Свързани

Докато клякането и нападенията могат да бъдат ефективни за укрепване и укрепване на мускулите на бедрата и ханша, отслабването в тези области не е възможно без загуба на мазнини от цялото тяло. Най-добрата стратегия е да поддържате здравословна диета, да намалите общия си калориен прием и да се включите в редовни кардио и специфични за бедрото и бедрото упражнения, като клякане и удари. За да останете мотивирани и отдадени, поддържайте вашите упражнения свежи - научете основната техника и след това добавете разнообразие.

отслабване

Перфектният клек

Клякането е предназначено за насочване на вашите четворки и работа с други мускули на долната част на тялото, като глутеусите и сухожилията. Започнете с висок стоеж, краката на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред и ръцете изпънати напред, нивото на раменете. С гърдите и главата нагоре, сгънете коленете, задръжте дупето назад зад себе си и спуснете тялото си, сякаш ще седнете на стол. Спрете, когато бедрата ви са малко под паралела на пода. Изпънете краката си, отблъснете се в изправено положение и повторете. Изпълнете два до три сета от 12 повторения. Уверете се, че коленете ви не се движат покрай пръстите в долната част на клека.

Променете го

Добавете повече съпротива с дъмбели или щанга. С дъмбел във всяка ръка дръжте тежестите пред раменете си или дръжте щанга през горната част на раменете си, докато клякате. Предизвикайте се с клякам с пистолет. От перфектната начална позиция за клякам, дръжте десния си крак изправен и вдигнете десния крак от пода на 6 до 8 инча. След като балансирате, спуснете се в клек и повдигнете десния си крак, докато той стане успореден на пода. Натиснете обратно в изходна позиция и повторете с противоположния крак. Поставете повече акцент върху вътрешната част на бедрата си с клек с широки крака. Започнете с по-широка стойка и пръстите на краката ви са обърнати леко навън. Спуснете тялото си, докато коленете ви се огънат на 90 градуса. Натиснете обратно в изходна позиция и повторете.

Lunge Основи

Проектиран също така да работи с няколко мускула на долната част на тялото, ударът започва с висок стоеж, ръце на бедрата и краката на ширината на бедрата. Докато държите торса си изправен, направете голяма крачка напред с десния крак, сгънете десния ханш и коляното и спуснете тялото към пода. Спрете, когато дясното бедро е успоредно на пода, а лявото коляно почти докосва пода. Прокарайте десния крак, върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак. Изпълнете два до три сета от 12 повторения. Уверете се, че предното ви коляно не се движи покрай пръстите на краката.

Добавете разнообразие

Увеличете интензивността на удара, като държите гири или държите щанга в горната част на раменете си. Вместо да се хвърляте напред и назад към едно и също място, продължете да се хвърляте напред и вървете през стаята. След 10 нападателни хода напред с 10 назад. Напънете се странично, за да работите по вътрешната част на бедрата. От основната изходна позиция излезте отдясно на около 2 фута и кацнете с пръсти, насочени напред. Дръжте левия си крак изправен, преместете тежестта върху десния крак, огънете дясното коляно и спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Прокарайте десния крак, върнете се в изходна позиция и повторете в обратната посока.

Кардио с напади

Включете ходещите удари в сесия на бягаща пътека за вашата кардио тренировка. С наклон от 50 процента започнете тренировката си, като бягате с комфортно темпо в продължение на три до пет минути. От съображения за безопасност намалете скоростта на бягащата пътека на по-ниска скорост от 1,5 до 2 мили в час и след това изпълнявайте нападения за ходене за една минута. Повтаряйте шаблона за общо 25 до 30 минути.