Свързани статии

Човек на възраст между 19 и 50 години се нуждае от приблизително 38 грама фибри всеки ден, казва Националният институт по здравеопазване. Мъжете над 50 години се нуждаят от малко по-малко, около 30 грама дневно. Има два вида диетични фибри, разтворими и неразтворими фибри и мъжете, които ядат редовно добри източници и на двете, може да имат по-малка вероятност да развият различни хронични медицински проблеми.

нуждаят

Разтворими фибри

Разтворимите фибри са фибри, които се разтварят частично във вода по време на храносмилането. Влакната, които се състоят предимно от пектинови и гумени съединения, намиращи се в растителните клетки, набъбват, образувайки плътна маса, която може да забави скоростта на движение на храната през чревния тракт. Около 20 до 30 процента от общия дневен прием на фибри от 19 до 50 години - около 7. 6 до 11,4 грама - трябва да дойдат разтворими фибри. Мъжете с диети, богати на разтворими фибри, може да имат по-малка вероятност да имат висок холестерол в кръвта и повишени нива на кръвната захар. Според Харвардското училище за обществено здраве тези ползи могат да доведат до по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри се състоят от целулоза, лигнин и хемицелулоза от твърдите стени на растителните клетки. Тези влакна не абсорбират вода и изобщо не се разграждат по време на храносмилането. Мъжете между 19 и 50 години трябва да се стремят да получават 70 до 80 процента, или 26,6 до 30,4 грама, от ежедневните си фибри от неразтворими фибри. Високият прием на неразтворими фибри регулира движението на червата, тъй като увеличава по-голямата част от твърдите отпадъци, което стимулира преминаването на изпражненията. Ако в диетата на мъжа редовно липсват източници на неразтворими фибри, той може да има по-голяма вероятност да развие запек, хемороиди и дивертикуларна болест. Неразтворимите фибри също могат да играят роля за предотвратяване на рак на дебелото черво, но са необходими повече изследвания.

Хранителни източници

Фибрите се намират само в растителните храни. Разтворимите фибри се намират главно в месестата вътрешна част на плодовете и зеленчуците, докато неразтворимите фибри са концентрирани в кожата, кората или външната обвивка на растителните храни. Мъжете, които искат да увеличат общия си прием на двата вида фибри, трябва да се съсредоточат върху добавянето на следните храни към диетата си: боб, пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия, ядки, семена, кореноплодни зеленчуци като картофи или ряпа, пшенични трици, пресни плодове и листни, зелени зеленчуци. Регистрираният диетолог Нанси Д. Беркоф съветва, че яденето на храни в пълната им форма, като необелена ябълка, ще осигури на мъжете повече фибри, отколкото сок или обелени продукти.

Съображения

Според разширението на държавния университет в Колорадо повечето възрастни мъже в САЩ консумират само около 14 грама фибри дневно. Ако сте мъж, който се опитва да увеличи приема на фибри до препоръчителните нива, имайте предвид, че може да имате някои странични ефекти от храносмилането. Добавянето на големи количества богати на фибри храни към вашата диета твърде бързо може да доведе до поява на газове, подуване на корема, диария и коремна болка. За да предотвратите това, постепенно включвайте малки количества храни с високо съдържание на фибри в храната си за период от 2 до 3 седмици и пийте поне 6 до 8 чаши вода дневно. Говорете с Вашия лекар, ако продължавате да страдате от странични ефекти от храносмилането.

  • Клиника Майо: Диетичните фибри - от съществено значение за здравословната диета
  • Харвардското училище за обществено здраве: Влакната - започнете да го грубите!
  • Вегетариански времена: Попитайте диетолога - колко много фибри наистина ми трябват?
  • Днешният диетолог: Най-добрият списък с богати на фибри храни
  • Здравни услуги на Харвардския университет: Съдържание на фибри в храните в общи порции
  • Woodlandschools.org: Значение на фибрите

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.