Последна актуализация на 6 април 2019 г. в 19:50 ч

Начало »Храни и хранителни вещества» Коя е най-добрата добавка с желязо? Разделяне на факта от фантастиката

[Последна актуализация на 10 февруари 2018 г.]

Желязото е основно хранително вещество с много важни функции.

Проблемът е, че много хора не получават достатъчно желязо от диетата си, което може да доведе до много негативни последици за здравето.

Тази статия разглежда коя добавка с желязо е най-добрата за вас.

Какво е желязо и защо ни е нужно?

разделянето
Желязото е минерал, който има много важни роли в нашето тяло.

Най-важната функция е да подпомогне пренасянето на кислород в тялото. Също така помага да се поддържа нашата имунна система, поддържа мускулната функция и когнитивното функциониране.

За съжаление дефицитът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света. Липсата на достатъчно желязо може да ви накара да се чувствате много уморени както физически, така и психически.

Обобщение: Желязото е важен минерал за пренасяне на кислород в тялото и всеки ден се нуждаем от достатъчно желязо, за да поддържаме енергийните си нужди. За съжаление дефицитът на желязо е много често срещан.

Как да си набавим желязо от хранителни източници

Желязото се намира в две различни форми; хем желязо и не-хем желязо.

Хем се отнася до химичния състав на желязото. Казано по-просто, хемовото желязо е форма на желязо, която лесно се абсорбира от тънките черва в кръвта (1).

За съжаление нехемовото желязо има малко по-различен състав от хемовото желязо. Следователно, той не се усвоява толкова лесно и обикновено се нуждае от киселинен компонент, който да го превърне във формата на хем (2).

Желязото от хем се съдържа в животински храни като червено месо, пиле и риба. Не-хем желязо се съдържа в растителни храни като подсилени зърнени закуски, зеленчукови листни зеленчуци, ядки и семена и леща и бобови растения.

Ето защо витамин С (аскорбинова киселина) често се съдържа в добавките с желязо. Той е добре известен със способността си да помага за усвояването на желязото. Витамин С се съдържа в много различни плодове и зеленчуци (3).

Обобщение: Желязото се съдържа в много различни храни. Най-добрият източник на желязо идва от червено месо, пиле и риба. Желязото от растителни източници се нуждае от допълнителна помощ, когато се усвоява от тялото.

Изпълняваме ли ежедневните си изисквания за желязо?

Много хора не отговарят на ежедневните си нужди.

Освен това някои хора се нуждаят от повече желязо от други, включително деца, бременни жени и жени в менопауза (4).

Мъжете и жените също имат различни ежедневни потребности от желязо:

Мъже

  • 2-18 години: 7-11 mg
  • 19-59 години: 8 mg

Женски

  • 2-18 години: 7-15 mg
  • 19-50 години: 18 mg
  • Бременност: 27 mg

Последните резултати от проучването (PDF) установиха, че средният дневен прием за жени на възраст над 20 години е 12,6 милиграма. Мъжете са имали по-висок среден прием от 16,6 милиграма желязо.

Жените на възраст между 2-19 години са средно 12,3 mg желязо на ден, докато мъжете на възраст 2-19 години са средно малко повече - 15,4 mg желязо на ден.

Обобщение: Жените обикновено имат по-нисък прием на желязо от мъжете, въпреки че всъщност се нуждаят от повече. Това означава, че дефицитът не е рядкост при жените.

Дефицит на желязо и анемия

Диета с ниско съдържание на желязо може да доведе до ниски нива на желязо в кръвта.

Това води до изчерпани запаси от желязо, известни като дефицит на желязо.

Недостигът на желязо може да причини ниски нива на хемоглобин, който е молекула, която съхранява желязото и пренася желязото, свързано с кислород около тялото. Ниските нива на хемоглобин поради дефицит на желязо са известни като желязодефицитна анемия.

Недостатъчният хемоглобин означава, че тялото ни няма да получи целия кислород, който му е необходим, за да функционира правилно. След това сърцето трябва да работи по-усилено, за да се увери, че нашите мускули и органи получават необходимия кислород.

Ето защо често се чувстваме уморени или изпитваме затруднения с концентрацията, когато имаме дефицит на желязо или анемия.

Някои други отрицателни последици за здравето от дефицита на желязо включват слабост, затруднена концентрация и намален имунен отговор (5).

Недостигът на желязо при бебета и деца също е доста сериозен. Често може да доведе до лош растеж и нарушено развитие (5).

Обобщение: Ниското желязо може да причини ниски нива на хемоглобин, което е известно като желязодефицитна анемия. Дефицитът на желязо и анемията имат много сериозни последици за здравето както за възрастни, така и за деца.

Кой е изложен на риск от недостиг на желязо?

Някои хора са изложени на по-голям риск от дефицит на желязо, отколкото други.

Вегетарианците и веганите са изложени на по-висок риск, тъй като желязото от растителни храни не се усвоява толкова добре, колкото желязото от животински храни, както беше споменато преди.

Менструиращите жени също са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо поради увеличените загуби на кръв.

Децата, които са разяждащи се, също могат да бъдат изложени на риск от дефицит на желязо, ако не харесват или отказват да ядат храни, които са добри източници на желязо.

Трябва ли да приемам добавка с желязо?

Ако се чувствате уморени и сте изтекли кръвен тест, може да ви помогне да определите дали имате недостиг на желязо.

Кръвен тест, който показва нива на желязо под нормалните граници, е добър показател, че имате нужда от добавка на желязо, за да увеличите нивата си обратно.

След като нивата на желязото ви се нормализират, диета, която съдържа много храни, богати на желязо, и храни, които подпомагат усвояването на желязо, могат да помогнат за поддържане на нивата на желязо.

Редовната употреба на добавка с желязо се препоръчва само за тези, които са изложени на риск от дефицит на желязо (както е споменато по-горе).

Обобщение: Кръвният тест е най-добрият начин да разберете със сигурност дали трябва да приемате добавка с желязо или не.

Добавки с желязо

Налични са много различни форми на добавки с желязо.

Това може да направи объркващо, когато решавате кой да купите.

По-долу можете да намерите различните видове железни добавки на разположение:

Добавки от черно желязо

Черното желязо е една от най-често препоръчваните и предписвани форми на желязо (6).

Предлага се под формата на железен сулфат, железен фумарат и железен глюконат и обикновено се препоръчва, тъй като осигуряват висока доза елементарно желязо на таблетка, сравнително евтини и лесно достъпни.

Черното желязо се абсорбира лесно от тънките черва и обикновено се разглежда като най-добрият подход за лечение на дефицит на желязо и анемия (6).

Известно е обаче, че причиняват значителни нежелани реакции от страна на стомашно-чревния тракт, включително гадене, подуване на корема, вятър, изгаряне на сърцето, болки в корема, запек и черни/катранени изпражнения (4)

По-новите формулировки на железен сулфат имат по-малко странични ефекти, защото осигуряват бавно освобождаване на желязо в тялото (6, 7, 8).

Тъй като добавките от железен желез осигуряват голямо количество елементарно желязо, те често са добър първи избор на добавка за лечение на дефицит на желязо.

Добавки от ферично желязо

Формите на железно желязо обикновено произвеждат по-малко странични ефекти в сравнение с железното желязо (9).

Това може да е добър избор, ако вече сте опитали феро добавка и изпитвате неприятни странични ефекти.

Въпреки това, този вид състав на желязо все още не е доказано толкова ефективен при лечението на дефицит на желязо или анемия в сравнение с добавките от желязо. Това е така, защото бионаличността на желязото обикновено е 3-4 пъти по-малка от тази на желязото (6).

Както споменахме по-горе, желязото трябва да бъде във форма на железа, за да се абсорбира от тънките черва. Следователно, железното желязо трябва да бъде превърнато във железно, преди да може да се абсорбира. Този процес може да бъде подпомогнат чрез добавяне на витамин С към добавката, което помага на този процес на преобразуване (6).

Добавките с железно желязо също са склонни да бъдат по-скъпи от добавките с желез. Така че това може да не е добър вариант, ако ще приемате добавката си в продължение на няколко месеца.

Добавки с желязна аминокиселина

Добавките с желязо също се предлагат във форма, при която желязото е свързано с аминокиселина.

Например като железен аминокиселинен хелат, железен диглицинат или железен бисглицинат.

В проучване, което сравнява поносимостта на различни добавки с желязо, тези, които приемат добавката на железен аминокиселинен хелат, съобщават за значително по-малко странични ефекти в сравнение с тези, които приемат железен сулфат (10).

Проучванията също така съобщават, че добавките с аминокиселини с желязо са също толкова ефективни, колкото железен сулфат, за поддържане на нормални нива на желязо (11).

Така че това е добър вариант, ако железните добавки причиняват странични ефекти.

Въпреки това добавките с аминокиселини в желязото обикновено нямат достатъчно елементарно желязо на таблетка, за да помогнат за лечение на дефицит. Те биха били по-полезни за поддържане на нивата на желязо или за предотвратяване на дефицит.

Резюме: Добавките от железно желязо обикновено имат най-голямо количество елементарно желязо на таблетка и следователно са добър избор при лечение на железен дефицит и анемия. Добавките с железно желязо са алтернатива, ако изпитвате странични ефекти. Те обаче може да не работят толкова бързо при възстановяване на нивата на желязо.

Препоръчителни дози

Всяка различна добавка на желязо осигурява различни количества елементарно желязо.

Това е един от най-важните фактори, които трябва да се вземат предвид при избора на добавка. Елементарното желязо е действителното количество желязо, което ще получите от вашата добавка.

Добавките с желязо трябва да съдържат както количеството елементарно желязо (в милиграми), така и вида на желязото.

Независимо коя добавка на желязо сте избрали, важно е да получавате точното количество елементарно желязо от вашата добавка.

За лечение на дефицит на желязо препоръчителната доза (PDF) на елементарно желязо трябва да бъде между 60 до 120 mg елементарно желязо на ден в продължение на минимум три месеца.

Когато приемате добавка с желязо, никога не трябва да приемате повече от препоръчаното. Твърде много желязо може да бъде токсично за организма и да доведе до сериозни последици за здравето (12).

По-ниски дози елементарно желязо обикновено се намират в мултивитамините. Тази доза може да помогне за поддържане на нивата на желязо, но няма да е достатъчна, за да коригира дефицита на желязо и да възстанови нормалните нива на желязо.

Обобщение: Не забравяйте да вземете точното количество желязо, когато стартирате нова добавка. Това ще зависи от това дали трябва да възстановите ниските нива на желязо или само трябва да поддържате нивата на желязо.

Как и кога да приемате добавка с желязо

Добавка с желязо обикновено се приема най-добре на празен стомах.

Това е така, защото други минерали и съединения, открити в някои храни и напитки, могат да попречат на усвояването.

Често се предполага, че други минерали като добавки с калций, магнезий и цинк могат да повлияят на усвояването на желязото (13, 14, 15).

Някои изследвания обаче показват, че тези минерали нямат ефект върху дългосрочните нива на желязо (16, 17).

Съединенията, открити в чая и кафето, също могат да повлияят на усвояването на желязото. Следователно трябва да се придържаме към пиенето на чай или кафе между храненията (18).

Хората, които приемат вид лекарства, известни като инхибитори на протонната помпа (омепразол, пантопразол, езомепразол), също могат да се нуждаят от допълнителни добавки с желязо.

Това е така, защото желязото изисква определено количество стомашна киселина, за да подпомогне процеса на усвояване. Тези лекарства намаляват количеството на произведената стомашна киселина и следователно могат да намалят количеството абсорбирано желязо (19, 20).

Обобщение: Все още се счита за най-добре да приемате добавка с желязо на гладно. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт, ако приемате други лекарства, които могат да повлияят на усвояването на Вашата добавка.

Други съображения

Понякога добавките с желязо сами по себе си няма да помогнат за възстановяване на нивата на желязо.

Ако нивата на желязото ви все още не се нормализират след редовно приемане на висока доза добавка с желязо, може да се наложи да прецените колко витамин А получавате от диетата си.

Витамин А помага да се освободи желязото от нашите тела в местата за съхранение на желязо. Поради това дефицитът на витамин А може да попречи на правилния метаболизъм на желязото (21).

Следователно допълването на диетата с добавка на витамин А може да помогне за коригиране на дефицита на желязо (22).

Добавянето на витамин А не се препоръчва при бременни жени, тъй като високите дози витамин А могат да бъдат токсични. Поради това бременните жени трябва да се стремят да задоволят нуждите си от витамин А от диетата си.

Обобщение: Има и други причини нивата на желязо да са ниски. Добре е редовно да проверявате нивата си, за да сте сигурни, че добавката от желязо работи.

Най-добрата добавка за желязо като цяло

Все още не е ясна най-добрата добавка с желязо.

Има много фактори, които трябва да се вземат предвид при избора на добавка.

Възможността да приемате редовно вашата добавка с желязо и избора на такава, която съдържа точната доза желязо, са двете най-важни неща, които трябва да имате предвид.

Ако се толерира, добавка на желязо е добра първа възможност поради доказаната си способност да възстановява нормалните нива на желязо. За да се предотвратят странични ефекти, може да се наложи да започнете с по-ниска доза и бавно да достигнете до най-високата препоръчителна доза.

Ако са изпитани странични ефекти, трябва да се обмисли преминаване към формулировка на желязна аминокиселина или добавка на железно желязо.