колко

Що се отнася до определени хранителни въпроси, няма еднозначен отговор за всички.

Но ако се опитвате да разберете точния брой протеинови шейкове, които трябва да пиете всеки ден, за да постигнете целите си, ще ви разкажем в тази статия с комбинация от наука, логика и опит.

Продължете да четете, за да решите пъзела с приема на протеин, плюс три често срещани грешки при приема на протеин, които определено искате да избегнете.

Какво представляват протеиновите шейкове?

Протеиновите шейкове съдържат протеинов прах и течност (обикновено вода), а понякога и други съставки. Можете да си купите готови шейкове, но повечето хора смесват своите.

Най-добрите методи за смесване на протеинов шейк включват използването на блендер в пълен размер, компактен блендер или шейкър бутилка. Блендерите също ви позволяват лесно да добавяте здравословни мазнини и пълноценни храни, за да увеличите хранителната стойност на вашите шейкове.

Най-лошите начини за смесване на протеини са разклащането му в буркан, разбъркването му с лъжица или яденето без вода (да, това е нещо, което всъщност сме виждали!).

Може да звучи основно, но защо хората пият протеинови шейкове или използват протеинов прах? Защо да приемаме протеинови шейкове на първо място?

Хората обикновено ги пият за удобство или като добавка за подобряване на резултатите от упражненията си.

Изследванията показват, че суроватъчният протеин, по-специално, може да ви помогне да добавите чиста мускулатура или да стимулирате възстановяването на вашите упражнения [*] [*].

The Scoop on Whey Protein Nutrition

Хранителните факти за суроватъчния протеин могат да варират в зависимост от производителя, източника (органично мляко, хранено с трева спрямо конвенционалното сирене, хранено например) и дали е концентрат или изолат.

Протеинът има 4 калории (kcal) на грам, така че повечето протеинови прахове съдържат 120 калории или по-малко на 30 грама лъжичка или порция.

По-малък размер на лъжичката или много пълнителни съставки може да означава по-малко калории, докато някои добавени мазнини (като MCT масло) могат да увеличат броя на калориите до около 130 калории.

За най-добра стойност и аромат е най-добър продукт с минимални пълнители, консерванти и добавки. С други думи, колкото по-малко съставки на етикета, толкова по-добре, защото ще получите повече протеини и по-малко боклуци.

Като правило, обърнете внимание на размера на лъжичката и не купувайте протеин на прах, който има по-малко от 20 грама протеин на 30 грама лъжичка.

Колкото по-високо е количеството протеин на порция, толкова по-добре, особено с суроватъчен изолат.

Суроватъчният концентрат, от друга страна, има по-малко протеин на порция в сравнение с изолат, но съдържа повече активни съединения, които могат да подобрят неговите свойства [*].

Колко протеинови шейкове трябва да добавите към вашата диета?

Ако използвате протеинови шейкове като удобен заместител на храненето или за да постигнете дневната си цел за протеинови макроси, можете да ги консумирате по всяко време, когато обикновено ядете храна.

Разбира се, ще трябва да добавите други макроси под формата на здравословни мазнини (като масло, ядки или авокадо) или въглехидрати (като любимите ви плодове) за целите на заместването на храненето.

Или ако не спазвате точно съотношение на макроелементи, просто добавете здравословни и пълнещи съставки, които ви харесват.

За разлика от това, използването на протеинови шейкове за постигане на целите ви естествено ще зависи от естеството на тези цели.

Използване на протеинови шейкове за отслабване

На първо място, протеиновите шейкове не са добавка за отслабване. С други думи, ако в момента не отслабвате, простото добавяне на шейкове няма да доведе до незабавна загуба на тегло.

Но те могат да служат на три полезни цели по време на загуба на мазнини:

  • Помага за намаляване на апетита ви или заема мястото на нездравословни храни [*] [*]
  • Повишава метаболизма ви чрез термичния ефект на храната (TEF) [*]
  • Позволява ви да запазите по-чиста маса (особено в комбинация със силови тренировки) [*]

Някои изследвания също показват драстично по-добри резултати при отслабване, когато хората ядат поне 25-30% от калориите си от протеини [*] [*].

Ето защо, ако ядете 2000 калории на ден, може да получите по-добри резултати при загуба на мазнини, като консумирате поне 125-150 грама протеин всеки ден. Един или повече шейкове всеки ден е лесен начин да се удари тази цел.

Протеиновият шейк на закуска може да ви даде предимство за получаване на достатъчно протеин, докато протеиновият шейк през нощта може да ви помогне да изядете по-малко калории, като ви запълни или намали апетита.

Долен ред: Въпреки че добавянето на шейкове няма да ви накара магически да загубите мазнини без други промени, 1-3 шейка на ден е чудесен начин да се почувствате по-пълни, да ускорите метаболизма си и да ви помогнете да поддържате добра форма, докато сваляте килограми.

Как да използвам суроватъчен протеин за изграждане на мускули

Когато се сдвои с тренировки с тежести, суроватъчният протеин може да ви помогне да изградите повече чиста мускулатура, да станете по-силни и да се възстановите по-бързо [*] [*].

Проучванията показват, че суроватъчният протеин е по-ефективен от казеина (друг млечен протеин) и други видове протеини на прах като грах и соя за изграждане на мускули, главно защото абсорбира по-бързо и има най-много аминокиселини с разклонени вериги (BCAA) [*].

Има три основни начина, по които суроватъчният протеин може да помогне на вашите мускулни печалби:

  • Повишаване синтеза на мускулни протеини [*]
  • Подобряване на вашата скорост на възстановяване и готовност за обучение [*]
  • Гарантиране, че постигате дневните си нужди от протеин, за да постигнете максимални резултати [*]

Първите две ползи се максимизират чрез консумация на суроватъчен шейк след тренировка.

И можете да сте сигурни, че сте постигнали дневната си нужда от протеин в режим на увеличаване на мускулите, като използвате протеинови шейкове като заместител на хранене по всяко време, когато може да пропуснете хранене, или за да увеличите приема на протеин заедно с цели храни.

Тук в Levels препоръчваме протеинов шейк след тренировка с 40 грама суроватъчен протеин или повече, ако целта ви е да качите чиста мускулатура.

Що се отнася до дневния прием на протеин за добавяне на мускулна маса, препоръчваме да започнете с 25-30% калории от протеини, след което да се качите оттам, ако имате нужда от фина настройка.

Ето защо, ако ядете 2500 калории на ден, съветваме около 160-190 грама общ протеин на ден за изграждане на мускулна маса.

По същество, за да изградите мускули, бихте могли да консумирате по-малко от един суроватъчен шейк само в дни на повдигане (след тренировка), или можете да имате 2-3 всеки ден, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.

3 Грешки с приема на протеин, които трябва да се избягват

1. Не яде достатъчно храна

Дългосрочните протеинови шейкове трябва да бъдат звездният играч само в около половината от вашите хранения или по-малко.

По време на пътувания или натоварени часове, всички ние можем да изпуснем да ги приемаме по-често, но най-добре е да не си създавате навик да не ядете нищо, освен протеинови добавки.

По анекдотичен начин някои хора смятат, че консумацията на твърде много от една храна може да доведе до хранителни алергии. Въпреки че понастоящем няма научни доказателства, които да подкрепят това, това не прави невъзможно.

Това, което показват данните обаче, е това хранене разнообразно вероятно води до по-качествена диета, която ви прави по-здрави [*]. Разнообразната диета съдържа повече микроелементи и може да намали риска от затлъстяване [*] [*].

Това означава, че не трябва да разчитате на протеинови шейкове или какъвто и да било елемент като основна храна при всяко отделно хранене. Без значение колко здравословна е дадена храна, разнообразието във вашата диета в дългосрочен план печели.

2. Яденето на твърде много ежедневни протеини

Може да питате: „Дръж се, може ли твърде много протеини да са лоши за теб?“

Кратък отговор: високият дневен прием на протеини вероятно не е такъв вредно за вашето здраве освен ако не сте дехидратирани или имате вече съществуващи бъбречни проблеми [*].

Въпреки това, яденето на тонове протеин все още може да бъде скъпо и разточително. Има сладко място за предимства, след което стигате до точка на намаляваща възвръщаемост.

Вместо да даваме абсолютни препоръки като „яжте 200 грама протеин на ден“, ние намираме протеина като процент от общите калории за най-полезен.

Цели като загуба на мазнини или изграждане на мускули са чувствителни към приема на калории, а не само към приема на протеини, така че е най-добре да коригирате приема на протеин, когато коригирате калориите.

За повечето хора 30-35% от общите калории от протеини е достатъчно, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати получават фантастични резултати с 20-25%.

Можете да експериментирате, за да намерите оптималния си прием на протеин като процент от общите калории, след което го оставете на мира, докато не решите да промените приема на калории.

Абонирайте се, за да получите най-новите съвети, разпродажби, отстъпки, падания на продукти и други. Присъединете се сега и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.

3. Поставяне на добавки преди диета и упражнения

Няма съмнение, че висококачествените добавки могат да повишат вашата ефективност и да помогнат за резултатите ви, а протеиновите добавки като суроватката имат едни от най-добрите доказателства за качество на всяка добавка на пазара [*].

Но в края на деня добавките могат само да подпомогнат усилията, които полагате.

Така че, ако искате да получите най-добрите резултати във фитнеса или тялото, уверете се, че не пренебрегвате ключови фактори като следното:

  • Прием на калории (излишък за увеличаване на мускулите, дефицит за загуба на мазнини)
  • Други макронутриенти освен протеините (въглехидрати за тренировъчни постижения, мазнини за изгаряне на калории по друго време)
  • Упражнение (резистентност, аеробност и интервал)
  • Периодизация (след програма за упражнения, която ви помага да избегнете плата)
  • Ходене и физическа активност без упражнения (NEPA)
  • Практики за възстановяване (сън, активно възстановяване, разтягане и масаж)

По всякакъв начин използвайте протеинови шейкове, за да подобрите резултатите си от тези основни практики.

За да решите проблема обаче и да получите оптимални резултати, не забравяйте да погледнете общата картина - не само режима на добавките и приема на протеини.

Затварящи мисли

Не забравяйте, че количеството дневен протеин, необходимо за поддържане на живота, и количеството, което може да ви е необходимо, за да постигнете целите си, са две различни неща. Не се страхувайте да експериментирате с увеличаване на приема на протеин, тогава вижте какво ще се случи.

Протеиновите шейкове са идеалният начин да наберете приема на протеин, поради което те са едни от най-популярните и проверени във времето добавки.

Ще признаем, че може да имаме леко пристрастие към суроватъчния протеин, но това е и протеиновият прах, най-добре подкрепен от научни доказателства.

Ако не консумирате животински продукти, не можете да консумирате млечни продукти или имате някаква друга причина, поради която искате да избегнете суроватка, останалата част от съветите от тази статия все още е от значение за вас.

Освен това някои проучвания показват, че като добавите 3-5 грама аминокиселина l-левцин, можете да „хакнете“ други протеини (като протеини на растителна основа) освен суроватката, за да се представите по-добре [*].

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ОТБОРА. ВЗЕМЕТЕ ОТСТЪПКИ.

Абонирайте се, за да получите най-новите продажби, спад на продуктите и съвети. Присъединете се и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.