всъщност

... и други често срещани въпроси относно протеините, отговорени и обяснени

Тази публикация беше спонсорирана от Health Warrior. Всички мисли и идеи са мои собствени.

И така, колко протеин всъщност имате нужда? Кои са най-добрите видове? Растителни или животински протеини? И така нататък ... Това е може би най-обсъжданата тема за хранителните вещества или хранителни вещества във всички медийни платформи, но тази, която оставя най-много въпроси в съзнанието на потребителите.

Всеки месец се свързвам със Health Warrior, за да ви донеса рецепта или публикация в блога и съм толкова благодарен за възможността да работя с тях, за да помогна за разпространението на здрави съвети за храненето. Знаехме, че искаме да се съсредоточим върху протеините този месец, но не бях точно сигурен в коя посока да взема статията. Тъй като една статия за протеините може да поеме безкраен брой насоки ... И така, реших какъв по-добър начин да реша темата на статията, отколкото да ви попитам какво искате да знаете?!

По-долу е даден списък с въпроси, които всички сте изпратили чрез моите истории в Instagram ... неща, на които наистина сте искали да знаете отговорите за протеините.

И най-често задаваният въпрос? Познахте! ... КОЛКО ПРОТЕИНА Всъщност се нуждаете? И така, тръгваме ...

Колко протеин трябва да ям всеки ден?

Това беше най-често срещаният въпрос, който ми задаваха. И е много трудно да се даде общ отговор в статия като тази. В идеалния случай това е нещо, на което трябва да бъдете научени индивидуално с диетолог. Толкова много фактори влизат в игра, когато се обмисля колко протеин се нуждаете: пол, възраст, ниво на активност, цели на телесния състав, здравословно състояние и др. Официалните препоръки варират от 0,8-1,2 g протеин/kg телесно тегло/ден или 10-15 % от калориите. Повечето изследвания обаче показват, че се нуждаем от повече протеини от тези стандартни препоръки за оптимално здраве. При моите собствени клиенти обикновено препоръчвам някъде 25-40% от калориите да идват от протеини. (Консултирайте се със собствения си диетолог или лекар, преди да направите промени в диетата си.)

Как да разбера дали ям достатъчно или твърде много протеини?

Ако по принцип сте здрав човек и живеете в САЩ или която и да е държава от първия свят и ядете типична диета за вашия регион, има 99,9% шанс да получавате достатъчно протеини и няма нужда от вас за да проследите приема на протеини. Ако се постараете да включите някаква форма на качествен протеин при всяко хранене, ще се оправите.

Както при всяка храна или хранително вещество, технически е възможно да получите твърде много протеини, но това е доста трудно да се направи. Вижте следващия въпрос за повече обяснения.

Яде ли твърде много протеин вредно за бъбреците ми?

Изследванията показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини при здрави хора не причиняват бъбречни заболявания, както обикновено се твърди. Всъщност някои проучвания показват, че хората с диабет тип 2 са подобрили контрола на кръвната захар, когато консумират диета с по-високо съдържание на протеини. Забележка: това не включва хора с диагностицирано бъбречно заболяване или други здравословни състояния, които гарантират намален прием на протеини. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да увеличите приема на протеин.

Трябва ли да променям източниците си на протеин, както си правя зеленчуците?

Краткият отговор е: Да. Важно е да набавяте протеин от различни източници, не непременно заради самия протеин, а по-скоро другите хранителни вещества (витамини и минерали), които идват заедно с него.

Кои са най-добрите протеини за ядене? Всички ли са равни?

Този въпрос първо изисква дискусия по аминокиселини, които са градивните елементи за протеина в телата ни. Има 20 различни вида аминокиселини. Телата ни са способни да произвеждат 11 от тези аминокиселини, затова ги наричаме „Несъществени“ аминокиселини, което означава, че те не са от съществено значение за нашата диета, тъй като телата ни могат да ги направят сами. Останалите 9 аминокиселини се наричат „Основни“ аминокиселини защото телата ни не могат да ги направят и по този начин те са съществен компонент на нашата диета.

Животински протеини (месо, птици, млечни продукти, яйца и др.) И соя са пълноценни протеини. Това означава, че те съдържат всички 9 незаменими аминокиселини в адекватни количества. Разглеждат се и други протеини на растителна основа непълни протеини. Това означава, че те не съдържат всички 9 незаменими аминокиселини в адекватни количества. (Забележка: това не означава, че растителните протеини са по-ниски, а просто означава, че трябва да сте сигурни, че получавате растителни протеини от множество източници.)

Наистина ли трябва да ям месо, за да получа достатъчно протеин?

Макар че яденето на месо и други животински протеини е добре (ще говорим повече за това по-долу), те не са необходими, за да отговорят на нуждите от протеин. Както споменах във въпроса по-горе, докато ядете различни растителни протеини, ще получавате адекватни количества от всички основни аминокиселини. (Съществува често срещано погрешно схващане, че трябва да сдвоите непълни протеини и да ги ядете едновременно, за да сте сигурни, че получавате пълноценни протеини. Това просто не е вярно. Яденето на различни растителни протеини, независимо кога ги ядете, е достатъчно.)

Наистина ли червеното месо е лошо за мен?

Червеното месо има както положителни, така и отрицателни страни за здравето. Той е богат източник на протеини, желязо и цинк и може да бъде част от цялостната балансирана диета. Прекомерната консумация обаче е свързана с рак и други хронични заболявания. (Вижте въпроса по-долу за допълнителна информация.) Забележка: Не казвам, че не яжте червено месо, но мисля, че трябва да бъде ограничено за оптимално здраве.

Колко червено месо е добре да се консумира?

Американският институт за изследване на рака препоръчва да се консумират не повече от 18oz. от червено месо/седмица. Консумацията на червено месо над това количество е свързана с различни видове рак на дебелото черво.

Има ли месото на организма повече протеини от останалите меса?

Месото от органи не съдържа повече протеини от мускулното месо (мускулното месо е най-често консумираното месо, което вероятно сте свикнали да ядете), но обикновено съдържа повече други хранителни вещества. По-конкретно: витамини от група В, В12, мастноразтворими витамини, желязо, селен, цинк, магнезий и др. Повече за месото от органи можете да прочетете тук.

Каква е разликата между суроватката и казеина?

Казеинът и суроватката са и двата вида протеини, открити в млякото. Повечето животински протеинови прахове са един от тези протеини или комбинация от двете. Суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо и поради това често се предлага на пазара като чудесен за източник на протеин преди тренировка, а казеинът се абсорбира по-бавно и обикновено се препоръчва да се консумира по друго време.

Кои са най-добрите растителни протеини за хранене?

Има много страхотни опции за растителни протеини. Видовете аминокиселини и количеството протеин във всяка от тях варират, но ето няколко примера:

  • Тиквени семена
  • Семена от чиа
  • Конопени семена
  • Тофу
  • Соево мляко
  • Нахут (и други зърна)
  • Леща за готвене
  • Ядки
  • Ядково масло
  • Хранителна мая
  • Киноа
  • Древни зърна
  • Овес
  • Грах
  • Спирулина
  • Покълнали зърна

Също така, за да отбележим, всички зеленчуци съдържат протеини в различни количества. По-високо протеиновите зеленчуци включват: спанак, картофи, броколи, грах, царевица, гъби и брюкселско зеле.

Кои са добрите растителни протеинови опции за деца?

Децата могат безопасно да консумират всички гореспоменати опции за протеини. (Забележка: за бебета и малки деца, имайте предвид опасностите от задавяне.)

Но ако децата ви са като моите и ще ядат каквото и да е под формата на барове или палачинки, понякога е по-лесно да предложите закуски в тези форми. Обичам да добавям някои от тези по-високо протеинови зеленчуци или протеини на прах на растителна основа (обяснявам повече за протеиновите прахове в друг въпрос по-долу) в палачинки, а най-младите ми обичат чиа баровете от Health Warrior.

Колко соев протеин е добре?

За щастие са проведени много много изследвания върху соята. Ако разглеждате единствено медийни съобщения или статии, изглежда соята е или чудодейната храна на природата, или най-лошото нещо, което можете да ядете. Но ако погледнете научно обоснованите данни за соята, ще откриете, че изследването показва, че соевите храни са точно в средата. Повечето хора могат да се насладят на соеви храни като част от цялостната балансирана диета, без да се притесняват от „прекаляване“. Този месец има страхотна статия в списание Food & Nutrition, която обяснява повече.

Коя е най-добрата форма на протеин, растителен или животински?

Това е толкова гореща тема и заради тази статия ще оставя всеки етичен дебат относно яденето на животни извън този конкретен разговор и ще се съсредоточа единствено върху хранителния аспект на животинските и растителни протеини. Изследванията подкрепят идеята, че яденето на повече растения е добра идея и може да доведе до намалено възпаление, по-нисък риск от рак и други положителни здравни резултати. AICR дори препоръчва 2/3 от вашата диета (не само протеиновата част) да идва от растения, за да намали риска от рак.

Докато яденето на животински протеини предлага някои големи хранителни ползи под формата на качествени протеинови източници, витамини и минерали, изследванията продължават да показват, че извършването на малки промени за добавяне на повече растения към вашата диета е свързано с по-добри здравни резултати.

Забележка: Не съм вегетарианец или веган, но аз лично се опитвам да имам няколко безмесни дни всяка седмица, за да консумирам повече растения. Освен това децата ми са доста придирчиви към видовете месо, които ще ядат, така че полагам целенасочени усилия да им осигуря достатъчно растителни източници на протеини.

Колко време отнема на протеините за смилане?

Протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, но се усвояват по-бързо от мазнините. В рамките на различните видове протеини времето за храносмилане ще варира, като някои отнемат повече време от други. Забавеното храносмилане всъщност е нещо добро за повечето хора, тъй като ни помага да останем по-дълго време сити и доволни.

Какво е добър протеин на прах?

Има много неща, които трябва да имате предвид при избора на протеинов прах ... най-важното е, че всъщност не се нуждаете от протеинов прах. Повечето хора ядат достатъчно количество протеин. Ако обаче предпочитате да използвате такъв, за да увеличите хранителната стойност на различните печени продукти или да го добавите към смутита и т.н., не забравяйте да изберете такъв без добавени изкуствени аромати или консерванти и в идеалния случай без добавена захар.

Какви протеинови източници имат най-малък ефект върху нашата околна среда?

Ще бъда първият, който ще признае, че не съм достатъчно осведомен, за да отговоря на този въпрос. Затова помолих моята добра приятелка Кели Джоунс, MS, RD, CSSD, LDN да предложи нейното мнение. Ето какво трябваше да каже тя:

„Въпреки че се смятам за природозащитник, а устойчивостта е нещо, което разглеждам в по-голямата част от избора си на начин на живот, аз също съм чувствителен към факта, че понякога информацията - дори научна - може да бъде преувеличена. Растителните протеини определено са по-устойчиви, като използват по-малко вода и ресурси и отделят по-малко CO2 и никакъв метан, особено цели растителни протеини като бобови растения и семена. Това е част от причината, поради която аз лично избирам растителна диета, но това не означава, че всеки веган продукт на рафта е чудесен за планетата. Помислете колко опаковки и производство отива в растителен продукт ... Докато бях на малка конференция, бях на сесия, спонсорирана от никой друг освен телешкото. Те споменаха, че общото производство на храни съставлява 9% от емисиите в САЩ, като 2% идват от говеждо месо. Въпреки че това не е толкова голям брой, колкото някои очакват, един хранителен продукт, съставляващ 22% от всички хранителни емисии, е достатъчен, за да препоръчам на всеки да намали приема на говеждо месо. Но ако ядете животински протеини, най-устойчивият начин да го направите може да бъде закупуването от местна ферма. Ще намалите емисиите от транспорта, енергията за преработка и опаковане, а също така ще подкрепите местната икономика. "

Кои са добрите източници на ниско натриев протеин?

Повечето източници на протеини, които изброих в тази статия, са естествено с ниско съдържание на натрий. По време на обработката обикновено се добавя натрий (известен още като сол). Опитайте се да изберете меса, които не са били предварително мариновани, ядки и семена в суров вид, протеинови прахове без излишен натрий и т.н.

Повечето протеинови блокчета Chia Bars и тиквени семки Health Warrior съдържат по-малко от 100 mg натрий/бар.

Какво всъщност прави протеинът за тялото ми?

Има написани цели учебници по тази една тема, но като кратко въведение, ето някои от ролите, които протеинът играе в тялото: