Гърбът ви включва някои от най-големите мускули в анатомията, мускули, които се използват всеки ден, за да поддържат гръбнака и тялото ви. Мускулите на гърба също съставляват някои от мускулите на сърцевината, особено латите.

Развитието на тези мускули не само ще придаде на тялото ви голяма пропорция, но ще ви помогне да имате здрава, здрава основа за всякакви ежедневни дейности.

Латите, известни още като latissimus dorsi, са големите мускули на гърба. Тези мускули са разположени от двете страни на гърба и пътуват от задната част на рамото чак до бедрата.

Широките мускули участват в дърпащи движения, като отваряне на врата или, в упражнение, правене на изтегляне.

Поради това движение, типичните упражнения за лат включват дърпане или гребане. Следващите упражнения показват различни начини, по които можете да работите с мускулите на гръбнака, използвайки гири и ленти за съпротива.

Имайте предвид, че това са големи мускули, така че обикновено можете да използвате по-голямо тегло, в зависимост от упражнението.

Създаване на вашата Lat тренировка

Съберете собствената си тренировка за лат, като използвате предложенията по-долу:

Начинаещи

Изберете 1-2 упражнения и изпълнете 1-2 серии от 12-16 повторения. Добър избор ще бъдат редове с дъмбели с една ръка и седнали редове, използващи резистентна лента. Тези упражнения са насочени към мускулите малко по-различно, така че можете да предизвикате тялото си по различен начин.

Средно или напреднало

Изберете 2-4 различни упражнения. Например ред с гири, последван от ред с щанга и издърпване с права ръка. Опитайте разнообразни движения с различни видове оборудване, за да работите по различен начин с мускулите си. Отидете на 2-3 сета от 8-12 повторения, почивайки между сетовете.

  • Направете пълна тренировка за гърба, като включите упражнения за горната част на гърба и долната част на гърба. U
  • Използвайте достатъчно тегло или съпротива, за да можете да изпълните желания брой повторения.

Ред с една ръка на един крак

работа

Правенето на ред на един крак добавя предизвикателство за баланс и поради тази причина вероятно ще използвате по-лека тежест.

За начало преместете тежестта към десния крак и върха от ханша, като торса успоредно на пода, докато повдигате левия крак право нагоре. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петата.

Дръжте се за стена за баланс, ако трябва. От това положение издърпайте лакътя нагоре в ред и бавно спуснете надолу.

Ако се почувствате треперещи, свалете крака и легнете леко на пръстите, като държите по-голямата част от тежестта в предния крак. Повторете за 12-16 повторения от всяка страна.

Lat дърпа с ленти

Дръпването на лентата с ленти наподобява машината за изтегляне на лат във фитнеса. Ако искате да направите това упражнение по-предизвикателно, можете да използвате държач на вратата за вашата лента и да го закрепите на врата над вас.

В противен случай задръжте лентата над главата и стиснете гърба, за да дръпнете лактите надолу към гръдния кош.

За да го направите по-трудно, дръжте лентата с ръце по-близо една до друга. Можете също да правите това упражнение по една ръка за по-целенасочен ход.

Повторете за 12-16 повторения.

Редове от щанги

Докато дъмбелите ви позволяват да работите всяка страна поотделно, щангата ви позволява да вдигате по-голяма тежест, отколкото бихте направили с отделни тежести.

За да започнете, дръжте щангата с дланите към тялото и наклонете от бедрата, докато торсът ви е под ъгъл около 45 градуса. Не искате да сваляте торса твърде далеч, защото това може да напрегне гърба ви, особено ако теглото ви е тежко.

Поддържайки коленете свити, за да предпазите гърба, вземете щангата направо и след това стиснете гърба, за да дръпнете щангата към корема си.

Повторете за 12-16 повторения. Можете също да направите това движение с длани навън, както при бицепсово навиване.

Пуловери с дъмбели

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Бен Голдщайн/Verywell

Пуловерите са чудесно упражнение, защото работят едновременно с множество мускулни групи - лата, гърдите и трицепса. Ако ги правите на топката, вие също ангажирате долната част на тялото и ядрото си.

За да започнете, влезте в позиция на мост, като държите тежест право нагоре. Ако сте нов в този ход, започнете с по-лека тежест.

Дръжте ръцете изправени, лактите леко свити, намалете тежестта зад себе си на около нивото на главата или доколкото се чувствате комфортно. Стиснете гърба и бавно издърпайте тежестта назад, за да започнете, като повтаряте за 12-16 повторения.

Ренегатски ред

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Това упражнение с широчина включва доста ядро, както и долната част на тялото.

За да започнете, влезте в позиция на дъска на ръцете и пръстите или коленете. Дръжте се за две гири с дланите един към друг. Ако това ви притеснява ръцете, опитайте само по една.

Задържайки позицията на дъската, редувайте гребането на всяка тежест нагоре и надолу за 12-16 повторения.

Ако това е твърде трудно, направете това движение на колене, като държите коленете директно под бедрата и ръцете под раменете.

Набирания

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Нито един списък с упражнения за гръб не би бил пълен, без да се споменават набирания. Това са може би най-трудните от всички упражнения за гръб, защото вдигате телесното си тегло много далеч от земята.

Ако сте нов в набиранията, има начини да се модифицирате, за да се движите и бавно да изградите сила, за да повдигнете цялото си тяло.

Започнете, като поставите стол или здрав стол под теглича. С ръце, по-широки от раменете, подпрете единия крак (или двата крака, ако е необходимо) на стола и използвайте този лост, за да издърпате тялото си нагоре.

Спуснете и повторете за 8 или повече повторения.

С течение на времето можете да опитате да използвате по-малко от долната част на тялото и повече от горната част на тялото.

Опитайте тази вариация

Използвайте стол, за да се издърпате на място и след това бавно се спуснете надолу без стола. Те се наричат ​​негативи, които са чудесен начин за изграждане на сила на горната част на тялото.

Редове с гири

За това движение прикрепете пантата от ханша, като държите гърба плосък и коремите задействани. Тежестите (които трябва да са от тежката страна) висят надолу и стискате гърба, за да издърпате лактите до нивото на торса.

Не искате да издърпвате тежестите, но наистина използвайте тези мускули на гърба, за да регулирате движението. Лактите трябва да спрат точно над нивото на торса.

Тъй като сте наведени с увиснали тежести, долната част на гърба работи усилено, за да поддържа тялото си в позиция.

Свийте коленете, ако почувствате напрежение в долната част на гърба и задръжте корема.

Ред с една ръка

За редицата с една ръка често можете да отидете още по-тежко, защото сега поддържате долната част на гърба с една ръка на другия крак, за разлика от двойните редове.

За това упражнение включете лата, докато дърпате лакътя до нивото на торса. В горната част стиснете лопатките, за да привлечете повече мускули. Намалете тежестта и повторете за 12-16 повторения на страна.

Седящи редове с ленти на съпротивление

Лентите за съпротива могат да променят цялото упражнение по гребане. Лентата на съпротивлението ви дава съпротивление през цялото движение, така че мускулните ви влакна ще стрелят малко по-различно.

За този ход можете да го направите изправен или седнал. Увийте лента около здрав предмет пред себе си и дръжте дръжките във всяка ръка. Върнете се достатъчно далеч, за да имате предизвикателно напрежение в групата.

Задържайки рамото надолу, стиснете гърба, за да гребете лактите, като спрете на нивото на торса. Освободете и повторете за 12-16 повторения.

Прегънат ред с ленти

За този ход завъртете лентата под двата крака и хванете лентата по-близо до краката. Това ще ви позволи да получите повече напрежение в лентата, отколкото да държите дръжките.

С гърба плосък и успореден на пода (или колкото се може по-близо), дръпнете лактите нагоре в ред, като спрете на нивото на торса.

Този ход е чудесен комплимент за редове с гири, добавяйки различен тип интензивност към упражнението.

Повторете за 12-16 повторения. Този ход е чудесен и с промени в темпото. Например започнете с 8 реда и след това, като държите лактите в горната част на движението, направете 8 малки и бавни импулса, за да увеличите времето си под напрежение.

Дъска за захранване с редове

Това усъвършенствано упражнение удря две птици с един камък. Дъската активира корема, долната част на гърба и долната част на тялото.

Добавянето на ред означава, че работите с ядрото още повече, тъй като балансирате тялото от една страна, а също така работите и с латовете.

За да започнете, влезте в позиция на дъска на ръцете и пръстите на краката с широки крака. За модификация направете това движение на коленете. Хванете гиря или гира и дръпнете лакътя нагоре в ред.

Спуснете и повторете за 12-16 повторения, като държите дъската през цялото време. Направете почивка и след това превключете настрани.

Редове с гири с ленти

Един чудесен начин да добавите още по-голяма интензивност към вашата работа с лат е да комбинирате тежести с ленти за съпротивление.

За да започнете, завъртете лентата под краката си и след това увийте всяка страна на лентата около набор от гири. Уверете се, че можете безопасно да държите всяка тежест, без да ги изпускате.

Може да искате да отидете по-леко на тежестите с добавянето на лентата.

Наклонете се от бедрата и дръжте гърба плосък и корем, докато гребете тежестите нагоре и надолу за 12-16 повторения.

Редуващи се редове с гири

Един от начините да промените традиционните редове с гири е да ги редувате отдясно наляво. Това активира малко повече ядро ​​и ви позволява да се концентрирате върху едната ръка едновременно.

За начало наклонете от бедрата и дръжте гърба плосък. Бавно огънете десния лакът, издърпвайки го до нивото на торса. Спуснете и сега повдигнете левия лакът в ред. Редувайте, като отделяте време за всяко повторение за 12-16 повторения.

Издърпвания с права ръка

Това упражнение е насочено към гърба, но също така е насочено и към трицепса. Балансирането върху топката означава, че долната част на гърба и краката работят за стабилизиране на тялото.

За да направите това, закответе лента около здрав предмет пред вас и след това се позиционирайте с топката под торса. Уверете се, че сте достатъчно далеч от котвата, за да имате напрежение върху лентата.

Започнете с изправени ръце пред себе си и, като ги държите изправени, ги дръпнете надолу и назад зад себе си, притискайки гърба. Повторете за 12-16 повторения.

Пуловери с щанга

Използването на щанга увеличава интензивността на това упражнение доста. За разлика от пуловерите с гири, вие ще искате да държите лактите си свити през цялото време, за да не отидете твърде далеч и в крайна сметка да свалите тежестта.

Започнете на пейка, държейки щангата с плътно прибрани ръце точно над гръдния кош. Като държите лактите свити, вдигнете тежестта и вземете ръцете назад зад главата.

Стиснете гърба, за да дръпнете щангата назад, за да започнете и повторете за 12-16 повторения.

Сложен ред

Този динамичен ход работи на лата, но също така и на долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия.

Може да изберете по-тежка лента за това упражнение, за да извлечете максимума от движението.

Увийте лента около здрав предмет пред себе си и отстъпете назад, докато почувствате напрежение върху лентата. Върхът от бедрата, коленете са леко свити и коремът е придържан, ръцете са изправени. Изправете се и в същото време издърпайте лактите до нивото на торса с гребни движения.