Медицински преглед от д-р Антъни Густин, DC, MS на 11 март 2020 г. - Написано от Devan Ciccarelli

храни

  • Въглехидратите, които трябва да се избягват при кетогенна диета
  • Протеини, които трябва да се избягват при кето
  • Мазнини, които трябва да се избягват при кето
  • Напитки, които трябва да се избягват при кето диета
  • Опаковани и преработени храни, които трябва да се избягват
  • Подсладители, които да избягвате
  • Подправки за избягване на кето
  • Ами ако имате ден на измама?

Има повече от 100 храни, които трябва да избягвате на кето диетата, които ще забавят (или ще изключат) способностите на тялото ви за изгаряне на мазнини. Заменете ги с кетогенни храни, за да се подготвите за успех.

Списъкът с храни е от решаващо значение за кетогенната диета, ако искате да се възползвате от най-големите ползи за здравето.

Не забравяйте, че въглехидратите трябва да се поддържат много ниски, за да останат в кетоза. Повечето хора трябва да останат в рамките на 20-30 грама нетни въглехидрати на ден, в зависимост от текущия състав на тялото и нивото на активност.

Изчислете вашите макроси с кето калкулатора

Твърде много богати на въглехидрати храни могат да ви извадят от кетозата и да забавят способностите на тялото ви за изгаряне на мазнини. За да сте сигурни, че сте на път, използвайте безплатния калкулатор Perfect Keto macro.

Също така ще искате да маркирате тази страница, за да се запознаете с некетогенни храни, които да избягвате, когато се опитвате да влезете или да останете в кетоза.

Въглехидратите, които трябва да се избягват при кетогенна диета

Има пет вида въглехидрати, които трябва да избягвате при кето:

  • Зърна
  • Фасул и бобови растения
  • Повечето плодове
  • Нишестени зеленчуци (включително сладки картофи, картофи и повечето зимни тикви)
  • Захар (естествените, без калории подсладители като стевия и еритритол са добре)

Зърна

Ако ще влезете бързо в кетоза, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Всички зърнени храни са предимно от въглехидрати, така че най-лесният и най-добрият начин да останете с ниско съдържание на въглехидрати е да избягвате напълно зърнените храни.

Някои въглехидрати, като ориз и царевица, съдържат достатъчно въглехидрати в една порция, за да постигнат разпределението на въглехидратите през целия ви ден.

Фасул и бобови растения

Фасулът осигурява малко фибри и други хранителни вещества, но не е много подходящ за кето диетата поради високото съдържание на нишесте (въглехидрати). Изключение правят зеленият фасул, тъй като той е по-млад и по-малко скорбялен от сушения боб. Избягвайте бобовите растения, включително *:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Повечето плодове

Плодовете са здравословни, нали?

Разбира се, но това не означава, че те отговарят на кетото. Плодовете са с високо съдържание на захар и въглехидрати, така че те обикновено не позволяват на кето диетата. Това включва тропически плодове, плодови сокове, сушени плодове и плодови смутита (в по-голямата си част).

Ако имате плодове, изберете варианти с по-ниско съдържание на захар като ягоди, боровинки, къпини и малини и ги яжте пестеливо.

Вашите смутита трябва да са предимно зеленчуци, здравословни мазнини, протеини като колаген на прах или ядково масло и течности без захар като бадемово мляко или конопено мляко. За допълнителен тласък на омега-3 добавете ленено семе или семена от чиа към вашите смутита.

Нишестени зеленчуци

Избягвайте всякакви зеленчуци, които растат под земята (като моркови, ряпа, картофи и сладки картофи) и се фокусирайте повече върху зеленчуците без нишесте. Това включва брасици като брюкселско зеле, броколи, кейл и ядки. Други опции за зеленчуци включват листни зеленчуци, като манголд, спанак и маруля, както и зеленчуци, които не съдържат скорбяла, включително чушки, патладжан и тиквички.

Високото съдържание на нишесте в някои зеленчуци (като тези в списъка по-долу) е проблематично, тъй като - подобно на фасула - високото нишесте означава високо съдържание на въглехидрати *.

Захари

Захарта има 56 различни наименования върху хранителните етикети. Навсякъде има скрити захари.

Въпреки че може да има по-добри възможности за цялостно здраве като суров мед, захарта е захар и пак ще ви изгони от кетозата. Захари, които трябва да се избягват *:

Опитайте тези перфектни десертни рецепти с кето без захари:

Други чудесни варианти са кокосово масло, прах от какао бадеми и тъмен шоколад. Потърсете 75-90% тъмен шоколад за най-нисък брой въглехидрати.

Ами въглехидратите по време на тренировка?

Може да се чудите дали имате нужда от повече въглехидрати, за да поддържате тренировките си. Истината е, че значението на въглехидратите за упражненията често е преувеличено.

За състезателни спортисти и културисти, които искат да изградят голямо количество мускули, може да се наложи стратегическо повторно хранене с въглехидрати. В този случай може да е подходяща целенасочена кетогенна диета, при която приемът на въглехидрати се увеличава леко около тренировките.

В противен случай вероятно нямате нужда от тези допълнителни въглехидрати.

Протеини, които трябва да се избягват при кето

Протеинът е важен при кетогенната диета, но винаги трябва да избирате висококачествени протеини.

Има два основни вида протеини, които трябва да избягвате при кетогенна диета:

  • Мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
  • Фабрично отглеждани месо и животински субпродукти и преработени меса

Мляко с мляко и ниско съдържание на мазнини

Пълномаслените версии на някои млечни продукти като гръцко кисело мляко, масло, тежка сметана, извара и заквасена сметана са чудесни за кетогенната диета. Трябва обаче да избягвате всички останали млека и млечни продукти с ниско и ниско съдържание на мазнини, които съдържат повече въглехидрати и захар.

Други съображения включват колко лактоза има в сиренето, което ядете. По-младите сирена като моцарела имат повече лактоза, отколкото отлежалите сирена като чедър, пармезан, романо и азиаго.

Не само, че нискомаслените и обезмаслените млечни продукти имат по-високо съдържание на въглехидрати, но и пастьоризираното мляко е трудно смилаемо за повечето хора. Освен това липсват полезни бактерии и обикновено съдържа вредни хормони. Суровото мляко е добре в малки количества (започнете с не повече от порция на ден). Просто не забравяйте да вземете предвид въглехидратите.

Млечни продукти, които трябва да се избягват:

Фабрично отглеждани животински продукти

Изберете на тази диета органични, паша, месо и яйца, хранени с трева и уловени от дивата природа морски дарове. Ако пиете костен бульон в плана си за кето хранене, костите, които използвате, също трябва да спазват тези правила.

Основателят на Perfect Keto д-р Антъни Гюстин има информационна поредица за това защо източникът има значение и ръководства за това как да си купите добра храна.

  • Избягвайте месото и млечните продукти, хранени със зърнени храни - те са с по-ниско съдържание на ценни хранителни вещества, особено омега-3.
  • Стойте далеч от фабрично отглежданите рибни и свински продукти, които са с високо съдържание на възпалителни омега-6 мастни киселини. Плюс това, рибата, отглеждана в завод, обикновено е с по-високо съдържание на живак.
  • Избягвайте преработеното месо като хот дог и пакетирани колбаси, тъй като те обикновено съдържат нитрати и други добавки, от които не се нуждаете.

Опитайте тези рецепти, приготвени със здравословни кето протеини:

Мазни храни, които трябва да избягвате на кето

Мазнините са отличен източник на храна, който помага на тялото ви да произвежда важни хормони и невротрансмитери. Освен това, без всички тези въглехидрати, тялото ви ще използва повече мастни киселини, за да захранва тялото и мозъка ви.

Въпреки това, източникът и качеството на вашите мазнини са от решаващо значение. Здравословните мазнини са най-приятелската храна, която можете да си представите.

Не всички мазнини са създадени еднакво и преработените растителни масла са най-лошите за вас.

Възпалителни растителни масла

Вашите кето ястия трябва да се фокусират върху използването на висококачествени, здравословни мазнини. Необработените и хранителни масла, като кокосово масло, необработен зехтин, отгледено от пасища топло масло, масло и масла от макадамия са страхотни източници на здравословни мазнини. Ако изберете здравословен източник за вашите животински протеини, свинската мас и лойът също могат да ви осигурят здравословни мазнини.

Други чудесни източници на здравословни мазнини са малките мазни риби (като скумрия и сардини), масло от авокадо, отглеждани в пасища яйчни жълтъци и майонеза на базата на авокадо. Избягвайте вредните преработени растителни масла като тези четирима нарушители:

Вижте това пълно ръководство за добри мазнини срещу лоши мазнини за повече информация.

За някои добри мазнини разбъркайте тези хранителни мастни бомби:

Напитки, които трябва да се избягват при кето диета

По-добре е да избягвате да пиете калориите си на каквато и да е диета и да се придържате към вода и напитки без захар. Стойте далеч от това:

  • Алкохол с високо съдържание на въглехидрати
  • Безалкохолни напитки

Алкохол с високо съдържание на въглехидрати

Алкохолът може лесно да забави загубата на мазнини при кетоза. Освен това много алкохолни напитки са тежки с въглехидрати, като:

Ако пиете, първо посегнете към алкохол. (За първи път ли чувате това предложение?)

Въпреки че се произвежда и от източници на въглехидрати, тези захари се превръщат в етилов алкохол по време на процеса на дестилация и ферментация.

Алкохолът е етанол, който тялото ви (най-вече черният дроб) ще даде приоритет на разграждането и детоксикацията. Това означава, че ако се опитвате да отслабнете, тялото ви прави почивка за изгаряне на мазнини, за да се погрижи първо за тези снимки на текила.

И това забавя загубата на мазнини.

Вижте това ръководство за това, което трябва да знаете за пиенето на кето, за да научите какво е най-добре да попиете.

Подсладени и подсладени напитки

Разумно е да се пазите от повечето калорични и подсладени напитки, тъй като те често са пълни с въглехидрати. Това включва:

Вместо това опитайте тези Perfect Keto напитки:

Опаковани и преработени храни, които трябва да се избягват

Посочените по-горе масла не само се намират в нездравословни преработени продукти, но производителите пълнят пакетираните продукти с допълнителна захар, транс-мазнини, консерванти и други боклуци - дори ако се предлагат на пазара като „нисковъглехидратни“ или кето.

Ако се нуждаете от лесна, преносима закуска, вместо това изберете ядки и семена: бразилски ядки, шам фъстък, пекан, лешници, бадеми, тиквени семки или слънчогледови семки. Избягвайте пакетирани и преработени не-кетогенни храни като:

Отново, пазете се от пакетирани храни, обозначени като „нисковъглехидратни“ или „нулево въглехидратни“ (като диетични напитки, венци или бонбони без захар и други диетични продукти). Може да са с ниско съдържание на въглехидрати на порция, но има няколко размера на порция на опаковка.

Повечето пакетирани храни също са с високо съдържание на глутен или изкуствени добавки и аромати, които могат да добавят към вашето възпалително натоварване. Вместо това се съсредоточете върху кетогенни храни с пълноценна храна.

Подсладители, които трябва да избягвате

Избягвайте изкуствените подсладители. Те са нездравословни и някои могат да повишат кръвната захар. Отново естествените опции като стевия и еритритол са добре. Това са най-лошите нарушители:

Подправки за избягване на кето

Най-добре е сами да правите дресинги и подправки като кетчуп, за да знаете какво има в тях. Някои изключения са майонезата на базата на авокадо и други продукти от горчица без захар. Като цяло кетчупът има един тон захар, така че определено го избягвайте или го използвайте, като използвате алтернативи на естествена захар. Ако DIY маршрутът не е опция, избягвайте подправки, които са:

Ами ако имате ден на измама?

Cheat дни (или дори мамени ястия) не се препоръчват при кетогенната диета.

Те лесно могат да ви изгонят от кетоза и да ви затруднят да се върнете в кетоза. Това означава по-малко изгаряне на мазнини и по-малко ползи от цялата ви упорита работа. Това също може да означава повторение на кето грипа всеки път, когато се върнете в кетоза.

С течение на времето ще свикнете да знаете кои храни можете да ядете малко и кои трябва да избягвате напълно.

Извод: Независимо дали целта ви с кето диетата е отслабване или предотвратяване на заболяване, колкото по-строги сте в избягването на тези храни, толкова по-добри са шансовете ви да видите резултати.

Ако все пак се подхлъзнете, ето удобно ръководство, което ще ви помогне да се върнете към кетото: Измама на кето: Ето какво се случва и как да се върнете.

Избягвайте тези не-кетогенни храни да останат в кетоза и да изгарят мазнини

Кетозата е измеримо състояние на метаболизма, а не просто идея или методология, така че храните не могат окончателно да бъдат етикетирани като „кето“ или „не кето“.

Единственият начин наистина да разберете дали дадена храна е подходяща за кето или не, е да я ядете и да тествате нивата на кетона си с течение на времето. След известно време на кето диета вероятно ще можете да разберете дали някои храни са ви изгонили от кетозата.

Използвайте този списък за справка, когато се нуждаете от опресняване на не-кето храни, но не позволявайте да ви обезкуражава. Има много вкусни кетогенни храни, към които можете да се обърнете.