Човек може да успее да отслабне приблизително 4–8 паунда (lb) за месец. Постигането и поддържането на умерено тегло може да играе важна роля за предотвратяване на различни заболявания, включително коронарна болест на сърцето и инсулт.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) тези, които отслабват бавно и стабилно, имат по-голям шанс да поддържат умерено тегло.

С промени в упражненията и храненето човек може да очаква да отслабне. Колко точно тегло може да загуби човек, зависи обаче от много фактори.

Тази статия дава съвети за това как да отслабнете безопасно, включително хранителни фактори, които трябва да избягвате, и насоки за упражнения.

колко

Споделете в Pinterest Хранителните навици и упражненията играят ключова роля за безопасното отслабване.

CDC посочва, че човек може безопасно и ефективно да губи около 1-2 фунта на седмица. Въз основа на тези цифри, за един месец, човек може безопасно да загуби 4-8 lb.

Това обаче са само приблизителни оценки.

Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва хората да вземат премерен подход към целите си.

Те препоръчват на хората да започнат с:

  • оценка на тяхното общо ниво на фитнес
  • разговор с лекар за това как някакви основни състояния могат да повлияят на упражненията или диетата им
  • да разберат какви дейности обичат да правят
  • поставяне на измерими цели

AHA също заявява, че ако загубата на тегло е цел, човек трябва да говори с лекар за реалистични очаквания.

Всеки е различен и разумните цели ще се различават, но като се има предвид число, може да помогне да се мотивира човек да работи за постигането на целта си.

Когато прави диетични промени, човек трябва да избягва модни диети. Създателите на модни диети често обещават бърза, значителна загуба на тегло или други ползи. Тези диети обаче често са трудни за поддържане, а някои могат да бъдат нездравословни.

Академията по хранене и диететика съветва хората да избягват всякакви диетични планове или продукти, които предполагат или обещават:

Бърза загуба на тегло

Когато човек бързо отслабва, той губи и вода, кости и мускули. Човек също е по-вероятно да си възвърне теглото, ако го е загубил бързо.

Специфични комбинации от храни, строги менюта или ограничения

Човек може да се затрудни да поддържа този начин на хранене.

Дори да приемат добавки или мултивитамини, те няма да консумират достатъчно някои важни хранителни вещества.

Без упражнения

Физическата активност е важна за поддържането на здравето на човека.

Яденето на диета, пълна със здравословни храни, е важна част от достигането и поддържането на умерено тегло.

CDC препоръчва на хората да възприемат следните хранителни навици:

  • яденето на протеини от домашни птици, постно месо, боб, риба, ядки и яйца
  • яде много зеленчуци, плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и пълнозърнести храни
  • избягване на транс-мазнини, холестерол и наситени мазнини
  • ограничаване на храни с добавена захар или големи количества захар
  • намаляване на приема на сол

Хората, които се хранят за отслабване или поддържане, също трябва да определят своите калорични нужди.

Човек може да работи със своя доставчик на здравни грижи, за да определи разумен прием на калории за всеки ден. След като имат този номер, индивидът може да изгради своите планове за хранене, за да остане в него.

Хората трябва да се съсредоточат върху пълненето на чинията си с качествени храни, които ще им осигурят хранителни вещества.

Според AHA възрастните трябва да получават следните количества упражнения или физическа активност всяка седмица, за да популяризират здравословен начин на живот:

  • минимум 150 минути на седмица с умерена интензивност на кардио активността или 75 минути на седмица на енергична кардио активност или комбинация от двете, разпределени през цялата седмица
  • тренировка за укрепване или съпротива на мускулите с умерена до висока интензивност поне 2 дни от седмицата
  • тези, които са в състояние да се стремят към 300 минути седмично с умерена интензивност на кардио активността

Освен това е важно да се избягва продължителното седене.

За деца AHA препоръчват следното:

  • Родителите и болногледачите трябва да предоставят на малките деца на възраст между 3 и 5 години достатъчно време да тичат и да играят.
  • Децата на възраст между 6 и 17 години трябва да получават най-малко 60 минути на ден активна игра.
  • Децата трябва да се стремят да правят интензивна кардио активност поне 3 дни от седмицата, както и изграждане на сила поне 3 дни.

Според Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS) аеробната активност е най-ефективният начин за изгаряне на калории. NHS също така посочва, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. В резултат на това увеличаването на мускулната маса може да помогне на човек да отслабне.

Аеробните упражнения с умерена интензивност могат да включват:

  • водна аеробика
  • тенис на двойки
  • градинарство
  • бързо ходене

Аеробните упражнения с интензивна интензивност могат да включват:

  • плуване обиколки бързо
  • бягане
  • туризъм нагоре
  • аеробни танци
  • скачане на въже
  • Колоездене
  • тежка дворна работа, като копаене

Обучението за устойчивост може да изгради чиста мускулна маса, която може да засили метаболизма на човек.

Проучване в списанието Current Sports Medicine Reports гласи, че само 10 седмици тренировки за устойчивост могат да увеличат метаболизма в покой на човек със 7%. Повишеният метаболизъм означава повишено изгаряне на калории, което може да доведе до загуба на тегло.