Свързани

Боксът в сянка играе централна роля в тренировъчния режим на всеки боксьор, но не е нужно да бъдете пъгилист, за да се възползвате от тази проста тренировка. Въпреки че тренировките, свързани с бокса, изгарят калориите бързо, можете да използвате малки тежести на ръцете, за да осигурите не само допълнително предизвикателство за мускулите, но и да увеличите изгарянето на калории. Дори ако никога не сте стъпвали в боксов клуб, тренировка в сянка - когато е съчетана със здравословна, нискокалорична диета - може да доведе до загуба на тегло.

сянка

Движи се и хвърли

Целта на практикуването на бокс в сянка е да симулира движенията и ударите, които използвате по време на състезание. Тази тренировъчна дейност не изисква партньор и е идеална за изпълнение до огледало, въпреки че огледалото не е от решаващо значение. Ако не сте опитен боксьор, концентрирайте се върху движението на краката си, променяйки посоката на тялото си на всеки няколко секунди и хвърляйки колкото можете повече удари за триминутни рундове. Дори ако вашата форма не е перфектна, ще изпитате предизвикателна тренировка.

Избийте калориите

Като цяло боксът е тренировка, която бързо изгаря калориите. Точното изгаряне на калории, което изпитвате, докато се боксирате в сянка, зависи от различни фактори, включително вашата интензивност. Въпреки това, 155-килограмов човек изгаря около 422 калории, удряйки тежката чанта за един час, според Министерството на здравеопазването и семейните услуги в Уисконсин. Въпреки че удрянето на тежката чанта и бокса в сянка не са идентични, и двамата използват сходна механика на тялото.

Добавете тегло, за да увеличите изгарянето

Добавянето на тежести за ръце към вашата тренировка за бокс в сянка ви позволява да изгаряте повече калории по време на заниманието. Може да е изкушаващо да използвате най-тежките ръчни тежести, които можете да задържите, но това ще доведе само до неудобна механика. Американският съвет по упражнения препоръчва използването на тежести за китки, а не малки гири, за да се увеличи устойчивостта на аеробните упражнения. ACE съобщава, че теглото до 3 килограма може да увеличи изгарянето на калориите ви до 15 процента. По този начин, ако изгаряте в близост до 422 калории бокс в сянка за един час, използването на тежести от 3 килограма може да увеличи калоричното изгаряне на активността до около 486 калории.

Превключете нещата на кръг по кръг

Когато свикнете с бокса в сянка, ще можете да регулирате темпото си, за да сте сигурни, че все още се движите и ударите с повишено темпо в края на всеки рунд. Ключът към тази дейност е да приемете енергични темпове, но избягвайте да се изморявате рано. Починете 60 секунди между рундовете и след това започнете следващия си рунд. Превключването на вашия кръгов подход помага да поддържате тренировката ангажираща. Например, прекарайте една комбинация от хвърляне от поне пет удара или друг кръг, хвърляйки само лявата си ръка.