Публикувано: 11 август 2018 г. Последна актуализация: 3 януари 2020 г.

Ние имаме отговорите колко калории трябва да приемате!

калории

Ако се питате колко калории трябва да приемате дневно, за да отслабнете, не сте сами. Повечето диетични и уелнес планове се основават на модел за извеждане на калории в калории по основателна причина. Единственият начин да отслабнете е да създадете калориен дефицит, което означава, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, за да поддържа текущото си тегло. Там нещата стават малко сложни. Ако не знаете броя на калориите, които тялото ви изисква, за да поддържа теглото, как трябва да знаете колко калории да ядете, за да отслабнете?

Това задълбочено ръководство ще ви помогне да разберете всичко, което трябва да знаете за калориите: какви точно са калориите, колко калории трябва да ядете средно и как да намалите приема на калории, без да се гладувате. Ние също така говорим за това какво са калорийните калкулатори (и как те работят) заедно с това как мускулите имат значение, когато става въпрос за загуба на тегло. Накрая ще завършим с няколко съвета, които ще ви помогнат да намалите приема на калории и да отслабнете.

Какво точно представляват калориите?

Нека започнем в началото: знаем, че всяка храна (и повечето напитки) съдържа калории, но какво е калория и защо ги броим? Въпреки че те са най-тясно свързани с диетите, калориите всъщност нямат нищо общо със самата диета. Калорията е само единица енергия, която позволява на телата ни да функционират. Докато консумираме храна, телата ни съхраняват калориите и ги изгарят като гориво, когато са необходими.

Всеки, който следва програма за отслабване, може да прекара много време, фокусирайки се върху калориите, така че е смешно да осъзнаете, че калориите всъщност не са нещо: те са мерна единица. Всеки грам протеин и въглехидрати съдържа 4 калории и всеки грам мазнина съдържа 9 калории. Тези задачи съществуват за измерване на количеството енергия, което храната и напитката ще осигурят на тялото ни. Това гориво ни е необходимо, за да живеем и да функционираме, така че всичко, което правим, разчита на консумацията на калории. Но не всички калории се създават еднакво.

Причината да броим калории е, защото е лесно да се консумират твърде много от тях. Много продукти (като сода или закуски, пълни с мазнини) съдържат така наречените „празни калории“. Тези калории нямат много хранителна стойност и не осигуряват на тялото ви нищо повече от гориво. Здравословните храни, от друга страна, имат калории за енергия, но също така подхранват костите, мускулите и вътрешните органи с хранителни вещества (витамини и минерали).

Колко калории трябва да ядете средно?

Сега, когато знаем, че калориите са гориво за тялото ви, можем да започнем да разбираме колко калории трябва да приемате дневно, за да отслабнете. Повечето хора са запознати с диетата с 2000 калории, но това не е точно определено число за всички. Хранителните етикети използват това число като средно колко калории са необходими на „нормалния“ човек, за да поддържа теглото си.

Например, изключително активен човек, който тренира често (или има силно физическа работа), се нуждае от повече калории, за да подхрани активното си тяло. Те може да се нуждаят от 2500 до 3000 калории, за да поддържат тялото си в движение. От друга страна, човек със заседнал начин на живот, който ходи по-малко от 5000 стъпки на ден, може да се нуждае само от 1600 калории всеки ден.

Разбирането колко калории трябва да приемате започва с разбирането на нивото на активност, което определяме в публикацията си относно дневния прием на калории. За да направим нещата лесни за разбиране, ще използваме моето ниво на активност като пример. Тъй като тренирам от 30 минути до час всеки ден, изисквам около 1900 калории, за да поддържам сегашното си тегло. За да отслабна, би трябвало да създам калориен дефицит и да ям по-малко от 1900 калории. Това би принудило тялото ми да изгаря мазнини, когато остане без калории.

Паунд мазнини в тялото ви съдържа около 3500 калории. Така че, за да сваля един килограм седмично, ще трябва да намаля приема на калории с 500 калории всеки ден, правейки дневната си цел 1400 калории. Ако това изглежда прекалено екстремно, мога да се стремя да сваля 0,5 килограма на седмица и да намаля калориите си с 250 на ден или дневна цел от 1650 калории.

Ще разгледаме по-задълбочено калорийните калкулатори и начина, по който те работят след минута, но искам да отделя секунда, за да поговоря за намаляване на приема на калории, без да гладувате. В крайна сметка храната е нещо повече от гориво: тя също трябва да ви кара да се чувствате щастливи. Лишаването от пълноценно хранене със сигурност може да предизвика негативни странични ефекти, като липса на енергия и депресия.

Как да намалите приема на калории, без да се гладувате

Има причина, поради която повечето диетолози предлагат да губят по един килограм на седмица. Използвайки горния пример, моята цел да загубя един килограм на седмица ме кара да ям 1400 калории на ден. Ако исках да отслабна две килограма на седмица, целта ми за калории щеше да бъде 900 калории на ден. С тази скорост аз по принцип бих се гладувал. Шансовете са добри, че теглото ще се събере отново, веднага щом спра диетата!

Най-добрият начин безопасно да намалите приема на калории, без да гладувате, е да си поставите разумни цели. Изчислете броя лири, които искате да свалите, като лири на седмица. Например, ако тежа 160 килограма и искам да тежа 145 килограма, трябва да сваля 15 килограма. Загубата на това за период от 15 седмици (което е почти 4 месеца) е разумна цел. Загубата на 15 килограма за две седмици не би била разумна.

Друго важно съображение при намаляване на калориите е да се вземе предвид качеството на калориите. По-рано споменахме, че не всички калории се създават еднакво. Можете лесно да похарчите почти половината от своите 1400 калории за сода, като пиете четири кутии на ден. Или можете да изберете калории, богати на хранителни вещества, съдържащи се в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения и постно месо.

Най-добрият начин да намалите приема на калории, без да гладувате, е да яжте храни, богати на фибри и да търси постно или протеини на растителна основа. Тези храни дават на тялото ви един тон гориво, а освен това работят усилено, за да се чувствате сити и сити в продължение на часове. Здравословните мазнини също ще ви помогнат бързо да се заситите и сложните въглехидрати ще ви дадат много енергия защото отнема много време на тялото ви да се разпадне. Изборът на тези здравословни храни ще ви помогне да отслабнете и да се чувствате чудесно едновременно.

Калорийни калкулатори: какви са те и как работят

Има много калкулатори на калории, които ви помагат да разберете колко калории трябва да приемате дневно, за да отслабнете. Те започват с изчисляване на базовите ви калорични нужди въз основа на вашата възраст, тегло и ниво на активност. Много калкулатори също използват височина за изчисляване на индекса на телесна маса (ИТМ). След това те отчитат броя на калориите, необходими за поддържане на теглото ви.

Ако искате да изчислите калорийните си нужди ръчно, ето полезна насока за възрастни жени (предоставена от WebMD):

Заседнал (активно само чрез редовни ежедневни дейности)

  • На възраст 19-30 години: 1800-2000 калории дневно
  • 31-50 години: 1800 дневни калории
  • 50-65 години: 1600 дневни калории

Умерено активен (активност, равна на ходене 1,5-3 мили на ден с 3-4 мили в час)

  • На възраст 19-30 години: 2000-2200 калории дневно
  • 31-50 години: 2000 калории дневно
  • 50-65 години: 1800 дневни калории

Активен (активност, равна на ходене повече от 3 мили на ден с 3-4 мили в час)

  • На възраст 19-30 години: 2400 калории дневно
  • 31-50 години: 2200 дневни калории
  • 50-65 години: 2000 калории дневно

След това много калкулатори искат да въведете текущото си тегло и целевото си тегло. Някои калкулатори ще ви позволят да поставите дата на целта, докато други правят калорични предложения въз основа на загуба на 0,5 паунда на седмица, 1 паунд на седмица или повече.

Можете също така да изчислите тази информация сами, като знаете, че един килограм е приблизително 3500 калории. За да загубите един килограм на седмица, бихте извадили 500 калории на ден от базовите си калории. (ЗАБЕЛЕЖКА: Жените не трябва да падат под 1200 калории на ден без медицинско наблюдение.)

Как е важно мускулите, когато става въпрос за отслабване

Много хора се чувстват разочаровани от напредъка в отслабването, когато не виждат броя на скалата да падне толкова бързо, колкото са се надявали. Има две често срещани причини за това. Първата причина е проста и ясна: може да не броите калориите правилно. Ако забравите да добавите олио за готвене, маслени топинги или майонезни намазки към ежедневните си ястия, има голяма вероятност да ядете повече калории, отколкото си мислите.

По-честата причина за плато за отслабване е свързана с мускулната маса. Везната не знае, че мускулите тежат повече от мазнините, така че може да сте изгаряне на мазнини при натрупване на нови мускули. Това е много често, ако сте започнали нова тренировъчна програма. Може да забележите промени в тялото си по начина, по който дрехите ви стоят, защото сте по-слаби: просто казано, мускулите заемат по-малко място от мазнините. Така че, мащабът може да не се е преобърнал твърде много, но се опитайте да не позволявате това да ви обезкуражи. Ако ставате по-слаби и подготвени, значи сте на път към целите си!

Изграждането на мускули всъщност също ще ви помогне да отслабнете. Добавянето на мускули не само помага за намаляване на общия процент на мазнини, но също така увеличава метаболизма ви. Всеки килограм мускул изгаря 50 калории на ден. И така, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите, докато седите. Това не означава, че можете да се превърнете в диван, но всички тези мускули ще ви помогнат да станете машина за изгаряне на калории!

Полезни съвети Намаляване на калориите за отслабване

Надяваме се, че нашето задълбочено ръководство ви е помогнало да разберете колко калории трябва да приемате дневно, за да отслабнете. Преди да ви оставим на вашата програма за отслабване, искахме да ви дадем няколко последни съвета за намаляване на калориите за отслабване.

Ако имате някакви въпроси относно това, което разгледахме в това ръководство, моля, не се колебайте да се свържете с нас в коментарите по-долу! Обичаме да отговаряме на вашите въпроси, но също така обичаме да чуваме от вас какво е работило (и какво не) във вашето лично пътуване за отслабване.

Получете още страхотно съдържание на SkinnyMs по имейл, като се регистрирате за нашия бюлетин. Няма да пропуснете нито една рецепта, образователна статия или план за тренировка.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Шеф Линдзи

Линдзи Д. Матисън е професионален готвач, разработчик на рецепти и автор на храни. След като завършва каскадно кулинарно училище, Линдзи работи като изпълнителен готвач на ресторант от ферма до маса в Бенд, Орегон. Тя е запалена по използването на местни органични съставки и обича да учи домашни готвачи как да включват сезонна храна в диетата си. Докато прекарва по-голямата част от времето си в писане в наши дни, тя все още упражнява кулинарните си мускули редовно, като се възползва от всяка възможност да създаде красиви ястия за семейството си. Тя живее със съпруга си в Колорадо, където се радва на изпитанията и грешките в градинарството.

Свързани статии

Най-добрите храни за здрави бъбреци

Опитайте тези здравословни храни, ако искате здрави бъбреци!

Как да се уверите, че салатата, която ядете наистина, е здравословна

Намалете калориите, увеличете храненето и подсилете вкуса!

Как безопасно да използваме периодично гладуване за отслабване

Бързият си път до фигурата на мечтите си!

Най-бързият начин за загуба на телесни мазнини

Най-бързият метод за загуба на мазнини е по-прост, отколкото си мислите!

6 коментара

Много информативен. Полезно за новия ми вегетариански начин на живот и стартирах програмата WW

Ей, Шийла! Толкова се радваме, че бихме могли да помогнем! Може да харесате и нашата публикация: 21 рецепти, подходящи за вегетариански наблюдатели на тегло! 😀 Най-добър късмет за всички ваши фитнес цели!

Просто за да изчистя нещо ... 1 килограм мускул е само 1 килограм, а един килограм мазнина е 1 килограм ... и двамата приспособяват 16 унции . единият може да е по-голям по обем от другия, но и двамата са еднакви

Моят брояч на калории казва, че имам нужда от 2000 кал/ден. Целя се за 1500 кал/ден. Има ли прост начин или диаграма, която да ви каже колко калории има в дадена храна, да речем една чаша зелен фасул или една чаша ориз или какво съдържа един портокал?

Използваме платена услуга, за да изчислим хранителните данни на всички наши рецепти. Така че не е възможно да се каже какво има в която и да е конкретна храна, тъй като всички съставки се изчисляват заедно.