Въпреки че преброяването на калории не е за всеки, в зависимост от вашето здраве или фитнес цел, може да искате да направите математика, преди да изградите ежедневното си меню.

трябва

Опитвате се да се храните правилно, но числото на кантара продължава да пълзи. Звучи познато? Според проучване на Международната фондация за информация за храните американците ядат много повече, отколкото би трябвало. От 1 000 анкетирани - около половината от тях жени - 43 процента дори не са могли да отгатнат отговора на въпросите: „Колко калории ям?“ или „Колко калории трябва да приемам?“

„Толкова много жени се хранят в бягство“, казва д-р Барбара Дж. Ролс, професор по хранене в държавния университет в Пенсилвания и автор на The Volumetrics Eating Plan. (Вижте: Какъв е диетичният план на Volumetrics и как работи?) Много хора не обръщат внимание на големи порции в ресторантите и след това се чудят „колко калории ям?“

Щастливата новина е, че вашата диета не изисква цялостен ремонт. Вместо да броите храните, просто се запознайте с колко калории трябва да ядете на ден. (Свързани: Какво е по-добро за отслабване: диета или упражнения?)

Прочетете за още незаменими решения за престой и окончателния отговор колко калории ям?

Колко калории са ви необходими?

  1. Изчислете базалния си метаболизъм (BMR), количеството енергия, което тялото ви изгаря, изпълнявайки основни функции като дишане и циркулираща кръв.
  • Ако сте на възраст под 30 години: (0,0621 x теглото ви/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
  • Ако сте над 30-годишна възраст: (0,0342 x теглото ви/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Разберете нивото на вашата активност.

  • Рядко упражнявате: 1.3
  • Упражнявате се всеки ден, но обикновено е леко, като ходене или игра на голф: 1.5
  • Правите тренировки с висока интензивност като спининг, игра на тенис и ски почти всеки ден: 1.7

3. Умножете нивото на активност по BMR. Общата сума е дневната ви калория. За да поддържате теглото си, придържайте се възможно най-близо до това число.

4 лични фактора, които влияят на вашите калорични нужди

Определяне на „колко калории ям?“ и балансирането на това колко много изгаряте чрез упражнения е по-скоро изкуство, отколкото наука, когато се стремите да загубите LB. Има много променливи, които могат да повлияят на калориите в уравнението спрямо калориите, включително:

  1. Видът упражнение, което правите. Съпротивителните и интервални тренировки ще изгорят повече калории, след като спрете да тренирате, в сравнение с традиционните аеробни тренировки. (Свързани: Колко калории изгаря плуването?)
  2. Типът диета, която ядете.Диетите с високо съдържание на протеини изгарят повече калории, тъй като протеинът отнема повече усилия на тялото ви да усвои и метаболизира.
  3. Колко килограми трябва да загубите. За по-простота, вие използвате общото си телесно тегло, за да изчислите BMR вместо вашата чиста телесна маса (което е общото ви телесно тегло минус телесните мазнини). Поради това предположение, ако трябва да отслабнете с 25 килограма или повече, за да достигнете целевото си тегло, тогава общите ви калорични нужди, които сме изчислили по-горе, вероятно са твърде високи. Това е така, защото третирахме нуждите от калории в телесните мазнини по същия начин като постната тъкан (мускули, кости и органи), но в действителност телесните мазнини имат много по-ниска калорична нужда (близо до нула). Научете как да се настроите за това по-долу.
  4. Вашият индивидуален метаболизъм. Всяко уравнение, което оценява вашите нужди от калории, е точно това: приблизителна оценка. Всички те се основават на средни стойности и точно както каза мама, вие не сте средностатистически. Не приемайте числата, които генерирате, след като прочетете тази статия, като евангелие, а ги използвайте като отправна точка, за да определите колко калории ям - и трябва ли да ям? поставете ги на тест и коригирайте оттам. (Свързани: 8 начина да ускорите метаболизма си)

Най-важното е да имате предвид, че скалата не е всичко. Един от най-добрите начини да направим здравната трансформация последна е да оценим и победите без мащаб. Новите ви здравословни навици дават ли ви повече енергия или по-добро храносмилане? Спиш ли по-спокойно? Дрехите ви прилягат ли по-добре и чувствате ли се по-уверени? Тези бонуси ще ви помогнат да продължите да се храните добре и да останете активни в дългосрочен план, което означава, че не просто ще отслабнете, но и ще го спрете.

Единствените 3 правила за диета, които трябва да знаете

1. Яжте повече.

  • Плодове и зеленчуци: Продуктът е естествено с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода и фибри, така че ви зарежда.
  • Нискомаслени млечни продукти: Изследванията показват, че калцият в обезмасленото мляко, сирене и кисело мляко може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините.
  • Пълнозърнести храни: Те са богати на фибри и по-засищащи от рафинираните зърна. Опитайте овесени ядки или пълнозърнест хляб с поне два грама фибри на филийка.
  • Постен протеин: Той се усвоява бавно, така че остава по-дълго в стомаха ви. Добър избор: свинско филе, печена тихоокеанска камбала, пиле без кожа и пуешки гърди.
  • Салати и супи на базата на бульон: Започнете храненето си с многообемна нискокалорична храна като зеленчукова супа и като цяло ще ядете по-малко. (Psst. Тези пет хакове за рецепти ще променят начина ви на приготвяне на супата!)
  • Фасул и бобови растения: Хвърлете малко черен боб или нахут в салатата си на обяд. Те могат да се похвалят с уникална комбинация от фибри, които да ви заситят и протеини, за да сте доволни.

2. Яжте по-малко.

  • Подсладени зърнени храни и кисело мляко: Типичният контейнер от 6 унции кисело мляко с плодове на дъното съдържа повече от две супени лъжици захар - повече от 100 калории.
  • Бели въглехидрати като хляб, тестени изделия и ориз: Те съдържат празни калории и малко фибри.
  • „Фалшиви храни“ като оризови сладкиши: Толкова им липсва вкус, че в крайна сметка ги преяждате, защото никога не се чувствате доволни. (Свързани: 6 ултрапреработени храни, които вероятно имате в дома си точно сега)
  • Солени или пържени закуски: Освен че са заредени със запушващи сърцето наситени мазнини, тези храни приканват и безсмислено хапване.

3. Яжте много по-рядко.

  • Подсладени напитки като сода и студен чай: Пиенето само на една сода сода на ден се равнява на около 150 калории и 15 излишни килограма годишно. (Опитайте тази здравословна газирана напитка, за да развалите содовия си навик.)
  • Багели, кифли, сладкиши и бисквитки: Средната деликатесна франзела е толкова огромна, че се брои за четири порции хляб.
  • Натоварени с калории подправки: Маслото и майонезата съдържат повече от 100 калории на супена лъжица. Превключете на лек майонеза (или вместо това използвайте горчица) и използвайте тези намазки пестеливо.

Научете колко калории са в любимите ви закуски

100 калории:

  • 18 печени фъстъци
  • 4 Целувки на Хърши
  • 6-унция стъклен портокалов сок
  • 18 гелчета със златни миниатюрни усуквания
  • 3 чаши пуканки с въздух
  • Нишка сирене от 1 унция

250 калории:

  • 6-унция печен картоф с 3 супени лъжици заквасена сметана и 1 супена лъжица нарязан лук
  • 1 малки пържени картофки от Макдоналдс (Още: Най-здравословните поръчки за бързо хранене)
  • 1 чаша Cheerios и 1 чаша нарязани ягоди в 8 унции обезмаслено или неподсладено соево мляко
  • 1/2 чаша хумус и 12 бебешки моркови
  • 1 филия Pizza Hut, средно ръчно хвърлена пица с пеперони
  • 1 чаша Haagen-Dazs Orchard Праскова сорбет

400 калории

  • 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
  • 1 порция (9 унции) макарони и сирене на Еми
  • 1 Пилешка салата на Уенди „Цезар“ с крутони и дресинг „Цезар“
  • 1 сандвич с 6-инчови пуешки гърди на метро върху пшенично руло с пуйка, швейцарско сирене, маруля, домат, лук и 1 супена лъжица лека майонеза
  • 3 палачинки с 2 супени лъжици кленов сироп и 1/2 чаша пресни боровинки (Като палачинки? След това опитайте тази рецепта, пълна с протеини!)
  • 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (без бита сметана)
  • 1 чаша спагети с 1/2 чаша сос маринара
  • 4-унция парче чийзкейк с 3 супени лъжици разбита сметана

Най-добрите храни за ядене.

. когато гладувате

  • Табули (5g фибри, 160 калории на 1/2 чаша)
  • Броколи (5,1 g фибри, 55 калории на 1 чаша, варени)
  • Малини (8g фибри, 64 калории на чаша)
  • Артишок (6,5 g фибри, 60 калории на артишок)

. за лечение на въглехидрати, мазнини и сладък глад

  • Ангелска хранителна торта (0,15 г мазнина, 128 калории на парче) с прясно нарязано манго
  • Кус-кус (0,25 g мазнини, 176 калории на чаша, варени)
  • Вегетариански бургери (3,5 g мазнини, 90 до 100 калории на Boca или Gardenburger)
  • Средно изпечен сладък картоф (0,15 g мазнина, 103 калории)

. преди вечеря

Започнете с тях и ще ядете по-малко ястие, но се чувствате също толкова сити: