Що се отнася до отслабването, всеки има мнение. От ниско съдържание на въглехидрати до ниско съдържание на мазнини и всичко между тях, не липсват диети, които отговарят на всяко предпочитание и вкус. Но кои (ако има такива) от тези диети са наистина ефективни за постигане и поддържане на дългосрочна, устойчива загуба на тегло?

отслабване

В днешната публикация разглеждаме критично, основано на доказателства диети на нашето време, за да разберем кои подходи заслужават втори поглед.

Кетогенната диета

Кето (съкратено от кетогенна) диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която ограничава приема на въглехидрати до 20-50 g нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) на ден или 5-10% от общата енергия (1) . Докато целите за протеини и мазнини варират в зависимост от нивото на „строгост“, тези макронутриенти обикновено осигуряват съответно 20-25% и 65-80% от общата енергия.

Предполага се, че загубата на тегло се случва по време на кетогенна диета чрез няколко механизма: по-ниски запаси от мазнини в тялото в резултат на по-малко циркулиращ инсулин; повишена ситост; и по-голямо производство на глюкоза от протеини (което използва много допълнителна енергия; 2). Освен това често се наблюдава намаляване на общия прием на калории при кето диета.

В сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, кетогенната диета може да доведе до значително по-голяма загуба на тегло при 12-месечна оценка (разлика от 0,9 кг), като същевременно подобрява някои рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания (триглицериди и HDL холестерол) и потенциално влошава други ( LDL холестерол; 3).

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Както подсказва името, диетите с ниско съдържание на въглехидрати (Atkins, South Beach, Zone) също ограничават въглехидратите, но не до степен, предизвикваща кетоза. Докато “допустимият” прием на въглехидрати варира в зависимост от диетата, повечето съветват прием на

Броят на хората, които спазват растителна диета, скочи с огромните 600% между 2014 и 2017 г. (5), благодарение отчасти на популярни документални филми и хранителни компании, инвестиращи в алтернативи на растителна основа като Beyond Meat. В допълнение, последните насоки, включително и Канадското ръководство за храна, и докладът EAT-Lancet подчертават значението на растителната диета за посрещане на глобалните здравни и екологични инициативи. Но може ли растителната диета да промени телесното тегло на индивида?

Наблюдателни данни от адвентните здравни проучвания установяват, че телесното тегло на индивида се увеличава с приема на животински храни (т.е. веганите тежат по-малко от вегетарианците, които тежат по-малко от пескатарианците, които тежат по-малко от всеядните; 6) и данни от EPIC-Оксфорд Проучването показва, че веганите имат значително по-ниски нива на свързано с възрастта наддаване на тегло в сравнение с всеядните (7). При мета-анализ на 15 интервенционни проучвания лица, които са спазвали растителна диета (без енергийни ограничения) в продължение на минимум 4 седмици, са загубили средно 4,6 кг (8). Въпреки това, като се има предвид кратката продължителност на проследяването, не е известно дали тези промени в теглото са продължили дългосрочно.

Прекъсващо гладуване

Както беше обсъдено в предишен пост, периодичното гладуване, което обикновено ограничава прозореца за хранене до само 6-8 часа на ден, е също толкова ефективно, колкото диетите с ограничена калория за постигане на загуба на тегло, което се поддържа при 12-месечно проследяване (9) . Освен това гладуването може да доведе до по-добър контрол на инсулина спрямо диетите с ограничена калория, без никакви допълнителни неблагоприятни резултати (9).

Долния ред

Така че, ако загубата на тегло е вашата цел, коя от горните диети трябва да спазвате - ниско съдържание на въглехидрати, кето, веганско, нискомаслено или периодично гладуване?

Въз основа на наличните доказателства към момента изглежда, че всяка диета може да работи, при условие че сте в състояние да се придържате към нея дългосрочно. В Северна Америка затлъстяването се счита за прогресиращо хронично заболяване, което изисква ефективни, дълготрайни интервенции за лечение на краста. Диетите, които са твърде ограничителни или имат определена крайна дата, е малко вероятно да осигурят дълготрайни резултати и всъщност могат да навредят повече, отколкото да помогнат.

Знаеше ли?

Кронометърът ви позволява да персонализирате вашата кето диета, използвайки нейния кето калкулатор. Има и много страхотни дискусии за това как да се приложи кето диета на форумите на Cronometer (безплатно за всеки!).

Кето не е за вас?

Можете също така да си поиграете с вашите цели за макроелементи, за да се приведете в съответствие с диетата, която най-добре отговаря на вашите нужди.