Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Таня Томпсън
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Хранителните вещества в храната са от решаващо значение за изграждането и възстановяването на телесните тъкани и за регулиране на храносмилането, производството на енергия и свиването на мускулите. Човешкото тяло се нуждае от гориво под формата на калории от трите макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки макрос играе важна роля в тялото и има специфични функции. С цялата реклама около макросите и колко или малко наистина се нуждаем от всеки, изглежда, че спазването на диета с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати е начинът, по който трябва да се върви. Или е? Трябва ли да ядем повече протеини, отколкото въглехидрати или мазнини? Кои са най-добрите източници на протеин - животински или растителен? Нека го разбием.

всъщност

Какво прави протеинът за тялото?

Протеинът се състои от аминокиселини, някои от които тялото ви може да произведе (наречени „несъществени“ аминокиселини), а някои, които трябва да получите от храната (наречени „основни“ аминокиселини). Протеинът е основният компонент на всяка клетка в тялото и е необходим за изграждането и възстановяването на тъканите. Той осигурява градивните елементи за важни хормони и храносмилателни ензими. Вашето тяло използва протеин за пренасяне на кислород в кръвта и е необходимо за здрава имунна система. Протеинът е важен и за контрола на кръвната захар и за по-дълго време да се чувствате по-сити. Ето защо препоръчваме всяко хранене и лека закуска да съдържа някаква форма на протеин.

Колко протеин се нуждае от тялото?

Има много противоречива информация за това колко протеин се нуждае от тялото ви. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) гласи, че се нуждаете от 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Така че, 145-килограмов човек (65,9 кг) ще се нуждае от 52,7 грама протеин на ден. Аргументира се, че това е минимумът за предотвратяване на дефицит, а проучванията на азотния баланс показват, че има по-голяма нужда от спортисти, независимо от техния спорт. Съвместното изявление на позицията на Американския колеж по спортна медицина и Академията по хранене и диететика изисква 1,2 до 1,7 g/kg за спортисти по сила и 1,2 до 1,4 g/kg за спортисти за издръжливост.

Докато тялото има способността да съхранява въглехидрати и мазнини, няма такова място за съхранение на протеини, поради което той трябва да се консумира ежедневно. Когато се консумира твърде много протеин, той или се използва като неефективен източник на енергия, или се превръща в мазнини. Прекомерната консумация на протеини, независимо дали от хранителни източници или от течни или прахообразни добавки, може да причини дехидратация, както и да повлияе отрицателно на бъбреците и костите. Когато се консумира протеин в диапазона от 1,4 до 2,0 g/kg, не изглежда да има отрицателен ефект върху бъбреците и костите.

Някои хора не искат да правят математика и да изчисляват своите протеинови нужди въз основа на телесното тегло. Вместо това можете да изчислите вашите нужди от протеини въз основа на процент от общия ви прием на калории. Препоръчваме протеинът да включва 15 до 35 процента от общия ви прием на калории. Това е доста голям диапазон и има няколко фактора, които определят вашите изисквания, включително:

1. Ниво на активност (заседнал, спортист, спортист за отдих и др.)
2. Тегло
3. Цели (поддържане на мускулна маса, изграждане на мускулна маса, отслабване и др.)
4. Възраст

Специални съображения

Деца и тийнейджъри

За повечето възрастни протеинът играе роля в производителността, възстановяването и предотвратяването на наранявания. За децата и тийнейджърите здравословното, балансирано хранене е важно по същите причини, както и за осигуряване на правилен растеж. Повечето деца не предпочитат богати на протеини храни, вместо това предпочитат въглехидрати под формата на зърнени храни, чипс, хляб и тестени изделия. Важно е възрастните (родители и болногледачи) да осигуряват широк спектър от протеинови храни и да насърчават включването им при всяко хранене и закуска. Въпреки че протеиновите блокчета и прахове са популярни сред младите спортисти, децата и тийнейджърите трябва да бъдат насърчавани да посягат към истинска храна, включително кисело мляко, сирене, ядки, ядки, пуйка и соя.

Вегетарианци

Според Медицинския институт нуждите на протеините на вегетарианските спортисти не се различават от тези на всеядните, при условие че консумират разнообразна диета, която включва допълнителни протеини. Тъй като повечето храни на растителна основа са непълни протеини (липсва им една незаменима аминокиселина), препоръчва се вегетарианците да консумират смес от богати на протеини храни през деня, за да осигурят всички основни аминокиселини. Някои изследователи и професионални групи повишават нуждите на протеините на вегетарианците и веганите спортисти по-добре поради смилаемостта на растителни протеини. Веганите спортисти, чиито основни източници на протеин са ядките, семената, соята и бобовите растения, трябва да се стремят към допълнителни 12 грама протеин всеки ден.

Най-добрите видове протеини

Както споменахме по-рано, протеинът се състои от аминокиселини, някои от които се считат за „съществени“, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат и трябва да се набавят с храната. Това обаче не означава, че всички наши протеинови избори трябва да идват от храни, които имат всички основни аминокиселини. Вместо това, имайте предвид кои храни съдържат протеини и избирайте разнообразие от тях всеки ден.

Протеини от животински произход

Храните с животински протеини включват риба, пиле, пуйка, месо (от крава, агнешко, свинско или козе), мляко, кисело мляко, сирене и яйца. Те се считат за висококачествени протеини, тъй като съдържат всички основни аминокиселини.

Протеини на растителна основа

В повечето растителни протеини липсва поне една незаменима аминокиселина и поради това се считат за „непълни“ протеини. Изключенията включват соя, киноа, амарант и елда, които съдържат всички основни аминокиселини. Други растителни протеини, включително зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, са непълни, но когато се ядат през същия ден (т.е. боб и ориз), всички основни аминокиселини са на разположение на тялото.

Ястия, богати на протеини

Всяко хранене трябва да съдържа протеин, здравословни въглехидрати, зеленчуци и здравословни мазнини. Ето някои от любимите ни комбинации, които са лесни за приготвяне и вкусни!

-2/3 чаша варен черен боб, сервиран над 1/2 чаша варена киноа и гарниран със салса и гуакамоле
-4 до 5 унции. дива алясканска сьомга, сотирани аспержи и див ориз, покрити с нарязани бадеми
-2 поширани яйца, поднесени върху 2 филийки пълнозърнест хляб и 1/2 разбито авокадо
-8 унции. обикновено гръцко кисело мляко, смесено с 1/2 чаша горски плодове, 1 супена лъжица. всяко от чиа, коноп и смлени ленени семена
-1 банан намазан с 2 с.л. изцяло натурално бадемово масло и гарнирано с 1 с.л. семена от чиа
-4 кюфтета от пуйка, поднесени върху пълнозърнести тестени изделия или тикви със спагети със сос маринара и пармезан