се сценарий на стрес, който може да причини нараняване.

Продължава

Как да останеш в играта

Освен да проверите пробега на маратонките си и да следвате програма за разтягане, дайте на тренировката си повикване и укрепете тези задни части!

Направете 2 серии от 10 повторения от всяко от следните:

  • Клекове с един крак: Бавно полуклекнете, задържайки коляното да се търкаля навътре или да се придвижва напред покрай пръстите.
  • Повдигане на странични крака: Легнете на една страна. Повдигнете горния си крак. Не позволявайте на крака да излезе напред. Дръжте бедрата подредени. Задръжте за 3 секунди.
  • Миди черупки: Легнете настрани, коленете и глезените заедно, бедрата на 45 градуса и коленете, свити на 90 градуса. Завъртете горния крак нагоре, но не движете таза си.
  • Вземете подвижен: Легнете на валяк и навийте ITB и мускулите на краката си върху ролката, за да разчупите фиброзната тъкан. Продължете 1 минута.

Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. И не забравяйте: Може да останете встрани. но не за дълго!