вашите

Изчислете вашите идеални макро съотношения, когато следвате кето диетата с този кето макро калкулатор.

Сега какво?

Придържането към кето диета е предизвикателство. Без някаква сериозна подготовка всяко хранене може да бъде предизвикателство. Ще ви омръзне да гуглите „тази храна подходяща ли е за кето“.

Използването на услуга за доставка на храна или план за хранене ще ви даде най-добрия шанс за успех.

  • Готова диета
    Услугата им за доставка на храна е 5-седмично ротационно меню, което ще изпраща закуски, обеди и вечери до вашия дом или офис. Виж повече.
  • Здравословно преследване
    Healthful Pursuit ще създаде персонализирани планове за хранене с кето. Все още трябва да купувате съставките и да готвите, но планирането вече е направено за вас. Виж повече.

История на кето диетата

Кетогенната диета съществува от десетилетия, но нараства популярността си.

Имайте предвид, че дългосрочната, гъвкава диета (хранене с нормални нива на въглехидрати, протеини и мазнини) е също толкова добра, че помага да постигнете целите си за отслабване и фитнес, както и кето диетата.

Може да се твърди, че гъвкавото хранене е по-добро, тъй като е по-малко ограничително и по-устойчиво.

Кето диета обаче може да е подходяща за някой, който търси по-бързи първоначални резултати¹.

  • Тези, които тренират за фитнес състезания.
  • Тези, които се опитват да отслабнат за събитие, но имат по-кратък времеви прозорец.
  • Тези, които са опитвали гъвкава диета, но поради метаболитни проблеми не могат да отслабнат, като ядат нормални нива на въглехидрати.

Какво е кето диета?

Кето диетата е разработена за пръв път за хора с епилепсия. По-късно стана популярно сред културистите да намалят мазнините преди състезания. Това ще накара тялото ви да изгаря нищо друго освен мазнини за енергия, вместо да използва глюкоза (въглехидрати).

Човек постига това, като силно ограничава въглехидратите и яде повече мазнини. При липса на въглехидрати тялото ще започне да преобразува както хранителните мазнини, така и телесните мазнини в кетони, които след това се използват от клетките на тялото ви за енергия.

Как да изчислим макроси за кето

За да изчислите вашите макроси за кето диета, трябва да установите прогнозния си TDEE (общ дневен разход на енергия). Горният калкулатор не само изчислява кето TDEE вместо вас, но също така изчислява и вашите кето макроси.

Задайте дефицит на калории

Преди да изчислите вашите кето макроси, трябва да започнете, като създадете калориен дефицит. 20% е доста безопасна отправна точка (настройката за отслабване). Нашият калкулатор също има настройка за загуба на 10% за по-устойчива загуба на мазнини.

Колко въглехидрати да ядем на диетата с кето?

Кето диетата не е без въглехидрати, а просто с много ниско съдържание на въглехидрати. Само 5% от общите ви дневни калории трябва да бъдат под формата на въглехидрати. За повечето хора това са 20-30 грама въглехидрати на ден в зависимост от вашите статистически данни и TDEE, регулирани според упражненията.

Също така имайте предвид, че това са нетни въглехидрати, така че въглехидратите, които не произвеждат енергия като определени видове влакна, не се броят към общите ви суми.

Чакай, можеш ли да влезеш в кетоза с 30 грама въглехидрати?

Да, ако статистическите ви данни и TDEE са такива, че 30 грама въглехидрати са само 5% от общите ви калории, необходими за деня, ще преминете в кетоза. Вашето тяло ще трябва да получава енергия отнякъде и тъй като 30 грама въглехидрати не са достатъчно количество гориво, тялото ви ще преобразува мазнините в кетони за допълнителната необходима енергия.

Колко протеини да ядем на кето?

Някои хора на кето диета правят грешката да консумират твърде много протеини.

Вашето тяло също може да преобразува протеина в енергия за тялото. Яденето на повече от необходимото за възстановяване и запазване на мускулите ще накара тялото ви да направи това. Целта е да се изгарят телесните мазнини за допълнителна енергия, а не за допълнителни протеини.

Не трябва да се консумират повече от .8 грама на килограм телесно тегло, докато сте на кето диета. Калкулаторът по подразбиране е зададен на .7 грама на паунд.

Колко мазнини да ядем на кето

Останалите останали калории трябва да идват от мазнини.

  • Протеини: 126 грама (27%)
  • Мазнини: 145 грама (69%)
  • Въглехидрати: 24 g (5%)

Кето приятелски храни

Ето някои храни, които ще ви помогнат да достигнете кето макросите си.

  • Авокадо
  • Смляно ленено семе
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • Тревно масло
  • Пиле от тъмно месо
  • Яйца
  • Пържола
  • Свинско
  • агнешко
  • Бекон
  • Сметана
  • Твърди сирена
  • Ядки (гледайте въглехидратите)
  • Семена (гледайте въглехидратите)
  • Фъстъчено масло
  • Бадемово масло
  • Листни зеленчуци и други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като краставица, целина, броколи, карфиол, кълнове и др.

Търсите идеи за кето храна?

  • Вижте обширното изтегляне на готварски книги от TryLowCarb.
  • За планове за хранене предлагаме здравословно преследване.

Колко фибри да ядете, докато правите кето?

Все още трябва да консумирате зеленолистни и други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, докато сте на кето диета, но някои хора може да се наложи да консумират добавки с фибри, за да са в оптималния диапазон на фибрите за вашето тяло. Люспите от псилиум са добър избор от естествени влакна, ако смятате, че не получавате достатъчно.

Тестове за кетоза

За щастие не е нужно да гадаете дали тялото ви е в кетоза или не. Има няколко метода за тестване без рецепта, за да определите състоянието си на кетоза.

Искате да бъдете в диапазона 0,5 - 3,0 за кетони в кръвта с оптималната цел за изгаряне на мазнини 2,0.

Проблеми, които хората имат с кетогенни диети

При започване на кетогенна диета може да има доста интензивен период на приспособяване. Докато се приспособяват към кетоза, мнозина съобщават за следните симптоми:

    Мозъчна мъгла- Вашият мозък обича глюкозата и консумира много от нея. Въпреки че се адаптира към кетони, може да се почувствате доста просторни и нестандартни.

Забележка: Тъй като кето диетата е ограничителна, добре е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете. Вашият лекар може да поиска да направи кръвен тест на гладно, за да се увери, че няма проблеми с кръвната захар, които биха могли да направят кетото опасно за вашето здраве. Доказано е, че кетогенната диета обръща диабет тип 2 при някои индивиди

Колко време трябва да кето диета?

Тъй като кето диетата е краткосрочно решение, когато се използва за загуба на мазнини, тя наистина трябва да се използва само за около месец или два месеца.

Някои привърженици на кето диетата казват, че хората трябва да се хранят по този начин цял живот, но ние не виждаме това като реалистичен начин да се храним дългосрочно. Освен това животът е твърде кратък, за да не се наслаждавате никога на торта, пица, бисквитки и хубава чаша вино. Умереността и балансът винаги печелят над ограниченията.

Трябва ли да проследявате макроси на кето?

Възможно е да влезете в кетоза без проследяване на макроси, но проследяването на макроси гарантира следните три неща:

  1. Не ядете твърде много въглехидрати.
  2. Ядете правилното количество протеин.
  3. Ядете правилното количество калории за отслабване.

Преход от кето диетата

След това трябва да преминете към нормализиран набор от макроси. Докато кето диетата може да бъде добра за краткосрочна загуба на мазнини, важно е тя да не ви измива мозъка, за да мислите, че някои храни или макроси са „лоши“. Яденето на балансирана диета с разбиране на общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) е най-здравословният начин за хранене и най-устойчивият начин за отслабване в дългосрочен план.

  • Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P., & Westman, E. C. (2004). Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати срещу диета с ниско съдържание на мазнини за лечение на затлъстяване и хиперлипидемия. Рандомизирано, контролирано проучване. Анали на вътрешната медицина, 140(10), 769-777. Реф
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. Американският вестник по клинично хранене, 51 (2), 241-247. URL адрес http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
  • Yancy, W. S., Foy, M., Chalecki, A. M., Vernon, M. C., & Westman, E. C. (2005). Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати за лечение на диабет тип 2. Хранене и метаболизъм, 2(1), 34. Връзка за проучване

    • 38 Коментара

    Здравейте, току-що направих малкия тест по-горе и той каза, че трябва да ям 2296 калории на ден, така ли е ? Болен съм със затлъстяване, тежа 175,9кг, загубил съм 20кг сам, но наскоро се присъединих към моя Fitness Pal и те ми определиха количеството на 1700 на ден и отслабването ми спря, всъщност спечелих 1 кг първата седмица! В края на втората си седмица останах със същото тегло. Чувствах се много ограничен tbh. Имам нужда от насоки, но съм с нисък бюджет. Извинете, отклоних се хаха, така че калориите верни ли са предвид данните, които въведох, аз съм жена, 49, 5 фута 6 инча и 175,9 кг? Благодаря предварително

    Здравейте Рейчъл, Ако имате много килограми, за да отслабнете, тогава теглото на мастната тъкан ще изкриви традиционните изчисления. Ето статия, която написах по темата: Определяне на макроси за лица със затлъстяване

    Хей, момчета, взех толкова много неща с кето калкулатора и те винаги са различни, някои в същия диапазон, а други са много различни един от друг,
    Аз съм на 21, 163 фунта и искам да стигна до 130, умерено активни, изпробвах поне 10 други сайта, които правят изчисления върху него, но не съм сигурен с кое съотношение да се придържам, помогнете моля

    Здравейте Кристина, Формулите могат да бъдат различни, но всички предоставят „оценка“. Основните неща са не повече от 5% въглехидрати и поддържат чувствителен дефицит. Моят калкулатор използва дефицит от 20%, така че мускулната ви тъкан да не се разпада в процеса.

    Аз съм нов в кетото, искам да отслабна около 60 lbs. Аз съм 56-годишна жена и тежа отвратителните 230 кг. Искам да стигна до 170. Направих нещо с калкулатора, но все още съм объркан. Ям ли толкова много, за да загубя или просто да поддържам? Не съм активен човек, но работя за промяна на това ... Моля, посъветвайте.

    Здравей Хали, какво избра? Трябва да изберете загуба, загуба на 10, поддържане или печалба. Освен това, тъй като имате повече от 50 килограма за загуба, може да се наложи персонализирана настройка, тъй като мастната тъкан може да изкриви резултатите от калкулатора. Мога да изчисля нещата за вас с моя персонализиран макро продукт. https://healthyeater.com/product/custom-macros-coaching

    Здравейте, току-що започнах кето. Успявам да остана в рамките на препоръчаното количество въглехидрати, но не отговарям на препоръчания прием на протеини и мазнини. Винаги е по-ниска, понякога с 20 грама протеин и мазнини например. Как ще бъда засегнат, ако приемам по-малко от препоръчаните количества мазнини и протеини? Благодаря ти.

    Здравей Шерил, с течение на времето това ще ти накара да загубиш мускулна маса и да намалиш общия си метаболизъм. По-добре е да следвате препоръките и да останете в безопасен дефицит.

    толкова съм объркан, че не знам колко мазнини трябва да ям, теглото ми е 65 и съм с височина 5,4, моля, помогнете ми

    Не сте ли използвали калкулатора на тази страница?

    По дяволите Аз съм мъж на 55 години, който е умерено активен. Тежа 195 килограма и искам да сваля 10 килограма. Какво е препоръчителните макроси? Също така мога ли да ям едни и същи храни за закуска всеки ден? Също така яжте подобен обяд и вечеря?
    Благодаря ти
    Майкъл

    Здравей, Майкъл, използвай калкулатора, за да оцениш макросите си за отслабване. Можете да ядете едни и същи храни, но изглежда, че това ще стане скучно, плюс в хранително отношение е по-добре да ядете разнообразни храни.

    Здравейте, казвам се Даниел, аз съм на 21 и съм най-тежката, която някога съм била. В момента тежа 254 паунда и искам да сваля до 175 паунда. Ходя на фитнес 5-6 пъти седмично за около час.

    Здравейте Даниел, съжалявам, че чух за вашата борба, но има надежда и можете да се преобразите. Вие сте млад и определено имате това във ваша полза. Тъй като имате над 50 килограма мастна тъкан, калкулаторите не вършат най-добрата работа, за да изчислят вашия оптимален TDEE за отслабване. Ще се радвам да ви помогна и да започнете по правилния път или от Кето, или чрез балансиран набор от макроси. Моля, разгледайте опциите за коучинг тук: Персонализирано обучение на макроси

    Какво приложение бихте препоръчали за проследяване на кето и макроси?

    Никога не съм влизал в коментар на който и да е уебсайт и т.н. ... но всъщност се усмихнах, когато прочетох вашата „отказ от отговорност“ ... Някои привърженици на кето диетата казват, че хората трябва да се хранят по този начин през целия живот, но ние не виждаме това като реалистичен начин яжте дългосрочно. Освен това животът е твърде кратък, за да не се наслаждавате никога на торта, пица, бисквитки и хубава чаша вино. Умереността и балансът винаги печелят над ограниченията. Благодаря ти за това! Това е най-„истинският“ съвет, който съм виждал във всичките си изследвания върху кето диетата. Вашият истински съвет е оценен!

    Благодаря, Мишел! Обичаме да го поддържаме истински тук. Радвам се, че го намерихте за полезен.

    Аз съм 243 паунда. Опитвам се да стигна до 200-215 паунда. Ще ми действа ли кетогенната диета? Тренирам около 5-6 дни в седмицата. Искам да се състезавам в културизма в близко бъдеще. Това ли е най-добрият маршрут, по който трябва да отида? Просто се чудя.

    Здравей, Армандо, независимо дали правиш кето или нормални макроси, важното е поддържането на безопасен калориен дефицит. Най-важно е да установите точен TDEE и след това да отчетете дефицита си от тази референтна точка.

    Здравейте отидох на кето диета на 5 февруари и бях отслабнал с около 40 килограма, пиех приятеля, имам предвид, а сега не го приемам след трите месеца и изглежда нямам толкова енергия, колкото ми беше дал и аз се подхлъзнах и се върнах към някакъв вид хранене, гледайки добре, не гледайки какво ям и не мога да разбера всъщност въглехидратите и други неща на Marco и съм наистина объркан, първоначално бях объркан и не ядох много, така че не знам какво да правя

    Здравейте Джоан, макрокалкулаторът ще ви даде количествата на всеки макрос, който трябва да ядете. С кето въглехидратите са нетни въглехидрати.

    просто исках да ти благодаря. особено ми харесва да чета мислите ви, че кето трябва да се използва не повече от 2 месеца. Почти съм на 60, просто искам да загубя малко мазнини. Всъщност си дадох един месец в главата. Винаги се опитвам да гледам какво ям и да тренирам редовно. От време на време се чувствам, че имам нужда от ритник.

    Как да разбера какви проценти протеини, мазнини въглехидрати? Къде са отпечатани тези указания? Да, според теглото на тялото ми. но какво% s?

    Здравейте Патриша, процентите са дадени в калкулатора и можете да използвате приложение за проследяване на храна, за да видите след това как храната, която ядете, се подрежда в съответствие с препоръките в макро.

    Имам 50 килограма наднормено тегло и искам да проследя макросите си за отслабване. Мога ли все още да използвам макро калкулатора за моите идеални калории на ден? също какви други стъпки препоръчвате да направя? всяка информация ще бъде полезна, тъй като не съм сигурен, че трябва да започнем първи. целта ми е да стигна до богатото си тегло, което е 185 паунда. В момента съм 6’0 на 240 паунда.

    Здравейте Дарил, Вие сте в рамките на допустимото количество тегло на мастната тъкан, за да използвате калкулатора. Що се отнася до започването на кето, интернет изобилства с някои добри ресурси. На този сайт се фокусираме основно върху отслабването с балансиран набор от макроси.

    За кето калкулатора е това общо въглехидрати или нетни въглехидрати?
    Благодаря

    Общо въглехидрати. Обикновено установяваме, че несмилаемите фибри осигуряват „буфер“ срещу преминаване върху вашите въглехидратни цели. Така че, ако снимате за ... кажете ... 30 g въглехидрати. Всъщност може да ядете 35 грама ... но част от това може да са фибри ... така че все пак ще бъдете в границите си.

    Ако се насочим към нетните въглехидрати, може да бъде много предизвикателно да постигнете целите си.

    Колко наситени мазнини са типични за кето диета и как ги изчислявате за ежедневни макроси? Добавяте ли го в броя за FAT?

    Това ще варира в зависимост от това колко добре тялото ви се справя с наситените мазнини и настоящите нива на триглицериди и холестерол. Той е включен в общите ви мазнини, да. Един от проблемите с кето диетата е, че хората не успяват да балансират профила си на мастни киселини и това може да стане дисбаланс, когато ядат мазнини на препоръчаните нива.

    хихи
    просто се чудя дали да използвам чистата маса не. или телесни мазнини% не. на кето макро калкулатора моля благодаря.

    Ако използвате формула за чиста маса, трябва да въведете процента на телесните мазнини.

    Други сайтове, които четох, заявиха, че трябва да ядете приблизително 8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не на килограм. Кое е вярно?

    Ако сте с наднормено тегло, тогава 8 грама на килограм е по-реалистично, ако имате нормално тегло с няколко излишни килограма, които трябва да загубите, тогава целта е 8 грама на килограм. Изискванията към протеини се определят най-точно от чистата маса, така че много тегло на мастната тъкан изкривява изчислението 8 на килограм.

    Благодаря за разяснението.

    аз съм толкова нов в това, но така мотивирам. Имам проблеми с разбирането колко да ям, кога да ям и какво да ям.

    Здравейте Еми, калкулаторът тук трябва да ви даде чудесна отправна точка.

    Обичам детайлите, които предоставяте, и особено ми харесва как сте покрили малки парченца от всички ключови области. Концепцията за макроси често изглежда объркваща, когато хората за първи път започват кето, но не е задължително.