• тренировка

Класическа тренировка на Арнолд Шварценегер

„Трябва да му дадете всичко, което имате, за да видите резултатите.“

Успехът на Арнолд Шварценегер до голяма степен се дължи на отдадеността му към занаята си. Той вярваше, че през цялото време дава всичко, което имате. Нивото на отдаденост, което Шварценегер е имал в бодибилдинга (и Холивуд), не се е виждало преди това време и, вероятно, не се е виждало оттогава.

Ако не познавате никой друг в културизма, познавате Арнолд Шварценегер. Ако някога е имало човек, който наистина е оставил своя отпечатък в света на културизма, това е бил Арнолд Шварценегер. Мускулестата му физика беше просто невероятна, когато се състезаваше. Ако спазвате правилата му за обучение днес, много от тях все още са верни.

Веднъж Арнолд каза: „Ще откриете, както и аз, че изграждането на мускули ви изгражда във всяка част от живота ви.“ Това твърдение обобщава цялостното му отношение към времето, прекарано във фитнеса. Трябва да му дадете всичко, което имате, за да видите резултатите. „Бодибилдърите, които трябва да се принудят да отидат на фитнес и да тренират, никога няма да постигнат успеха, който е възможен за онези, които нямат търпение да посетят фитнеса и да започнат да изпомпват желязо“, заяви Арнолд в „Нова енциклопедия на съвременното културизъм.

„Културизмът прилича много на всеки друг спорт. За да успеете, трябва да се посветите на 100% на обучението, диетата и умствения си подход. "

Диета на Шварценегер

Философията на Шварценегер беше, че културизмът не е едно начинание. Ако наистина искате да видите успех, трябва да се съсредоточите върху трите компонента, включително вашата тренировъчна програма, хранителния прием и умствения ви подход. Неговата рутинна тренировка е изградена върху убеждението му, че е от съществено значение да вкарате правилните хранителни елементи в тялото си. Той заяви, че за да изградите мускули, трябва да напълните тялото си с качествени хранителни вещества. Никога не трябва да се отпускате и да се обръщате към нездравословна храна, за да запълните калорията. Ако искате да изградите чиста, здрава мускулатура, качественото хранене е от ключово значение.

Що се отнася до загубата на мазнини, една от най-големите стратегии в тренировката на Арнолд Шварценегер беше колоезденето с калории. Това включваше някои по-висококалорични дни, заснети с някои по-нискокалорични дни, за да се предотврати забавянето на метаболизма му. Това все още работи и до днес като начин за поддържане на тялото на пръсти.

Той посъветва, че при всяка диета с намалено количество калории, ако отидете достатъчно дълго, ще видите как метаболизмът ви се забавя, което прави по-нататъшната загуба на мазнини невероятно трудна. Задайте средната си цел за прием на калории за седмицата и след това разпределете калориите си както с високи, така и с нискокалорични дни.

Обучение на Шварценегер

„Последните три или четири повторения са това, което кара мускулите да растат. Тази област на болка разделя шампиона от някой друг, който не е шампион. "

За Арнолд натискането на тялото до краен предел беше най-бързият път към мускулния успех. Той смяташе, че както изследванията, така и опитът показват, че най-много печалби от тренировките се получават, когато се вдигне тежест, която е между 70% и 75% от макс. Неговият препоръчителен диапазон от повторения в серия е 8-12 за движение на горната част на тялото и 12-16 за движения на долната част на тялото.

Освен това, обучението до краен предел, според Арнолд Шварценегер, е задължително. Това е само при неуспех, когато всяка отделна мускулна тъкан се свива с пълна сила и когато се получат истинските резултати. Това се повтаря от толкова много културисти и до днес.

Процес на възстановяване на Шварценегер

„Обучението ни дава изход за потиснати енергии, създадени от стреса и по този начин тонизира духа точно както упражненията обуславят тялото.“

За Арнолд Шварценегер обучението не беше просто средство за създаване на мускулесто тяло, а по-скоро начин за израстване и развитие до най-добрия човек, който би могъл да бъде. Колкото и да обичаше времето си във фитнеса, той също знаеше, че периодите на почивка са жизненоважни за успеха. Той беше добре известен със своята легендарна твърдост, но също така осъзна, че има тънка граница между достатъчно и твърде много. Ако преминете тази граница, ще настъпи претрениране.

Той препоръча 48 часа почивка след работа с по-големи мускулни групи и малко по-малко за по-малките. Той също така чувстваше, че с напредването на нивото ви на обучение ще можете да се справите с повече работа с по-малко време за възстановяване и бихте могли да толерирате по-чести тренировки.

И накрая, той вярва, че най-добрият начин за лечение на наранявания е предотвратяването им. Неговите методи за профилактика включват винаги извършване на задълбочена загрявка преди тренировки и разтягане, след като приключи.

Тренировъчна програма на Шварценегер

С рутинната тренировка по-долу, Арнолд препоръчва период на почивка от 1 минута, като максималният период на почивка е 3 минути. След 3 минути тялото е почти възстановено. Няма реално предимство да продължите повече от това.

Понеделник/сряда/петък
Гръден кош
Прес за щанга на щанга: 4 серии от 10, 8, 6 и 4 повторения
Наклон на щанга с щанга: 4 серии от 10, 8, 6 и 4 повторения
Мухи с дъмбели: 3 серии от 10, 8 и 6 повторения
Паралелни спадове: 3 серии от 15, 10 и 8 повторения
Пуловери: 3 серии по 15 повторения всеки

обратно
Чин-опори: 4 серии от 10 повторения минимум всяка страна
Бради от близко сцепление: 4 серии от 10 повторения
Редове с T-лента: 4 серии от 15, 12, 8 и 6 повторения
Наведени редове с щанга: 4 серии от 8-12 повторения

Бедрата
Клек: 5 серии от 10, 8, 6 и 4 повторения с подгряващ комплект от 20 повторения
Предни клекове: 4 серии от 10, 8, 8 и 6 повторения
Хак клякам: 3 серии по 10 повторения всеки
Къдрици на крака: 4 серии от 20, 10, 8 и 6 повторения
Стоящи къдрици на крака: 4 серии по 10 повторения всеки
Мъртви асансьори с прави крака: 3 серии по 10 повторения всеки

Телета
Магарешки телета вдигат: 4 серии по 10 повторения всеки
Повдигащи се телета: 4 серии от 15, 10, 8 и 8 повторения

Коремни
Кранч: 3 серии от 25 повторения
Наклонени обрати: 100 повторения от всяка страна
Машинни хрускания: 3 серии от 25 повторения
Хрускане: 50 повторения

Вторник/четвъртък/събота
Рамене
Преса с щанга зад гърлото: 5 серии от 10, 8, 8 и 6 повторения с 15 сета загряване
Странични рейзове: 4 серии по 8 повторения всеки
Наведени странични дъмбели: 4 серии по 8 повторения всеки
Вдигане на рамене с дъмбели: 3 серии по 10 повторения всеки

Горна част на ръцете
Стоящи къдрици с щанга: 5 комплекта от 15, 10, 8, 6 и 4 повторения
Наклонете къдрици с дъмбели: 4 серии по 8 повторения всеки
Концентрационни къдрици: 3 серии по 8 повторения всеки
Удължения за трицепс с една ръка: 3 серии по 10 повторения всеки

Предмишници
Къдрици за китка на щанга: 4 серии по 10 повторения всеки
Обратни къдрици на китката: 3 серии по 10 повторения всеки

Телета
Повдигане на прасеца в седнало положение: 4 серии по 10 повторения всеки

Коремни
Обратни хрускания: 4 серии от 25 повторения
Извивки в седнало положение: 100 повторения от всяка страна
Вертикални хрускания на пейка: 4 серии от 25 повторения