Истината за това как вдигнатите тежести се превръщат в изгорени калории

Твърдението: Силовите тренировки ще ви помогнат да изградите мускули и да засилите метаболизма си. Това е печелившо предложение за всяка жена, която се надпреварва да поддържа здравословно тегло, без да брои калории - или да прекарва нецензурни часове, изпотявайки ги във фитнеса.

колко

Има безброй причини за вдигане на тежести и изграждане на силни мускули, включително предотвратяване на наранявания, подобрена костна плътност и по-нисък риск от диабет тип 2 и други заболявания - да не забравяме онова лошо чувство, което изпитвате, когато можете да изтеглите гигантска мебел стълбите сами. Друга често цитирана полза от силовите тренировки е, че това ще увеличи метаболизма ви. Но колко се увеличава метаболизмът ви със силови тренировки? Отговорът зависи от много различни фактори.

Истината е, че скоростта на вашия метаболизъм до голяма степен се определя от много елементи извън вашия контрол.

Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) - калориите, които изгаряте, само за да живеете - се определя от множество фактори, включително вашия пол, генетика и възраст, д-р Тим Чърч, професор по превантивна медицина в Pennington Biomedical Research Center в Луизиана Университет, разказва САМ. Изследванията, публикувани в медицинското списание PLOS ONE, също показват, че размерът на вашите вътрешни органи играе огромна роля за това защо някои хора изгарят повече калории в покой от други - всъщност изследването установи, че 43% от разликите между метаболизма на хората могат да да се обясни с размера на органа.

Най-големият определящ фактор на метаболизма ви е всъщност вашата обща телесна маса. "Колкото повече клетки, дори мастни клетки, в тялото ви, толкова повече пещи имате изгаряне по всяко време", казва д-р Чърч. Помислете за това по следния начин: отнема повече сок, за да заредите таблета си, отколкото за да заредите телефона си. Следователно хората, които са по-високи и имат по-голяма костна структура, ще имат по-висок BMR от хората, които са по-ниски и имат по-тънка фигура. Въпреки че можете до известна степен да контролирате телесната си маса, като качите или отслабнете, не можете да промените височината или костната си структура. Като цяло, по-голямата част от BMR на човек се определя от генетични фактори, казва д-р Чърч.

Изграждането на повече мускулна маса е едно нещо, което може да увеличи метаболизма на човек.

Оценките показват, че всеки килограм мускул изгаря приблизително шест калории на ден в покой, казва д-р Чърч. Това е около три пъти повече калории, отколкото половин килограм мазнина, което изгаря приблизително две калории на ден.

И така, как се играе това в реалния свят? Е, ако например една жена добави 10 килограма мускули и загуби 10 килограма мазнини, тя ще изгори 40 допълнителни калории на ден. Четиридесет калории на ден не са толкова значителни, колкото може да бъде диетичната промяна, но за хората, които искат да отслабнат, това все пак може да има незначителна разлика в дългосрочен план.

Важно е да запомните, че тъй като всеки е различен, тези оценки са точно това. Начинът на работа на числата за всеки човек определено ще варира. Толкова много фактори - като генетика, хормони, сън и диета - могат да променят скоростта, с която телата ни изгарят калории. А на някои хора може да им е по-трудно от други, когато става въпрос за загуба на мазнини или качване на мускули - отново има толкова много фактори в играта и химията на нашето тяло е различна. Силовите тренировки са важни по много, много, много други причини (повече за това по-късно), но ако искате да увеличите метаболизма си, важно е да имате реалистични очаквания и да знаете, че силовите тренировки могат да имат значение, но вероятно ще спечелят “ t оказва драстично влияние върху това колко калории изгаряте от един ден до следващия.

Повече мускули вероятно ще доведат до по-дълги, по-интензивни тренировки, което може допълнително да увеличи колко калории изгаряте.

Когато хората говорят, че искат да увеличат метаболизма си, те обикновено имат предвид, че искат да изгорят повече калории. Затова трябва да отбележим, че просто като имате повече мускули, ще изгорите и повече калории по време на тренировки. Това е така, защото ще можете да работите по-усилено и по-дълго.

„Натрупването на мускули чрез упражнения за съпротива означава, че можете да направите повече. Можете да тренирате по-трудно и да изкачвате по-стръмни пътеки “, казва за САМАТА спортната диетоложка Мари Спано, M.S., R.D., C.S.C.S. „Това ще доведе до увеличаване на изгорените калории. Сега това е важно. "

Ако не ви интересува колко калории изгаряте, тогава все пак е обнадеждаващо, че силовите тренировки могат да подобрят спортните ви резултати. (И отново, има безброй ползи от упражненията, които нямат нищо общо с калориите, теглото или метаболизма.)

След силова тренировка, вашият метаболизъм остава повишен чрез процес, наречен излишна консумация на кислород след упражнения (EPOC). Но ефектът не е огромен.

EPOC е по-известен като ефект на изгаряне. Отнася се за целия кислород (и енергия, под формата на калории), който тялото ви приема и използва след тренировка, за да помогне за възстановяване на мускулите и възстановяване.

Изследванията показват, че силовите тренировки са особено ефективни при повишаване на EPOC. Това е така, защото най-общо казано, силовите тренировки причиняват повече физиологичен стрес на тялото в сравнение със сърдечно-съдовите упражнения, дори кардио интервали с по-висока интензивност. Заслужава обаче да се отбележи, че общата интензивност на упражненията е това, което оказва най-голямо въздействие върху EPOC. Така че клековете, мъртвата тяга и лежанките с големи тежести ще бъдат много по-ефективни при повишаване на EPOC в сравнение с бицепсовите къдрици и удълженията на трицепс с леки тежести.

Колко голяма е разликата от EPOC? Е, в едно изследователско проучване на млади жени, базалният метаболизъм нарасна с 4,2 процента 16 часа след силова тренировка, продължила час и 40 минути - еквивалент на изгаряне на допълнителни 60 калории, средно. Това е дълга тренировка и 60 допълнителни калории не са точно огромни. Освен това EPOC не е постоянен тласък. Изследванията показват, че може да продължи от 12 часа до няколко дни, в зависимост от тренировката и кой я прави. Калориите, които изгаряте чрез EPOC, могат да се добавят с течение на времето, особено ако вдигате тежести три или четири пъти седмично, но като цяло това няма много голям ефект върху метаболизма ви.

В крайна сметка точният тласък на EPOC, който получавате от вашите тренировки за силова тренировка, зависи от упражненията, които изпълнявате, тежестите, които използвате, повторения и комплекти, които изпълнявате, почивка, която правите, и общото време, което прекарвате в изпотяване - да не говорим за генетика и текущо ниво на фитнес и мускулна маса.

С напредването на възрастта губим мускулна маса, така че силовите тренировки са от съществено значение за поддържането й - и здравословен метаболизъм.

Изследванията показват, че още на 30-годишна възраст тялото започва бавно да губи мускулна маса, като жените губят до 15 процента от цялото си телесно мускуло на десетилетие на 50-годишна възраст. намаляващ метаболизъм, казва ЕМИЛИЯ Равски, DO, специалист по спортна медицина от Ортопедичния институт Hoag в Калифорния. Този спад в скоростта на метаболизма всъщност е един от движещите фактори за теглото, което жените обикновено са склонни да натоварят, след като естествено достигнем пиковите си мускулни нива през 20-те си години, показват изследвания от университета Тъфтс.

Чрез целенасочена програма за тренировка за сила на цялото тяло е възможно не само да предотвратите загубата на мускулна маса, но всъщност да увеличите мускулната си маса (и да поддържате метаболизма си нагоре) през целия си живот.

С други думи, докато силовите тренировки може да не увеличат много метаболизма ви, то може да ви помогне да поддържате метаболизма си с напредване на възрастта.

Най-добрият начин за изграждане на мускулна маса и постигане на най-голям метаболитен тласък: Изпълнявайте сложни движения и вдигайте тежко.

Ако искате да тренирате за изграждане на мускулна маса, съсредоточете се върху интегрирането на поне три тренировки за силова тренировка във вашата седмична рутинна тренировка и дайте приоритет на големи, сложни движения - които изискват няколко мускулни групи да работят наведнъж - пред малки, изолиращи упражнения.

„Хвърлянето на няколко бицепсови къдрици във вашето обучение е полезно, но няма да има същото въздействие като набиранията“, казва Спано. Кляканията, мъртвата тяга, раменните преси, нападенията, редовете и лежанките са чудесни възможности за стимулиране на възможно най-голям мускулен растеж с всяко повторение.

По същия начин вдигането на тежести, които са достатъчно тежки, за да можете да издавате само 6 до 12 повторения в серия с подходяща форма, ще помогне за увеличаване на мускулния размер за разлика от мускулната издръжливост. Сложните упражнения правят възможно повдигането на по-тежко, така че двамата се сдвояват добре. „Не се страхувайте да станете тежък“, казва Спано.

Силовите тренировки са невероятни за вашето здраве и цялостна физическа форма. Изграждането на мускули може да не засили много метаболизма ви, но това не бива да ви обезкуражава да вдигате тежести.

В края на деня, да, силовите тренировки влияят на метаболизма ви, но всеки тласък, който получите, ще бъде минимален и напълно вторичен за всички други ползи за здравето от силовите тренировки. Всяка промяна в метаболизма или увеличаване на изгарянето на калории ще варира значително в зависимост от човек и зависи от толкова много фактори: вашата генетика, хранителни навици, здравословни условия, каква тренировка правите този ден, колко сън получавате и дори колко сте стресирани във всеки един ден. Но да включите няколко силови тренировки във вашата фитнес рутина си струва да правите, независимо от всичко - ще почувствате как ставате по-силни и ще се поставите в позиция да кажете по-здрави през целия си живот. Това са най-добрите, обещаващи ползи, за които да работите.

Може също да ви харесат: 7 премествания с гири, подходящи за начинаещи

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност