Киноата, често описвана като „суперхрана“ или „суперзърно“, стана популярна сред здравите, с основателна причина. Киноата (произнася се KEEN-wah или ke-NO-ah) е пълна с протеини, фибри и различни витамини и минерали. Освен това е без глутен и се препоръчва за хора, които са на диета без глутен.

хранителни

Често използвана като заместител на ориза, киноата обикновено се счита за зърно и обикновено се споменава като такава, но всъщност е семе. „Жълтеникавите шушулки са семената на растение, наречено Chenopodium quinoa, родено в Перу и свързано с цвекло, манголд и спанак“, пише Никол Спиридакис в разказ за NPR. Когато се приготви, киноата е мека и пухкава, с леко орехов вкус. Също така може да се направи от брашно, люспи и различни храни като тестени изделия и хляб, според Съвета за хранене на зърнените и бобовите култури.

Киноата идва от Перу, Боливия и Чили. Расте в планините Ан и от хилядолетия е основна храна за местните хора там. Според статия за полски култури от Университета на Уисконсин и Университета на Минесота, киноа означава „майчино зърно“ на езика на инките.

Напоследък нарастването на търсенето на киноа изтласка производството отвъд Южна Америка в над 70 страни, според Организацията за прехрана и земеделие на ООН. Днес мащабните култури от киноа растат в Китай, Северна Америка, Франция и Индия. Производството на киноа нараства в Африка и Близкия изток, според оценка от 2016 г. в Frontiers in Plant Science.

Според Спиридакис има 1800 вида киноа. Семената на киноата могат да бъдат черни, червени, бели, лилави, розови, жълти, сиви, оранжеви, зелени или жълти. В САЩ често се предлага бяла (традиционна) и червена (инканска) киноа. Докато белият сорт е по-ароматен, червеният съдържа повече хранителни вещества.

Профил на хранителни вещества

"Киноата е добър източник на протеини, фибри, желязо, мед, тиамин и витамин В6", казва Кели Тупс, регистриран диетолог в Съвета за пълнозърнести храни. Освен това е „отличен източник на магнезий, фосфор, манган и фолиева киселина“. Toups подчерта, че „„ добър източник “означава, че една порция осигурява най-малко 10 процента от дневната стойност на това хранително вещество, докато„ отличен източник “означава, че една порция осигурява най-малко 20 процента от дневната стойност на това хранително вещество.

В статия от 2009 г. в Journal of the Science of Food and Agriculture се посочва, че „необичайният състав и изключителен баланс“ на белтъците, маслото и мазнините на киноата, както и нейните минерали, мастни киселини, антиоксиданти и витамини, я правят изключително питателна храна. Статията също така отбелязва, че фитохормоните се намират в киноата, за разлика от много други растителни храни. Фитохормоните спомагат за регулирането на растежа на растенията. Някои видове, наречени фитоестрогени, се изучават като лечение на симптомите на менопаузата, защото понякога се държат като естрогени в тялото.

Проучване от 2017 г. в Journal of Nutraceuticals and Food Science установи, че в сравнение с други зърнени култури, на които хората по света разчитат за макроелементи, киноата има повече протеини и по-голям баланс на незаменими аминокиселини. Хранително наподобява млечен протеин повече от зърнени култури като пшеница, царевица и ечемик. Освен това превъзхожда зърнените култури в количества диетични фибри, липиди, калций, желязо, цинк, фосфор и витамини В1, В2, В6, С и Е.

Ето хранителните факти за киноата, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Закона за етикетиране и образование на храните:

/ * информация (хед, дек, източник, кредит) */.rg-контейнер < font-family: &

Amt на порция% DV Amt на порция% DV
Общо мазнини 2g3% Общо въглехидрати 21g
Холестерол 0mg0% Диетични фибри 3g11%
Натрий 7mg0% Захари 0.9g7%
Калий 172mg5% Протеин 4g
Витамин А0% Витамин Ц0%
Калций1% Желязо8%

Киноа ползи за здравето

Пълноценен протеин

"Киноата е най-известна с това, че е една от единствените растителни храни, които доставят пълноценни протеини, предлагайки всички незаменими аминокиселини в здравословен баланс", каза Toups пред Live Science. Основните аминокиселини са тези, които тялото не може да произвежда самостоятелно, а пълните протеини съдържат всички тях в приблизително еднаква степен. Има девет незаменими аминокиселини, изброени от Националните здравни институти като следните: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. За разлика от другите зърнени култури, киноата е особено добър източник на лизин, според Центъра за земеделски изследвания и развитие в Охайо. Киноа и други пълнозърнести храни също съдържат 25 процента повече протеини от рафинираните, според Toups.

Противовъзпалителни ползи

Учените все още работят, за да разберат всички последици от хроничното възпаление върху здравето на тялото. Клиниката Mayo изброява автоимунни заболявания като лупус и ревматоиден артрит, астма, възпалителни заболявания на червата и болест на Chrohn като проблеми, при които хроничното възпаление играе роля. По-малко очевидните нарушения, повлияни от хронично възпаление, могат да включват сърдечно-съдови заболявания и рак.

Киноа и други пълнозърнести храни могат да помогнат за намаляване на риска от това опасно възпаление, според Toups. Те „спомагат за популяризирането на здрави чревни микроби (приятелските бактерии в червата), което е важно за предотвратяване на затлъстяването, възпалението и болестите“. World’s Healthiest Foods отбелязва, че киноата съдържа много противовъзпалителни хранителни вещества, включително фенолни киселини, полизахариди на клетъчната стена и хранителни вещества от семейството на витамин Е като гама-токоферол.

Без глутен

Безглутеновите диети се препоръчват за хора с целиакия, тежка непоносимост към глутен. Въпреки че научната общност все още обсъжда ползите от безглутеновите диети за хора, които нямат цьолиакия, много американци скочиха. Medical News Today изчислява, че приблизително 1,6 милиона спазват диета без глутен, без да са диагностицирани с болестта.

Хората, които спазват безглутенова диета, трудно могат да получат всички основни хранителни вещества. Клиниката Майо изброява желязо, калций, фибри, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат като хранителни вещества, особено липсващи при безглутеновите диети.

"Тъй като киноата естествено не съдържа глутен, това хранително плътно зърно е идеалният избор за безглутенови диети", каза Toups. Тя посочи проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, в което изследователи от Центъра за болести по целиакия на университета Колумбия установяват, че „хранителният профил на безглутеновите диети е подобрен чрез добавяне на овес или киноа към ястията и закуските. протеин (20,6 грама срещу 11 g) желязо (18,4 милиграма срещу 1,4 mg, калций (182 mg срещу 0 mg) и фибри (12,7 g срещу 5 g). "

"По същия начин," продължи Toups, "в проучване в Food Chemistry, изследователите предполагат, че добавянето на киноа или елда към безглутеновите продукти значително увеличава тяхното съдържание на полифенол, в сравнение с типичните безглутенови продукти, направени с ориз, царевично и картофено брашно. Продуктите, направени с киноа или елда, съдържат повече антиоксиданти в сравнение както с продуктите от пшеница, така и с контролните продукти без глутен. " Полифенолите са химикали, които предпазват клетките и телесните химикали срещу увреждане, причинено от свободните радикали, които са реактивни атоми, които допринасят за увреждане на тъканите в тялото.

Намаляване на холестерола

Доброто съдържание на фибри в киноа може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, според Toups. Фибрите помагат за храносмилането, което изисква жлъчни киселини, които се произвеждат частично с холестерол. Тъй като храносмилането ви се подобрява, черният дроб изтегля холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчна киселина, като по този начин намалява количеството LDL, лошия холестерол. Проучване, публикувано в списанието Plant Foods for Human Nutrition, установява, че плъховете, които са консумирали високо ниво на фруктоза и след това са били хранени с диета с киноа, намаляват LDL холестерола си с 57 процента.

Проучване от 2017 г., публикувано в Current Developments in Nutrition, установи, че хората с наднормено тегло или затлъстяване, които са яли между 25 и 50 грама киноа на ден в продължение на 12 седмици, са забелязали значително понижение на концентрациите на триглицериди и 70% намаляване на разпространението на метаболитния синдром.

Toups посочи проучване в American Journal of Clinical Nutrition, което разглежда ефекта от пълнозърнести храни върху пациенти, приемащи лекарства за понижаване на холестерола, наречени статини. Тези, които ядат повече от 16 г пълнозърнести храни като киноа всеки ден, имат по-ниски нива на не-HDL холестерол от тези, които приемат статините, без да ядат пълнозърнести храни. "Приемът на пълнозърнести храни и употребата на статини също бяха значително свързани с по-здравословни съотношения на общия холестерол/HDL-холестерол и общите концентрации на холестерол", добави тя.

Здраве на сърцето

Намаляването на LDL холестерола е полезно за сърцето ви, но киноата може да бъде от полза за вашия тикер и по други начини. Изследване, публикувано в Journal of Food Lipids, отбелязва, че семената на киноата притежават много от диетичните флавоноиди, "за които е доказано, че корелират обратно със смъртността от сърдечни заболявания".

Освен това киноата може да осигури здравословни за сърцето мононенаситени мазнини чрез съдържанието на олеинова киселина, както и омега-3 мастни киселини и алфа-линоленова киселина, според най-здравите храни в света. Повечето храни губят своите здравословни мастни киселини, когато се окислят, но хранителните вещества на киноа задържат да ври, къкри и пара.

Тупс се позовава на проучване в European Journal of Nutrition, което открива други доказателства за сърдечно-съдовите ползи от киноа. В това проучване тя каза: "Италианските изследователи установиха, че киноата произвежда по-ниски нива на свободни мастни киселини и концентрации на триглицериди (които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания) в сравнение с други изследвани безглутенови тестени изделия и хляб."

Храносмилане

Една чаша варена киноа съдържа 21 процента от препоръчителния дневен прием на фибри, което е чудесна новина за червата. Киноата също е по-лесно смилаема от много други зърнени храни, според най-здравословните храни в света. Освен това, проучване в British Journal of Nutrition установи, че участниците съобщават, че се чувстват по-сити след ядене на киноа, елда или овес, отколкото след ядене на пшеница или ориз.

Диабет и хипертония

"Киноата също е проучена за нейната роля в управлението на диабета и хипертонията," каза Тъпс. Коментирайки проучване, публикувано в Journal of Medicinal Food, тя каза: "Бразилски учени са изследвали 10 традиционни перуански зърнени и бобови култури за техния потенциал в управлението на ранните стадии на диабет тип 2. Те открили, че киноата е особено богата на антиоксидант, наречен кверцетин и че киноата е имала най-високата обща антиоксидантна активност (86 процента) от всичките 10 изследвани храни. " Тя добави, че изследването е накарало изследователите да стигнат до заключението, че киноа, канива (братовчед на киноа) и други традиционни култури от перуанските Анди имат потенциал да помогнат на изследователите да разработят ефективни диетични стратегии за управление на диабет тип 2 и свързана с тях хипертония.

Дълголетие

Според някои учени фибрите в киноата всъщност биха могли да помогнат на хората да живеят по-дълго. Мета-анализ на съответните проучвания, публикуван в Американския вестник за епидемиология, заключава, че "високият прием на диетични фибри може да намали риска от обща смъртност."

Две допълнителни скорошни проучвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с дълголетие. Едно мащабно проучване, публикувано в BioMed Central, откри положителни резултати, когато изследователите разгледаха консумацията на пълнозърнести храни и смъртта от хронични заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др. Те отбелязаха, че фибрите са особено полезни. Друго проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine, установява, че консумацията на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания при американски мъже и жени.

Киноа рискове

Има няколко рискове за здравето, свързани с яденето на киноа. Семената на киноата са покрити със сапонини, които са химикали, предназначени да предпазват растенията от болести, причинени от гъбички, бактерии и вируси, според Агенцията за опазване на околната среда. Сапонините могат да имат горчив, сапунен вкус, така че киноата трябва да се изплакне обилно със студена вода, преди да се приготви.

За някои сапонините могат да направят нещо повече от това да оставят лош вкус в устата: те могат да причинят дразнене на стомаха и, според градинарския отдел в университета Purdue, евентуално да увредят тънките черва. Високото съдържание на фибри в киноата може също да доведе до разстройство на стомаха, според Livestrong.com.

Киноа в диетата

Киноа се готви по-бързо от повечето пълнозърнести храни, отнема само 12 до 15 минути, според Toups. Това прави киноата "лесно зърно за заети семейства и отделни хора, което да добави към седмичната си ротация", каза тя. Освен това, "За разлика от някои зърна, които са склонни да изсъхнат при охлаждане, киноата поддържа приятна, дъвчаща текстура, когато се сервира топла, охладена или при стайна температура."

Всичко това означава, че киноата може да бъде включена във вашата диета по най-различни начини, от приготвяне като каша за закуска до добавка към салати или приготвяне като пилаф. "Киноата може да се използва и за сгъстяване на супи или яхнии, а брашното от киноа може да се използва при печене без глутен", каза Тупс.

Производство на киноа

Популярността на Киноа нараства бързо през последните години. От 2011 до 2015 г. цените на киноата са скочили с 202 процента, според The ​​Straits Times. Изнесената перуанска киноа се е утроила на стойност между 2012 и 2017 г. от 34,5 милиона на 124 милиона долара. Този скок на търсенето е причинил непредвидени последици за околната среда. Обикновено фермерите редуват посевите, но отглеждането на киноа година след година може да доведе до ерозия на почвата, изчерпване на водата и деградация на земята, според Института за световна политика.

Екстремното време може да създаде проблеми за мащабното производство на киноа. През 2017 г. Ел Нино опустоши перуанските ферми, унищожавайки киноа и други култури. В резултат на това изследователи като Националния университет на Перу в Алтиплано са разработили нови щамове киноа, които са устойчиви на сурово време, суша и чума, според Перу Доклади. Тези нови събития ще стават все по-важни, тъй като изменението на климата влияе върху регионите, отглеждащи киноа, като боливийските планински райони, които са претърпели тежки суши, които унищожиха някога ценни култури от киноа, според Inside Climate News.

Според Организацията за прехрана и земеделие на Обединените нации обаче киноата е относително стабилна в сравнение с някои други масово произвеждани култури и следователно може да бъде от съществено значение за храненето на света, тъй като ефектите от изменението на климата ескалират. Киноата е адаптивна, способна да расте в региони с влажност от 40 до 88 процента и температури от 25 до 100 градуса по Фаренхайт (минус 4 до 38 градуса по Целзий), според преглед от 2017 г. в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Авторите на рецензията твърдят, че адаптивността на киноа може да помогне за ограничаване на масовия глад, особено в най-гъсто населената държава в света, Индия.

Последните новини

Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.