Всичко, което трябва да знаете за опасностите от консумацията на диета с високо съдържание на мазнини, може да бъде обобщено в едно изречение.

трябва

Уплахата за здравето около наситените мазнини и холестерола беше преувеличена.

Това беше заключението на Уолтър Уилет, след като прегледа 21 проучвания върху диети с високо съдържание на мазнини. Въпреки че името на Уилет не изскача от страницата, той е председател на катедрата по хранене в Харвардския университет. И мощното му изявление дойде, след като Харвард публикува проучване, което показва, че няма доказателства, че наситените с диети мазнини са свързани с коронарна болест на сърцето, инсулт или сърдечно-съдови заболявания.

Това беше определящ момент в 30-годишната битка, за да се определи дали яденето на мазнини ни прави дебели. Объркването започна през 80-те години, когато нивата на затлъстяване започнаха да се покачват. Мазнината с ниско съдържание на мазнини завладя и следващото нещо, което знаехте, станахме всички по-дебел. Но това едва започваше. Хората предположиха, че въпреки всички умни маркетингови услуги, може би ние все още ядем твърде много мазнини.

Само нищо не може да бъде по-далеч от истината. Помислете за това:

  • През последните 30 години броят на хората с наднормено тегло се е увеличил с 30 процента.
  • През същия период от време количеството консумирани мазнини намалява с 11 процента.

Въпреки че това не означава пряка причинно-следствена връзка, това е солидно доказателство, че консумацията на мазнини не е проблем. Това, което хората не осъзнаваха, е, че не само мазнините не са лоши, но всъщност са изключително мощен инструмент за отслабване и от съществено значение за вашето здраве.

И така, колко мазнини ми трябват?

Изследванията сега показват, че колкото 20 до 35 процента от вашите калории трябва да идва от мазнини.

Ястията, пълни с мазнини, не само ви поддържат сити, но и изгарят калории. Изследователи от Южния университет на Джорджия установиха, че яденето на високо протеинова закуска с високо съдържание на мазнини увеличава изгарянето на калориите ви в покой (мислете за това като за вашия метаболизъм) до 3,5 часа.

Също толкова важно е, че яденето на мазнини е доказано, че:

  • Помогнете да защитите и управлявате имунната си система
  • Позволяват добро производство на тестостерон и естроген
  • Играйте важна роля с усвояването на хранителни вещества (помислете за важни витамини като D и E)
  • Помогнете на всички клетки в тялото да работят по предназначение

Що се отнася до разбирането на мазнините, вашите възможности могат да бъдат разделени на две основни групи: наситени и ненаситени мазнини. (Да, има и други специфични подвидове мазнини, но можете да разберете по-голямата част от това, от което се нуждаете, като се съсредоточите върху тези две.) И двамата имат роля във вашата диета и и двете имат различни предимства.

Различните видове мазнини

Нека започнем с ненаситен настроики. Мононенаситените мазнини - MUFAs (накратко произнася се MOO-fahs) - идват от здравословните масла, съдържащи се в растителни храни като маслини, ядки и авокадо.

Доклад, публикуван в Британски вестник за храненето установи, че богата на MUFA диета помага на хората да губят малки количества тегло и телесни мазнини, без да променят приема на калории. Друг доклад установява, че закуска с високо съдържание на MUFA може да увеличи изгарянето на калории в продължение на 5 часа след хранене, особено при хора с по-голямо количество корема.

Нещо повече, проучване в Американското списание за клинично хранене показа, че хората, които поглъщат 1,9 грама омега-3 дневно (ще откриете два пъти, че в порция сьомга от 4 унции) намаляват телесните си мазнини, понижават триглицеридите и повишават своя HDL холестерол.

Полиненаситените мазнини по-често се обсъждат като омега-3 и омега 6. Повечето хора всъщност консумират повече от достатъчно омега 6, така че не е необходим допълнителен фокус. Те са от съществено значение, съдържат се в ядките и семената и най-често в растителните масла, които мнозина използват за готвене.

Омега 3 са типичната зона, която се нуждае от малко повече любов. Те помагат на вашия HDL холестерол, могат да се борят срещу възпалението и помагат на здравето на сърцето и мозъка. Тези полезни хранителни вещества могат да бъдат намерени в месо, хранено с трева, мазни риби (като сьомга), орехи и семена от чиа.

За повечето хора това е лесна бариера за влизане: Яжте ядки, семена и риба. Но тук повечето хора не разбират мазнините.

Преди се избягваха наситените мазнини - като тези в червеното месо, яйцата и млякото. Но сега те могат да се считат за от съществено значение част от здравословното хранене. Никоя храна не представлява ползата от мазнините по-добре от яйцата.

Ако пропускате жълтъците в яйцата от страх от мазнини, тогава пропускате една от най-добрите храни за загуба на мазнини.

Проучване в Хранителни изследвания показа, че мазнините в яйцата спомагат за намаляване на апетита до 24 часа. И британски учени откриха, че диетите, които ядат яйца за закуска вместо багел, са загубили 65 процента повече тегло - без никакви негативни последици за техния холестерол или триглицериди. Изследванията също така установяват, че консумацията на калциеви млечни храни, като мляко и кисело мляко, може също да намали усвояването на мазнини от други храни, което улеснява поддържането на стройност.

Долната линия за яденето на мазнини

Имате много повече свобода да ядете „мазни“ храни, отколкото някой би си помислил преди 10 години.

Когато проектирам диети за своите онлайн клиенти, правя това, като им давам голямо разнообразие от възможности, които те могат да включат в храненето. Това означава да се наслаждавате на всичко - от пържола, свинско, пилешко с кожа, яйца и риба, както и млечни продукти, авокадо, ядки и семена и ядково масло.

Що се отнася до готвенето, маслото, зехтинът и кокосовото масло са чудесни възможности. Въпреки че всеки индивид е различен, едно добро правило е, че по-високото ниво на прием на мазнини ще бъде от около .4 до .5 грама на килограм от вашето целево телесно тегло. (Например, ако искате да тежите 180 килограма, можете да изядете до 90 грама мазнини.) Първоначално броят може да изглежда много, но когато се коригира за това колко калории трябва да приемате на ден, е точно правилно.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ

Има ли друг въпрос, на който можем да отговорим вместо вас?