Y ogurt, кефир и мътеница са ферментирали млечни продукти, които са лесни за приготвяне у дома. Киселото мляко е сгъстено мляко, което се култивира от няколко вида полезни бактерии. Има твърда, подобна на пудинг текстура, която хората обикновено ядат с лъжица. Мътеница е сгъстена, но годна за пиене напитка, която се култивира с различен набор от бактерии, отколкото киселото мляко; видовете, които съставляват културата на мътеница, всъщност са същите като тези, които се срещат в много култури от сирене. Кефирът е кисело мляко за пиене, което обикновено се култивира с по-широк спектър от пробиотични организми, които включват както полезни бактерии, така и дрожди.

Ферментиралите млека имат дълга история, вероятно с произход преди хиляди години в Централна Азия. Експертите предполагат, че първото ферментирало мляко е възникнало, когато пастирите съхраняват козето или овчето мляко в кожни торбички. Бактериите и дрождите, които присъстваха по естествен път, започнаха да метаболизират лактозата в млякото, ферментирайки я в кефир или кисело мляко.

С течение на времето хората избраха най-добрите култури и продължиха да ги поддържат. Те не само харесваха киселия вкус, но също така откриха, че ферментиралото мляко е чудесен начин да се запази за пътуване. Както киселото мляко, така и кефирът се свързват със здравословните ползи от пробиотичните бактерии и ензимите на живата храна. Те включват подобрено храносмилане, по-добро здраве на кожата, подобрен имунитет и по-добро усвояване на хранителните вещества.

Днес киселото мляко е контролирана култура, която съдържа няколко щама приятелски лактобактерии. Кефирът остава малко по-див и може да съдържа както дрожди, така и бактерии. Някъде в историята им двете свързани храни се разминават и техните култури се усъвършенстват отделно. Има някои регионални вариации и в киселото мляко. Хората вероятно са усъвършенствали тези култури с течение на времето, за да отговарят на техния климат и вкус.

Киселото мляко е било добре известно както в древна Персия, така и в Индия, където записите предполагат, че употребата му датира от поне шест хиляди години. През първия век пр. Н. Е. Клеопатра взема известни вани с кисело мляко, за да поддържа кожата си жизнена. Римският автор Плиний Стари пише, че някои номадски племена са знаели как да уплътняват млякото в вещество с приятен кисел вкус.

Традиционно мътеница е страничен продукт от производството на масло от култивирана сметана. Днес обикновено се прави чрез култивиране на мляко с определена смес от лактобактерии. Въпреки че мътеница не е толкова популярна, колкото пробиотик и бактериалните му щамове не са избрани поради пробиотичните си качества, тя е висококачествена ферментирала напитка с много от същите ползи за здравето като близките братовчеди. Ако предпочитате мътеница пред кисело мляко или кефир, тогава не се колебайте да го направите и да го използвате във всяка от рецептите (например смутита), които изискват кисело мляко или кефир.

Истинският кефир се прави от зърна кефир, които са частици от културата, които приличат на мокри пуканки или извара. Тези забележително стабилни съобщества от микроорганизми формират майчината култура на кефира, която се предава от поколение на поколение. Легендата разказва, че пророк Мохамед направил подарък зърна кефир на хората от региона на Кавказ, като им казал да пазят тайната му. И го предпазиха.

В продължение на векове хората, живеещи между Черно и Каспийско море, пазели своите кефирни зърна в тайна. Пътуващите по търговските пътища през региона, както и по главния път на коприната на юг, носеха истории за кефир, но не успяха да получат рецептата му. Марко Поло го опита и описа кефира в разказите за пътуванията си. И все пак векове след това производството на кефир остава ограничено до Кавказ.

До началото на ХХ век руснаците на север силно искаха тайната рецепта. Голяма руска мандра, подкрепена от група лекари, изготви план за получаване на някои зърна кефир. Те изпратиха много красива жена като шпионин, за да очарова някои зърна кефир от местен принц на Кавказ. Принцът обаче не би се отказал от тях. Вместо това той отвлече жената, когато тя си тръгна, с намерение да се ожени за нея. Руската мандра предприе спасителен опит да я спаси от брак с принца, който сега е извършил престъпление по руския закон. Когато беше арестуван, руснаците принудиха принца да предаде малко зърна кефир. И по този начин кефирът завладя Русия, където се превърна в хранителен продукт. Днес средностатистическият руснак пие 5,68 галона (21,5 литра) кефир годишно. Това възлиза на около две унции (58 милилитра) на ден.

След това ще разгледаме официалния процес на приготвяне на кисело мляко, мътеница и кефир. Само за да знаете, това е доста просто. Има само две съставки: млякото и културата!

Кисело мляко

Киселото мляко е най-простата култивирана храна за приготвяне, така че е чудесно място за започване. Имате нужда от две съставки: мляко с добро качество и източник на култура на кисело мляко. Биологичното мляко или мляко, хранено с трева, винаги е най-доброто, но всяко мляко ще свърши работа. Уверете се, че млякото не е свръхпастьоризирано, процес на нагряване при високи температури, който променя химията му и затруднява ферментацията. Млякото обаче трябва да бъде пастьоризирано (за разлика от суровото мляко). Суровото мляко вече може да съдържа някои бактериални култури, които могат да попречат на ферментацията на вашето кисело мляко. Освен ако нямате 100 процента вяра във вашия източник на сурово мляко, просто използвайте пастьоризирано мляко, за да направите кисело мляко.

Има два възможни източника на култура на кисело мляко и аз препоръчвам втория. Вашият първи избор е да започнете с някаква култура за закваска на кисело мляко на прах, която можете да закупите онлайн или в магазин за здравословни храни. Ако използвате сух стартер на прах, най-добре е да следвате указанията на опаковката, за да приготвите кисело мляко. Сухото предястие работи доста добре и е преносим вариант, но ако го използвате често, сухото предястие се превръща в скъп начин за приготвяне на кисело мляко. Друг е въпросът, че повечето сухи предястия не са достатъчно силни, за да направят множество партиди. С други думи, не можете да запазите част от киселото мляко от всяка партида, за да култивирате следващата партида; след партида или две, тя губи сила.

Много по-лесен и достъпен начин да започнете е да си купите хубаво кисело мляко. Ако е добро, то в него има много живи активни култури, за да ферментира млякото ви. Проверете етикета за термина „живи култури“ или „активни култури“, за да се уверите, че е мощен. Обикновеното кисело мляко прави най-доброто предястие, тъй като ароматизираните кисели млека съдържат други съставки и могат да придадат неприятен вкус на крайния продукт. Това ще ви даде източник на вечна култура, която можете да използвате отново и отново.

Ще ви трябват около една осма до една шеста толкова предястие с кисело мляко, колкото млякото. Така например, можете да използвате един контейнер с кисело мляко с единична порция, за да култивирате достатъчно мляко, за да направите 6-8 порции кисело мляко. По-високият дял на киселото мляко ще засили ферментацията.

Повечето кисели млека в магазина ще посочат своите бактериални култури на етикета. По-голямата част от тях използват само няколко култури, най-често Lactobacillus acidophilus, Lactococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus. Но през последните години изследователите погледнаха по-отблизо пробиотиците и резултатите доказаха, че някои щамове бактерии предлагат ползи за здравето. Днес повече производители на кисело мляко ги включват от всякога.

Някои допълнителни култури на Lactobacillus, които сега се появяват в киселите млека, включват L. casei, L. paracasei, L. reuteri, L. rhamnosus, L. plantarum и Bifidobacterium, въпреки че има и други. Всеки от тези видове е показал обещание за осигуряване на подобряване на имунната система, подобрено храносмилане и други ползи за здравето. Ето защо, ако можете да си купите кисело мляко, закупено в магазина, което включва един или повече от тези щамове, то трябва да създаде здравословна начална култура. На практика не всички видове приятелски бактерии ще култивират добре при една и съща температура, а някои вероятно се добавят след ферментация в тези кисели млека, закупени в магазина. Но поне старши се предлага широк спектър от полезни организми и се надяваме, че някои от тях ще се справят, за да ви дадат широк спектър от полезни организми в новата ви култивирана партида.

Мътеница

Процесът на приготвяне на мътеница е същият като при киселото мляко. Просто трябва да започнете с култури с мътеница, а не с кисело мляко, защото те са различни. Най-добрият източник на култури с мътеница е самата мътеница, така че първо ще трябва да купите малко в магазина, който съдържа „живи“ или „активни“ култури. Докато мътеница използва същите бактерии като някои предястия от сирене, не се опитвайте да използвате култури от сирене, за да направите мътеница. Това е така, защото щамовете на бактериите и техните съотношения може да са малко по-различни и може да не ви хареса вкусът на това, което излиза.

Културите на мътеница ще растат добре при стайна температура. Започнете с голям контейнер, купа или буркан. Загрейте малко мляко до около стайна температура или малко по-топло. Изсипете или загребете малко мътеница в контейнера/купата/буркана, след това покрийте с млякото, разбъркайте, покрийте контейнера и го оставете да престои 24–36 часа. Например, за да направите около една четвърт мътеница, загрейте една четвърт мляко до стайна температура и я комбинирайте с чаша мътеница, след това разбъркайте, покрийте и оставете да престои. Проверете го след 24 часа и го оставете да мине по-дълго, ако обичате кисела мътеница. Като алтернатива можете да приготвите мътеница в голяма машина за кисело мляко; просто не забравяйте да го проверите преди 24 часа, защото по-високата температура може да ускори ферментацията.

Мътеница не получава много любов в тази книга. Рецептите тук са написани с кисело мляко и кефир, а не с мътеница, предвид. Културите в киселото мляко и кефира се считат за по-пробиотични, поради което ги предпочитам. И все пак мътеница съдържа и някои полезни лактобактерии и няма съмнение, че те създават по-кремообразен вкус от киселите млека. Имате моето разрешение да се насладите на домашната си мътеница и да я замените с кисело мляко или кефир в рецептите на тази книга!

Кефир

Магазините продават още кефири и кисели млека за пиене в наши дни. Всъщност за маркетингови цели терминът „кефир“ в основата си означава кисело мляко за пиене. Повечето „кефири“, които можете да закупите в магазините, са просто мляко с кисели млечни култури. Прочетете етикета и ще видите, че този „кефир“ съдържа същите видове приятелски бактерии, открити в киселото мляко. Обичам кисело мляко за пиене, но не бих го нарекъл кефир.

Истинският кефир трябва да бъде направен от кефирни зърна, което ще му даде култивирана смес както от полезни бактерии, така и от дрожди. Много експерти смятат, че културите в кефира са по-силни и по-способни да колонизират храносмилателния тракт на човек, отколкото културите на киселото мляко. Наличието на здрава популация от приятелски микроорганизми в храносмилателната ви система може да помогне на тялото ви да усвои правилно.

Въпреки нашата заетост с дезинфектанти за ръце, антибиотици и води за уста, за да убием колкото се може повече микроорганизми, средното човешко тяло съдържа около три до пет килограма бактерии. Въпреки че тези организми са малки, има толкова много, че бактериалните клетки в човешкото тяло превъзхождат човешките клетки с десет към едно. Без приятелски бактерии бихме изпитали много повече храносмилателни проблеми и заболявания. Ако искате да останете здрави, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да насърчите здравата общност от микроорганизми да процъфтява в храносмилателната ви система. Кефирът може да помогне това да се случи.

Ако някой, когото познавате, използва зърна кефир, трябва да можете да получите малко количество от него. Само една супена лъжица или две зърна кефир са достатъчни за начало. Можете да закупите някои зърнени храни и онлайн. Моля, проверете в приложението за списък с ресурси, включително уебсайтове, които продават активни култури като зърна кефир. След като имате някои, можете да продължите да ги използвате, да ги запазвате и да ги използвате отново за други партиди.

Приготвянето на кефир е съвсем просто. Поставете 1-2 супени лъжици зърна кефир в буркан, посуда или контейнер. Добавете 2 чаши мляко. След това покрийте контейнера и го оставете да ферментира. След около 12 часа ще видите, че млякото се е сгъстило до кефир. Опитайте го, като спрете ферментацията, ако е готова, или му дадете още няколко часа, ако е необходимо. Преди да го прехвърлите в хладилника, трябва да извадите зърната си кефир с помощта на цедка. Подгответе втори контейнер, в който да излеете кефира, който можете да използвате, за да го съхранявате в хладилника. Поставете зърната кефир обратно в оригиналния контейнер, добавете още малко мляко и започнете следващата партида. Ако не се нуждаете от непрекъсната култура, можете да съхранявате зърната си от кефир в млякото в хладилника до две седмици, преди да ги използвате отново.

В тази книга има десетки рецепти, в които се използват кисело мляко и кефир. Просто ще започнем с шепа солени рецепти за супи и дипи тук, които имат краставици като обща нишка.

Tzatziki Dip, сос Raita и охладена супа от кефир

Когато ядете пикантна храна, нищо не се охлажда като краставица. В комбинация с кисело мляко или кефир, краставиците могат да направят вкусни сурови сосове и супи. Кремообразните ястия от краставици могат да направят освежаващи съпровождащи пикантни основни ястия. Те дори могат да приготвят ястия сами. И знаете, че те трябва да са добри, тъй като рецептите тук са взети от четири отделни държави: Мароко, Гърция, Индия и Русия. За по-простота, аз комбинирах мароканското кисело мляко-краставица и индийската райта с гръцката tzatziki, обяснявайки техните вариации. Трите са много сходни ястия, които се различават само по това кои билки и подправки използват. Има отделна рецепта за супата от кефир, въпреки че тя включва и повечето от същите съставки.

Основен рецепт за Tzatziki Dip, сос Raita и марокански сос от кисело мляко

Всяка рецепта прави 2-3 чаши

• 2 чаши гръцко кисело мляко (домашно кисело мляко, прецедено в плътна тензух за 3-5 часа или в хладилник за една нощ)

• 1 голяма английска краставица, разделена на две, засята и настъргана

• 1–2 скилидки чесън, счукан

• 2 чаени лъжички морска сол

• Щипка черен пипер

Комбинирайте тези основни съставки с добавките на една от трите рецепти по-долу. Разбъркайте всичко добре. Опитайте на вкус, коригирайте с повече сол или подправки, ако е необходимо, и сервирайте.

мътеница

Tzatziki Dip добавки

• 2-3 супени лъжици лимонов сок

• Цедра от един лимон

• По желание: 1 супена лъжица пресен копър, нарязан

Добавки Raita Sauce

• ¼ чаша кориандър, нарязан

• ¼ чаша люспи, нарязани

• ½ чаена лъжичка кимион или къри на прах

• ¼ чаена лъжичка лют червен пипер на прах

• По желание: 1 голям домат, нарязан

Добавки от марокански сос от кисело мляко

• ¼ чаша ментови листа, нарязани

• ¼ чаша магданоз, нарязан

• ½ чаена лъжичка: кимион, кориандър на прах

• ¼ чаена лъжичка: канела, анасоново семе

По избор: Ако наблизо има хранителен магазин от Близкия изток или Северна Африка, вижте дали в него се продава смес от подправки, наречена Ras El Hanout. Това е сложна комбинация от до тридесет подправки, включително тези в тази рецепта. Опитайте да използвате около 1 чаена лъжичка Ras El Hanout, за да замените кимиона, кориандъра на прах, канелата и анасоновото семе в тази рецепта (както и да замените черния пипер в основната рецепта).

Кефирова супа (руска Окрошка)

Прави около 4–6 чаши

Тази рецепта е адаптирана от уебсайта „Култури за здраве“, който се намира на адрес www.culturesforhealth.com и е отличен източник на ферментационни запаси.

• 1 голяма английска краставица, нарязана на ситно или настъргана

• 1 връзка малки репички, нарязани наполовина и нарязани на тънки филийки (или заменете 1-2 големи моркови)

• ¼ чаша лук, ситно нарязан (можете да замените люспи, ако предпочитате)

• ¼ чаша пресен копър, нарязан на ситно

• 3 твърдо сварени яйца, нарязани на ситно

• 1 голямо цвекло, варено или сурово, настъргано

• Сол и черен пипер на вкус

• Вода, колкото е необходимо за разреждане на супата

• По избор: Заместете цвекло с 1 среден картоф (на пара или варен)

• По желание: Бебешки спанак (¼ – ½ чаша), ситно нарязан

Комбинирайте 3 чаши кефир с други съставки и разбъркайте. Добавете допълнително кефир или вода, колкото е необходимо, за да изтъните супата до желаната консистенция. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Сервирайте с топъл ръжен хляб.