В този блог ще научите колко често трябва да ядете, когато се опитвате с периодично гладуване, какви са ползите от интермитентното гладуване, как да започнете и какво да избягвате.

колко

Интермитентното гладуване (IF) се превърна в популярен метод за загуба на мазнини по корема, увеличаване на енергията и подобряване на когнитивните функции.

С всички тези потенциални ползи може би си мислите да опитате периодично на гладно.

Въпреки че периодичното гладуване може да бъде безопасно за повечето хора, има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, преди да се потопите. Прочетете, за да научите повече за това какво е интермитентното гладуване, как работи, ползите, които може да изпитате, и кой трябва (и не трябва) т) практикувайте го.

Какво е периодично гладуване?

Може да се счита за здравна тенденция, но периодичното гладуване не е нищо ново. Ние постихме от началото на времето и през по-голямата част от историята по време на глад. Много култури практикуват гладуване по религиозни причини и ние сме готови да се обзаложим, че сте постили и преди. Ако сте изминали повече от 12 часа, без да сте яли нищо (да, сънят се брои), значи сте постили.

Що се отнася обаче до използването на периодично гладуване като инструмент за отслабване, зад него има някаква стратегия. За да разберете как и защо действа периодичното гладуване, помага да се знае разликата между храненото състояние и състоянието на гладно и как тялото ви реагира и на двете.

Федералната държава срещу забързаната държава: Защо имат значение?

Тялото ви е по всяко време в едно от двете състояния: нахранено или на гладно.

Храненето е това, в което се намирате, когато консумирате калории и тялото ви е заето да смила, усвоява и усвоява хранителни вещества от храните, които ядете. При нормални обстоятелства през по-голямата част от деня сте в състояние на хранене, освен когато спите, което е когато влезете в гладно състояние.

Когато тялото ви е на гладно и не приема никакви калории, то може да се съсредоточи върху изгарянето на мазнини. Идеята на периодичното гладуване е да бъдете умишлено с прозореца на времето, в което постите, за да можете да бъдете на гладно - и следователно в състояние на изгаряне на мазнини - за по-дълъг период.

Най-често срещаните прозорци на гладно са 12, 14, 16 и 18 часа, но можете да постите до 48 часа. Ако постите по-малко от 24 часа, ще имате прозорец за хранене, както и прозорец за гладуване.

Да приемем например, че сте решили да отидете с 16-часов прозорец на гладно. Това означава, че прозорецът ви за хранене е 8 часа, така че ще ядете всичките си ястия между 12 и 20 часа или от 10 до 18 часа (или който и да е 8-часов прозорец работи най-добре според вашия график).

Няма правилен или грешен прозорец за хранене и на гладно (обаче има някои предпазни мерки, които жените трябва да вземат когато се практикува периодично гладуване). Красотата на периодичното гладуване е, че трябва да изберете и експериментирате, за да намерите метода, който работи най-добре с начина ви на живот, и да откриете сладкото място на гладно, което ви помага да се чувствате най-добре физически.

Сега, когато имате основно разбиране за това как действа периодичното гладуване, нека да разгледаме предимствата и инструкциите за това на кето диета.

Как действа периодичното гладуване

Постоянното гладуване просто означава, че изминавате период от време, без да ядете, някъде между 12 и 48 часа (по-дълъг период обикновено не се препоръчва). Този период от време е известен като вашия прозорец на гладно, където консумирате само течности като вода, билков чай ​​или бульон.

Някои експерти препоръчват да се пият нискокалорични сокове от зеленчуци и да се приемат добавки, докато гладувате, за да се поддържа постоянен прием на витамини и минерали, докато други смятат, че трябва да се консумира само вода. Подобно на много теми в сферата на здравето, правилата за периодично гладуване са субективни, в зависимост от това кого питате и от вашия личен здравен профил.

Ако постите по-малко от 24 часа, ще имате и прозорец за хранене. Това е времето, определено за хранене, преди да започнете да гладувате. За повечето хора, практикуващи периодично гладуване, прозорецът им за хранене е между 6 и 12 часа. Най-често срещаните времена на гладно са 12,14,16 и 18 часа.

Да кажем, например, че трябваше да направите 12-часово гладуване. Вашият прозорец за хранене ще бъде 12 часа. Можете да започнете прозореца си за хранене в 7 часа сутринта и да завършите в 19 часа. Бихте прекъснали поста на следващия ден в 7 сутринта.

Въпреки че някои от методите за периодично гладуване онлайн изглеждат по-интензивни от други (някои могат да продължат над 48 часа), красотата на интермитентното гладуване е в това, че можете да избирате и експериментирате колко дълго да постите. Това не само ви позволява да определите как периодичното гладуване може да се побере във вашия начин на живот, но и да откриете сладкото място на гладно, което ви помага да се чувствате най-добре физически.

Pro's и Con’s of Intermittent Fasting

В настоящия си вид по-голямата част от информацията и проучванията, които имаме относно периодичното гладуване, се правят на плъхове, а не на хора. Ето обаче какво изследванията показват ползите от периодично гладуване може да включва:

  • Устойчива загуба на тегло
  • Увеличаване на чистата мускулна маса
  • Хормонален баланс
  • Повече енергия
  • Увеличаване на реакцията на стрес на клетките
  • Намаляване на оксидативния стрес и възпалението
  • Подобрена инсулинова чувствителност
  • Повишено производство на невротрофичен растежен фактор

Възможни странични ефекти от периодичното гладуване

  • Замайване
  • Умора
  • Лоша когнитивна функция (това е по-често в началните етапи)

Има няколко допълнителни странични ефекти, които могат да бъдат предимно с опит от жени. Това е така, защото телата на жените са естествено по-чувствителни към признаци на глад, отколкото мъжете.

Видове периодично гладуване

Има няколко различни метода на периодично гладуване, обсъдени онлайн. Ето няколко от най-популярните.

Метод Кресчендо

Методът Кресчендо е един от начините да се улесни периодичното гладуване. Не изисква да постите всеки ден, само няколко дни в седмицата, разпределени през цялата седмица. Например понеделник, сряда и петък.

Прозорец на гладно: 12-16 часа
Прозорец за хранене: 8-12 часа
Безопасно за жени: Да

Метод 16/8

Методът 16/8, който понякога се нарича „метод на закъснение“, е друга кратка рутинна процедура на гладно, която се използва специално за насочване на телесните мазнини и подобряване на чистата мускулна маса (известни също като вашите печалби!).

Прозорец на гладно: 16 часа
Прозорец за хранене: 8 часа
Безопасно за жени: Да

24-часов протокол (известен още като „Eat-Stop-Eat“)

24-часовият протокол, известен също като „яж-стоп-яж“ изисква да правиш 24-часов пост веднъж или два пъти седмично. Можете да изберете времето, в което да започнете да гладувате. Някои хора предпочитат да постят от 20:00 до 20:00 часа на следващия ден или да започнат пост след закуска.

Прозорец на гладно: 24 часа
Прозорец за хранене: 0
Безопасно за жени: Да, когато се прави максимум 2 пъти седмично

Диетата 5: 2

Диетата 5: 2, известна още като „Бърза диета“, включва ограничаване на калориите два дни в седмицата до 500 калории на ден (с две 250 калории хранения), докато останалите пет дни се хранят нормално. Например, може да ядете всичките си редовни ястия от събота до сряда и да ядете 500 калории на ден в четвъртък и петък. журналист и лекар. Тъй като не ограничава напълно храната в гладно, може да бъде и ефективен начин за улесняване на гладуването.

Прозорец на гладно: Няма прозорец на гладно, просто ограничаване на калориите до 500 калории на ден за 2 гладни дни в седмицата
Прозорец за хранене: Приемайте редовен прием на калории 5 дни в седмицата
Безопасен за жени: Обикновено се счита за безопасен за жени, но липсват проучвания за тази диета

Метод Прозорец за хранене Прозорец на гладно
Крещендо на гладно 8-12 часа 12-16 часа
Метод 16/8 8 16.
Диетата 5: 2 Редовно хранене 5 дни в седмицата 500 калории на ден в продължение на 2 дни в седмицата

Кой не трябва да практикува периодичен пост?

През определени етапи от живота периодичното гладуване може да бъде опасно и да причини или влоши здравословни проблеми. Не трябва да обмисляте периодично гладуване, ако сте:

  • Бременни
  • Кърмене
  • При хроничен стрес
  • Имате предишна история на нарушено хранене
  • Имате затруднения със съня
  • Били диагностицирани със сърдечно заболяване
  • Имате дисбаланс на кръвната захар и се чувствате припаднали, когато не ядете

Следователно, някои от минусите, дължащи се на хормонален дисбаланс, причинен от периодично гладуване при жени, също могат да доведат до:

  • Нередовни периоди (или пълна загуба на период)
  • Метаболитен стрес
  • Свиване на яйчниците
  • Тревожност и депресия
  • Проблеми с плодовитостта
  • Трудности със съня

Това не означава, че жените не могат да практикуват или да се възползват от предимствата на периодичното гладуване. Обяснихме всичко, за което трябва да знаете периодично гладуване за жени с големи подробности тук.

Финални мисли

Добавянето на няколко прозореца на периодично гладуване към вашата рутина може да допълни добросъвестната диета и начин на живот. Никой диетичен протокол обаче не може да замести ползите от яденето на цели, непреработени храни.