Диетолог

вашите

Някои хората изглежда толерират да ядат много нишестени въглехидрати, докато други се кълнат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е променила живота им. Генът AMY1, който кодира слюнчената амилаза, може да обясни защо.

Преди да разбера нещо за ефекта от диетата върху здравето и глада ми, забелязах, че час или 2 след ядене на рафинирани нишестени храни страдах от ниска кръвна захар и бях жадно гладен.

Още през деня (1995), както писах по-рано, открих зоновата диета, това буквално променяше живота за мен.

Следвайки този хранителен план открих, че рафинираните въглехидрати, особено тези от зърнени храни и захари, опустошават регулирането на кръвната ми захар. Диетата Zone намалява въглехидратите, за мен тя беше до около 70 - 100 грама на ден, разделена на около 20 - 30 грама на хранене. Растителните и нискогликемичните индекси (GI) въглехидрати се насърчават върху рафинираните зърна и въглехидратите с висок GI.

Следвам този принцип вече 20 години и открих ограничаващи въглехидрати и добавянето на протеин към всяко хранене (около 20 грама нетен протеин или малък размер на дланта) е от решаващо значение както за моето благосъстояние, така и за регулиране на апетита. Оттогава установих, че 50 до 100 грама въглехидрати на ден работят добре за мен и качеството на въглехидратите е важно. Това се получава до 1 до 2 грама на кг телесно тегло на ден. Имайте предвид, че не ям само животински протеин, често използвам изолат от грахов протеин или прах от сача инчи. Въртя месо, месо от органи, морски дарове и яйца в други ястия

Често съм се чудил защо изглеждам толкова чувствителен към въглехидратите, докато други не страдат от нерегулираната кръвна захар и реактивната хипогликемия и последващото желание за въглехидрати, както аз.

Отговорът може да е в моите гени. Наскоро имах генен тест, за да разбера колко копия на гена AMY1 имам, този ген, който кодира слюнчената амилаза.

Какво представлява слюнчената амилаза?

Наставката или окончанието -ase, когато се отнася до дума, свързана с биологията, ни казва, че това означава ензим. Първата част на думата ни показва върху какво действа ензимът.

Амил-аза. Амил се отнася до амил или нишесте. Нишестето се състои от голям брой глюкозни единици, свързани заедно с определена връзка, наречена гликозидна връзка.

Амилазата прекъсва тази връзка, така че нишестето се превръща в глюкозни молекули.

Можете да мислите за амилазата като за ножица (източник)

Връщайки се към гена AMY1

Генът AMY1 е ген, който е свързан с това колко амилаза имате в слюнката си.

Какво означава номер на копие?

Генът е сегмент от информация за хромозома. В случай на числа за копиране на AMY1, някои хора имат много повторения на този ген, а някои само един. Тази публикация в Уикипедия обяснява номерата на копията

Копирайте числа, повтарящи се сегменти от една и съща ДНК

Тъй като гена AMY1 кодира (т.е. дава инструкции за направата) слюнна амилаза, колкото повече номера на копие имате, толкова повече слюнна амилаза правите. Номерата на копията се броят от 1 копие до 20, по-често от 2 до 16. Средно хората имат 6 номера на копия.

Значението на номерата за копиране на AMY1

Номерът на вашето копие влияе върху количеството и активността на амилазата в слюнката ви, това от своя страна е свързано с това колко добре човек метаболизира и толерира хранителното нишесте.

Хора с нисък брой копия - между 1 и 4 произвеждат ниски нива на амилаза, а активността на амилазата е ниска.

Само 10% от населението измерва 9 или повече копия, тези индивиди произвеждат повече амилаза и тя има висока активност. Тези хора са по-способни да метаболизират и вероятно отговарят на диета с по-високо съдържание на нишесте.

Изследване на номера на копия на AMY1

Увеличаването на броя на копията изглежда е адаптивна реакция към богатата на нишесте диета при хората. Колкото по-дълго популацията е изложена на диета с по-високо съдържание на нишесте, толкова по-голям брой копия има хората в тези популации (Perry et al, 2007)

Диета и вариация на броя копия на AMY1. (а) Сравнение на разпределението на честотата на диплоидно копие на броя на диплоидните копия на AMY1 за qPCR за популации с традиционни диети, които включват много храни, богати на нишесте (високо нишесте) и популации с традиционни диети, които включват малко или никакво нишесте (ниско нишесте).

Ниският брой копия на гена на слюнчената амилаза предразполага към затлъстяване

Falchi и co тестваха 6 200 души и установиха, че има положителна корелация между индекса на телесна маса (BMI) и мастната маса и ниските числа на копията на AMY1. Те откриха 8-кратна разлика в риска от затлъстяване между хора с брой копия по-малък от 4 в сравнение с брой копия по-голям от 9.

Но по-скорошно проучване на Usher, предназначено да възпроизведе този резултат, използвайки друг метод за измерване на числата на копията, не успя да възпроизведе тази връзка (Usher, 2105)

Други проучвания също са установили взаимовръзка между броя на копията на AMY1 и затлъстяването:

Мексиканско проучване, измерващо броя на копията при деца, установи, че всички деца с брой копия над 10 са с нормално тегло. Авторите смятат, че големият брой копия на AMY1 предпазва от обезогенния ефект на диета с високо съдържание на нишесте (Mejía-Benítez et al, 2015)

Проучване във Финландия показа, че ниският брой копия на AMY1 е свързан с ранното начало на женското затлъстяване (Viljakainen, 2015)

Как номерът за копиране на AMY1 влияе върху начина на усвояване на нишестето?

Когато нишестето попадне в устата ви - амилазата започва процеса на разграждането му до глюкоза. Ако има повече амилаза, тогава повече нишесте се превръща в глюкоза в устата. Високата слюнна амилаза е свързана с бърз инсулинов отговор, което води до по-бързо въздействие на инсулина върху глюкозата, тъй като тя навлиза в кръвния поток, в резултат на което глюкозата не отива толкова високо, колкото тези с по-нисък брой копия, които имат по-забавено освобождаване на инсулин.

Ниските числа на копията на AMY1 са свързани с инсулинова резистентност в проучване на асимптоматични корейски мъже (Choi, 2015) .

Следващото проучване показва разликата в гликемичните отговори на поглъщането на нишесте, тези с висок брой копия са имали значително по-ниски концентрации на глюкоза в кръвта след хранене (след хранене) на 45, 60 и 90 минути в сравнение с тези с нисък брой копия (Mandel 2012).

Първата графика по-горе показва плазмен (кръвен) глюкозен отговор (A). Групата с ниско съдържание на амилаза (LA) има по-висок отговор, глюкозата отива по-високо и след това по-стръмен спад, всъщност глюкозата в кръвта пада по-ниско от изходното ниво.
Графиките (В и С) показват, че инсулиновият отговор също се различава. В (C) забелязвате, че групата с висока амилаза (HA) започва да отделя инсулин в рамките на минути след консумация на нишесте, тя се стимулира от нишесте в устата, докато LA групата е по-забавен отговор. В (B) инсулинът след това се увеличава много повече след 20 минути в LA групата, това вероятно води до рязко намаляване и падане под изходното ниво на кръвната глюкоза.

Тези проучвания показват, че хората с по-висока слюнна амилаза имат по-добър гликемичен толеранс към хранителното нишесте от тези с ниска слюнна амилаза. Те също имат общ нисък кръвен инсулин. Нито високата кръвна глюкоза, нито инсулинът са желателни. Те могат да бъдат изложени на по-голям риск от инсулинова резистентност и диабет, ако се хранят с диета с хронично съдържание на нишесте.

Как се измерват номерата на вашите копия?

Изпробвах AMY 1 чрез FitGenes в Австралия. Впоследствие съм се обучавал за практикуващ FitGenes и ако сте в Окланд, Нова Зеландия, можете да направите този тест чрез мен. В противен случай погледнете уебсайта за практикуващи в други области.

Каква диета се препоръчва по отношение на числата за копиране?

Всички тези проучвания показват, че колкото по-малък е броят на вашите копия, толкова по-малко нишесте трябва да ядете. Имам много ниски номера на копие, 2, това не ме изненада. Диетата, която трансформира здравето ми, позволявайки ми да отслабна без глад, да получа страхотен контрол на кръвната захар и да управлявам апетита си (няма повече сривове на кръвната захар след въглехидрати) беше зоновата диета.

Съвети, ако имате малко копия (1-4)

Вероятно най-добре изобщо избягвате рафинираните въглехидрати, намирам, че всяко нишесте е проблем за мен, включително всички брашна, дори тези, които не са зърнени като нишестето от тапиока. Ако са необходими въглехидрати напр. за упражнения кореноплодните зеленчуци са по-добър избор.

Не яжте въглехидрати сами, яжте ги по начин, който понижава гликемичния индекс.

Лимонената киселина на езика ви за минута ще увеличи слюнчената амилаза

Китайско проучване установи, че можете да увеличите слюнчената си амилаза (sAA) с лимонена киселина, като изследването включва поставяне на парче филтърна хартия, напоена с лимонена киселина, на върха на езика за 1 минута - лимонената киселина предизвиква значително увеличение на активността на sAA, общ размер на sAA. (Ян, 2015)

Резултати от 3 души в проучването, А показва номерата на копията на AMY1 преди и след стимулация с лимонена киселина (без промяна). В показва количеството амилаза (sAA) преди и след киселинна стимулация.

Бакшиш-Преди да ядете основното си хранене или нишесте - започнете храненето си с малко оцет или киселина, това увеличава слюнчената ви амилаза: Махнете устата си с лимонов сок или оцет или направете салата с киселинен превръзка, преди да започнете храненето си.

Упражнението увеличава слюнчената амилаза до 2,5 часа

Упражнението увеличава серумната амилаза, високоинтензивният прекъсващ тренировъчен бой причинява петкратно увеличение на активността на алфа-амилазата (P 70% VO2max при здрави млади индивиди (Koibuchi 2015).

Бакшиш: най-доброто време за ядене на нишесте е след като сте тренирали с висока интензивност, яжте в рамките на 2 часа

Други съвети за понижаване на гликемичния индекс (GI) на хранене:

Протеини, зеленчуци без нишесте и мазнини забавят усвояването на въглехидратите, започнете храненето си с протеините и яжте нишестето след това.

Яжте зеленчуците си без нишесте преди нишесте

Едно проучване показва, че повишаването на кръвната захар е по-ниско, ако зеленчуците се ядат преди нишестета, този ефект е изразен за хора с диабет тип 2 (T2D) и още по-изразен за хора с нормален глюкозен толеранс (NGT) (Imai, 2013)

Нива на кръвната захар, ядене на зеленчуци преди или след нишестето. T2D = диабет тип 2. NGT = нормален глюкозен толеранс

Още по-добре - яжте протеините и зеленчуците си, които не съдържат нишесте, преди нишестето

В таблицата по-долу както глюкозата в кръвта, така и инсулинът са значително намалени, когато протеиновите и нишестените зеленчуци се ядат преди нишестените храни, в сравнение с обратното (Shukla, 2015)

Ефектът върху кръвната глюкоза и инсулина, когато протеинови и не нишестени зеленчуци се ядат преди храни с нишесте

Дъвчете, дъвчете, дъвчете

И накрая, колкото повече дъвчете храната си с нишесте, толкова по-дълго тя ще бъде в контакт с амилаза, така че отделете време, когато ядете нишесте.

Препратки

Falchi M., El-Sayed Moustafa J.S., Takousis P., Pesce F., Bonnefond A., Andersson-Assarsson J.C., Sudmant P.H., Dorajoo R., Al-Shafai M.N., Bottolo L., et al. (2014) Нисък брой копия на гена на слюнчената амилаза предразполага към затлъстяване. Нат. Genet., 46, 492–497. [PubMed]

Koibuchi E, Suzuki Y. Упражнението повишава регулирането на слюнчената амилаза при хората (Преглед). Exp Ther Med. 2014 април; 7 (4): 773-777. Epub 2014 Jan 23. PMID: 24669232 Безплатна статия за PMC

Mandel AL, Peyrot des Gachons C, Plank KL, Alarcon S, Breslin PA. Индивидуални разлики в броя на копията на гена AMY1, нивата на слюнчената α-амилаза и възприятието за орално нишесте. PLoS един. 2010 г. 13 октомври; 5 (10): e13352. doi: 10.1371/journal.pone.0013352.PID: 20967220 Безплатна статия за PMC

Mejía-Benítez MA, Bonnefond A, Yengo L, Huyvaert M, Dechaume A, Peralta-Romero J, Klünder-Klünder M, García Mena J, El-Sayed Moustafa JS, Falchi M, Cruz M, Froguel P. Благоприятен ефект на голям брой копия на гена за слюнна амилаза AMY1 за риск от затлъстяване при мексикански деца. Диабетология. 2015 февруари; 58 (2): 290-4. doi: 10.1007/s00125-014-3441-3. Epub 2014 14 ноември.

Perry G.H., Dominy N.J., Claw K.G., Lee A.S., Fiegler H., Redon R., Werner J., Villanea F.A., Mountain J.L., Misra R., et al. (2007) Диета и еволюция на вариацията на броя на копията на гена на човешка амилаза. Нат. Genet., 39, 1256–1260. [PMC безплатна статия] [PubMed]

Usher CL, Handsaker RE, Esko T, Tuke MA, Weedon MN, Hastie AR, Cao H, Moon JE, Kashin S, Fuchsberger C, Metspalu A, Pato CN, Pato MT, McCarthy MI, Boehnke M, Altshuler DM, Frayling TM, Hirschhorn JN, McCarroll SA. Структурни форми на човешкия амилазен локус и връзките им с SNP, хаплотипове и затлъстяване. Nat Genet 2015; 47: 921-925 [PMID: 26098870 DOI: 10.1038/ng.3340]

Viljakainen H, Andersson-Assarsson JC, Armenio M, Pekkinen M, Pettersson M, Valta H, Lipsanen-Nyman M, Mäkitie O, Lindstrand A. Нисък брой на локусите AMY1 е свързан с ранното начало на женското затлъстяване във Финландия. PLoS One 2015; 10: e0131883 [PMID: 26132294 DOI: 10.1371/journal.pone.0131883]

Walsh NP, Blannin AK, Clark AM, Cook L, Robson PJ, Gleeson M. Ефектите от високоинтензивно интермитентно упражнение върху слюнка IgA, общ протеин и алфа-амилаза. J Sports Sci. 1999 февруари; 17 (2): 129-34. PMID: 10069269