Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

факти

Не всеки може да пие мляко; някои имат алергия към млечен протеин или може да са чувствителни към естествената захар, лактоза, намираща се в млякото. Но за тези, които могат да консумират краве мляко, то предлага много хранителни ползи. Намалените и обезмаслени версии на млякото осигуряват постни протеини, а цялото краве мляко е отличен източник на основен минерал калций.

Факти за храненето с мляко

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (8 унции) мляко с намалена мазнина (2%). U

  • Калории: 122
  • Дебел: 4.8g
  • Натрий: 115mg
  • Въглехидрати: 12g
  • Фибри: 0g
  • Захари: 12g
  • Протеин: 8g
  • Калций: 293mg

Въглехидрати

Захарната лактоза осигурява всички въглехидрати в млякото. Някои млечни продукти също включват добавени захари. Ако се опитвате да намалите добавените захари, може да искате да ограничите приема на тези подсладени млечни продукти. Шоколадовото мляко, млякото с вкус на ягода и млякото с лед имат между 10 и 18 грама добавена захар на порция.

Въпреки съдържанието на въглехидрати, гликемичният индекс и гликемичният товар на млякото са ниски: 1 чаша 2% мляко има GI 27 и GL 4.

Млякото се предлага на пазара поради съдържанието на мазнини, което улеснява избора между различни проценти: Пълномасленото мляко е 4% масленост, обезмасленото мляко е 0% и можете също така да получите или 1% или 2% мляко с намалено съдържание на мазнини. Над половината от мазнините в млякото са наситени мазнини. Една четвърт от мазнините са мононенаситени мазнини, а малко количество са полиненаситени мазнини.

Млякото може да бъде добър източник на омега-3 мастни киселини. Въпреки това, кърмата и адаптираното мляко съдържат повече мастни киселини, от които се нуждаят бебетата, така че децата под 1 година не трябва да пият краве мляко.

Протеин

Млякото е добър източник на протеин, с 8 грама на чаша. Млечните протеини съдържат всички девет незаменими аминокиселини, от които хората се нуждаят. Млякото има 82% казеинов протеин и 18% суроватъчен протеин. Те се отделят, когато млякото се съсирва, както се прави при производството на сирене. Тези протеинови изолати се използват в много други хранителни продукти.

Витамини и минерали

Млякото е много добър източник на калций, фосфор, витамин D, рибофлавин и витамин B12. Освен това млякото в САЩ е обогатено с витамин D. Също така е добър източник на селен, калий, пантотенова киселина, тиамин и цинк.

Ползи за здравето

USDA препоръчва да включите млечни храни във вашата диета. Млякото и други млечни продукти помагат да увеличите приема на калций, протеини и витамин D за здрави кости и мускули. USDA също препоръчва да се избират млечни продукти без добавени захари или подсладители и такива с по-ниско съдържание на мазнини.

Подобрява плътността на костите

Калцият и витамин D, съдържащи се в млякото и други млечни продукти, са важни за здравето и здравината на костите и могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза (отслабване на костите, което може да причини фрактури). Консумацията на млечни продукти в детска и юношеска възраст е свързана с по-нисък риск от остеопороза по-късно в живота. U

Намалява риска от хипертония

Проучване от 2013 г. на над 3000 жени установи връзка между ниския прием на млечни продукти и остеопорозата и хипертонията или високото кръвно налягане. Проучване за преглед също установи, че допълнителният прием на калций леко намалява кръвното налягане при хора без хипертония, което показва, че може да играе защитна роля. U

Може да предпазва от рак

Изследванията за ролята на калция в намаляването на риска от някои видове рак (включително колоректален, яйчников и на гърдата) са смесени. Но като цяло изглежда вероятно, че калцият от добавки и от млечни източници може да предложи известна защита срещу тези видове рак. U

Подобрява мускулната маса и производителността

Проучване от 2013 г. на жени в напреднала възраст (на възраст от 70 до 85 години) установи, че тези, които консумират 2,2 или повече порции мляко, кисело мляко и сирене дневно, са подобрили телесния състав и физическите си показатели, в сравнение с тези, които ядат 1,5 или по-малко порции на ден. При по-младите жени използването на мляко като възстановителна напитка след упражнения за съпротива води до по-голяма мускулна маса, повишаване на силата и загуба на мазнини. U

Помага за контрол на теглото

Изследване на повече от 18 000 жени на възраст над 45 години заключава, че консумацията на млечни продукти може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло при жени в тази възрастова група, които започват с нормално тегло. U

Алергии

Алергията към мляко е много често срещана както при деца, така и при възрастни. Въпреки че проучванията варират значително, изглежда, че алергията към мляко засяга до 3% от всички деца. Много от тях надрастват алергията до зряла възраст.

Алергията към мляко може да причини широк спектър от симптоми, включително кожни реакции, стомашно-чревен дискомфорт, проблеми с дихателните пътища и дори тежки реакции като анафилаксия. Децата и възрастните с алергия към мляко също имат вероятност да имат други хранителни алергии и астма. U

Неблагоприятни ефекти

Хората с непоносимост към лактоза нямат ензим, който разгражда лактозната захар в млякото, което може да причини газове, подуване на корема, чревни спазми и диария, когато консумират мляко. Ако имате непоносимост към лактоза, говорете с Вашия лекар или диетолог за това как да управлявате тази чувствителност.

Вашият лекар или фармацевт може да препоръча да се избягва приемането на определени лекарства с мляко или консумацията на твърде много калций под формата на добавки. Калцият може да повлияе на абсорбцията на салицилати, бисфосфонати, тетрациклини, щитовидни хормони, флуорохинолони (ципрофлоксацин) и соталол.

От друга страна, някои лекарства могат да попречат на усвояването на калция. Те включват антиконвулсанти, холестирамин, кортикостероиди, ципрофлоксацин, тетрациклини, минерални масла и стимулиращи лаксативи. Ако приемате тези видове лекарства, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калций.

Сортове

Млякото с намалено съдържание на мазнини (2% мляко) е един от най-популярните сортове краве мляко. Той осигурява по-малко мазнини от пълномасленото мляко, но има по-кремав вкус и текстура от обезмасленото мляко. Ето как различните сортове се подреждат, хранително, на порция от 1 чаша (всички данни от USDA). Всички сортове са сравними по количество въглехидрати и захар (около 12 g всяка) и протеини (около 8 g всяка).

Калории Калций Общо мазнини Наситени мазнини Ненаситени мазнини Холестерол
Пълномаслено мляко 149 276mg 8g 4,5г 2,5g 24,4 mg
2% мляко с намалено съдържание на мазнини 122 293mg 5g 3g 1,5гр 19,5 mg
1% (мляко с намалено съдържание на мазнини 102 305mg 2,4g 1,5гр 0.8g 12,2 mg
Обезмаслено (обезмаслено) мляко 90 316mg 0.6g 0.4g 0.2g 4,9 mg

Съхранение и безопасност на храните

Млякото е нетрайна храна. Трябва да купувате само толкова мляко, колкото ще използвате за кратък период от време. Преди да закупите мляко, проверете датата "продава се" на контейнера, за да сте сигурни, че то вече не е преминало. Дръжте го в хладилник при 38 до 40 градуса F. Докато мирише добре, обикновено е безопасно да се консумира.

Как да се подготвим

Млякото може да се ползва като напитка самостоятелно или да се добавя към топли и студени напитки като кафе, чай, какао и смутита. Млякото често се използва като основа за сос или сосове. Можете също така да си направите кисело мляко от мляко.

Когато използвате мляко в готвенето, можете да предприемете стъпки, за да не се подсирва. Млякото трябва да се затопли, преди да се добави към гореща течност. Сосът трябва да се задуши и да не се оставя да заври. Можете да стабилизирате млечната емулсия с нишесте като брашно или царевично нишесте. Също така трябва да избягвате да добавяте силни киселини, като вино, домати или лимонов сок, към млечна емулсия. В много рецепти можете да използвате мляко с намалено или без мазнини вместо мляко с по-високо съдържание на мазнини, ако искате да намалите приема на мазнини.