Тук, в Brobible, не е тайна, че обичаме клека. Клекът е основно упражнение, което може да стане част от всяка програма, независимо дали тази програма се фокусира върху сила, размер, загуба на мазнини.

клякайте

Клякането е толкова ритащо дупе, защото работи толкова силно. Актът на клякане до дълбочина без добавено тегло набира стотици мускули. Добавете тежест към сместа и изведнъж имате упражнение, което наистина принуждава цялото тяло да работи.

Клякането е силно метаболитен ход. Изгаря калориите с невероятна скорост, благодарение на големия брой мускули, участващи в движението. Това е и едно от най-добрите съществуващи упражнения за изграждане на маса и сила.

Казано по-просто, има доста адски добра причина клякането често да се нарича крал на всички упражнения.

Колко пъти седмично трябва да клякате?

Само защото знаете, че клякането е страхотно упражнение, не помага при решаването колко често да се изпълнява. И в зависимост от това кого питате, можете да получите изключително различни отговори.

Някои традиционни типове културисти твърдят, че 1-2 сесии на клек на седмица са всичко, което е необходимо, за да постигнете най-добри резултати. Казват, че клякането е твърде взискателно и отнема твърде много време, за да се възстанови.

Напоследък много популярни пауърлифтъри и други станаха наистина гласни привърженици на ежедневната вълнообразна периодизация или DUP и твърдят, че клякането 3-4 пъти седмично е напълно наред, стига да го правите по интелигентен начин.

В далечния край на спектъра има хора като президента и съосновател на MusclePharm, Кори Грегъри, които казват, че можете да клякате всеки ден.

Който е правилният отговор?

Без да е прекалено досадно гад, очевидният отговор е, че зависи. Зависи от целите ви и от това, което искате да излезете от обучението.

Ако не може да ви пука някога да клякате до края на живота си, тогава да работите 5 клек на седмица във вашата тренировъчна програма няма много смисъл, нали?

Може би все пак си брато и добрият брат знае, че трябва да работят върху бицепсите и бедрата си. Добрият брат, не пропускайте деня на краката, защото денят на краката изгражда лоши братя. Badass bro's също искат да изглеждат като те вдигат. Те искат да бъдат ограбени, загорели и да избегнат идеята за татко като нещо само за стари възпитаници на задника.

Тогава има садистичен брато, който иска да бъде лош брат X милиона брато точки.

Ако отговаряте на този профил, тогава може би клякането всеки ден е за вас.

Когато говорим за клякане, цялата идея да клякаме всеки ден не са някакви измислени глупости, които Кори Грегъри е луд да следва. Всъщност това е доста добра идея, ако искате да станете по-големи, по-силни и по-стройни.

В случай, че сте забравили, изисква голям брой мускули, които работят заедно наведнъж, което означава, че можете да натискате повече тегло, да изгаряте повече калории и да се радвате на по-голям краткосрочен хормонален отговор.

Академична подкрепа за клек всеки ден:

Както казах, Кори Грегъри може да е луд, но не е тъп. Немалко много умни хора започнаха да използват клек всеки ден или много подобен протокол. Един от тях е д-р Майк Зурдос, който е доктор по физиология на упражненията, тренирал е отбор по пауърлифтинг от щата Флорида и сам е състезател.

Зурдос изминава периоди на клякане 70+ дни подред и аз вярвам в друг тренировъчен цикъл, дори клекнал 100 дни подред. Да се ​​каже, че Зурдос обича клека би било огромно подценяване.

Една отличителна черта на много тренировъчни програми, които Zourdos съставя, е фактът, че клякането е централен лифт. Не само защото неговите повдигачи трябва да бъдат опитни, но клякането често превръща повдигачите му в пълна лошост.

Ако искате да научите повече за работата и изследванията, които Зурдос прави, разгледайте страницата му във Facebook тук.

Как правилно да клякате всеки ден:

Имате комплект титаниеви топчета и сте решили, че искате да клякате всеки ден. Браво за теб, брато. Почти съм сигурен, че чувам титаниевите топчета да тракат, докато ставате да си вземете бира.

Един от най-често срещаните протоколи за клякам всеки ден включва работа до макс. Тренировка всеки ден. Това означава, че всяка сесия на клек всъщност изглежда така:

  • 3-4 подгряващи комплекта с по-високо представяне, качествена работа. Нито един комплект не трябва да бъде неуспешен. Това се случва в самото начало на вашата тренировка, преди всяко друго вдигане.
  • Вземете усилен тренировъчен сингъл. 1 повторение, което е трудно, но не е толкова трудно, че да трябва да го смилате за 5-6 секунди. Тренировъчен сингъл означава, че знаете, че можете да го получите и е с по-малко тегло от истинския макс.
  • Отидете да правите останалата част от вашата тренировка.

С програма за клякам всеки ден, НИКОГА не трябва да се пропускат повдигания. Ако ви липсват асансьори, защото тежестта е твърде тежка, трябва да я свалите. Липсата на повторения е жизненоважна грешка, която трябва да направите, когато правите програма за клек всеки ден или нещо подобно.

В миналото съм говорил за 3-те променливи на обучението, които определят успеха на обучението; интензивност, честота и обем. Ако една от тези променливи започне да се покачва, след определена точка другите 2 трябва да намалят.

Клякането всеки ден е отличен пример за това. Очевидно при клек всеки ден честотата е изключително висока. Тъй като честотата е толкова висока, обемът и интензивността трябва да намалят съответно.

Ще има дни, в които обемът на клякане е по-висок и ще работите в повече движения, като напъни, преси за крака, мъртва тяга и други работи с крака. Това, че клякате всеки ден, не означава, че пренебрегвате всяко друго упражнение с един крак.

Това означава, че сега в деня на гърдите вие ​​също клякате. В задния ден вие клякате. В деня на почивка влизате в клек. Независимо от деня, вие клякате.

Ако смятате, че можете да се справите, опитайте да клякате всеки ден през следващите 6-8 седмици. Проследявайте теглото си, измерванията, телесните мазнини и максималните стойности. Бих искал да залагам най-долния си долар, че всички са подобрени в края на програмата.