колко

Знанието кога и какво да ядете може да направи голяма разлика в тренировките ви. Говорим за разликата между добра тренировка и страхотна тренировка. Искаме всичките ви тренировки да попадат в категорията „страхотни“, така че прочетете, за да разберете как най-добре да зареждате и възстановявате.

Що се отнася до храненето и упражненията, всеки е различен. Препоръчваме внимателно да обръщате внимание на това какви храни консумирате и как ви карат да се чувствате по време и след тренировка. Използвайте следната информация като насока, за да ви помогне да започнете да подхранвате тялото си за успешно упражнение!

Колко време преди моята тренировка трябва да ям?

Защо зареждането с гориво преди тренировка е толкова важно?

Храната НЕ е враг ... това е вашата енергия и е важно да се уверите, че имате достатъчно енергия за вашата тренировка. Въпреки че има някои проучвания, които подкрепят упражненията на гладно, повече медицински съвети сочат към консумацията на интелигентни, питателни закуски, преди да посетите фитнеса, за да подобрите представянето си. Упражненията на гладно могат да накарат храносмилателната система да разгражда мускулната тъкан, което не е полезно, ако тренирате за по-силно, по-бързо или отслабване. Личен треньор или треньор може да ви помогне да поставите тези цели и да решите как да ги подхранвате. Разбира се, колко храна и кога ще варира в зависимост от активността, от времето на деня, в който тренирате, и - в крайна сметка - от вашите лични предпочитания. Но за да сте лаконични, абсолютно трябва да ядете, преди да тренирате!

Кога трябва да ям?

Различните хора имат различни предпочитания кога да ядат преди тренировка. Най-доброто правило е, че колкото по-близо се приближавате до времето за упражнения, толкова по-лесни трябва да бъдат изборите ви, за да помогнете на тялото си да използва енергията по-ефективно. Ако можете да ядете 2-3 часа преди тренировка, голямото хранене със сложни въглехидрати ще има време да бъде усвоено и преработено. Но ако трябва да се храните по-близо до тренировката си (в рамките на около час или повече), най-добре е да изберете по-проста закуска.

Ако са минали повече от 3 часа от последното ви голямо хранене, ще искате да закусите около час преди да тренирате. Правилното зареждане с гориво по това време ще ви помогне да се почувствате сити по време на вашата тренировка, да задържите спазмите в стомаха (ако изберете правилната храна!) И ще ви даде енергия за вашата тренировка. Уверете се, че имате достатъчно време за ядене и започнете процеса на храносмилане, може също да помогне за предотвратяване на гадене и ниска кръвна захар, което може да ви накара да се чувствате припаднали по време на тренировка. Правилното гориво преди тренировка има много предимства, плюс това е и по-безопасно - което ни води до следващия въпрос: какво да ядем?

Какво има в менюто за тренировка-гориво?

Общото ръководство за хранене преди тренировка е, че размерът на храненето зависи от това колко време имате да го усвоите. Ако имате много време преди тренировка, не се колебайте да се насладите на голямо хранене. Например, сандвичът, подреден с постни протеини, зеленчуци и авокадо върху многозърнест хляб, би бил идеален.

Ако имате 1-2 часа преди тренировка, малко хранене или здравословна закуска, съставена от въглехидрати и протеини, е най-подходяща за повечето хора. Един вкусен пример: насладете се на купичка пълнозърнести (здравословни!) Зърнени храни с ниско съдържание на фибри и обезмаслено мляко. Това също би било чудесно време за питателна енергийна лента, смути на базата на протеини или спортна напитка.

Ако тренирате през следващия час или първото нещо сутрин, повечето проучвания препоръчват лека закуска, която е предимно прости въглехидрати, а не сложни въглехидрати. Може би сте забелязали, че никоя от закуските преди тренировка не препоръчва мазнини. Мазнините не са лоши - медицинските съвети потвърждават, че това е важна част от диетата на хората и от здравословния начин на живот. Експертите обаче предлагат да избягвате мазнини, ако ядете лека закуска непосредствено преди тренировка, тъй като това забавя храносмилателната ви система. Няма да можете да превърнете толкова много калории в енергия и може да тренирате на пълен стомах, което не е много удобно!

Трудно е да се отговори коя е перфектната тренировъчна закуска, тъй като зависи много от вашите лични предпочитания. Проучванията показват, че когато ядете, тялото ви увеличава притока на кръв към храносмилателната система, поради което е най-добре да не ядете голямо хранене непосредствено преди тренировка, тъй като искате този кръвен поток да е на разположение за мускулите ви. Въпреки това, малка закуска може да се увери, че имате достатъчно калории във вашата система, за да се представяте ефективно и ефективно!