Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

вдигане

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

Публикувано: 27 ноември 2018 г.

DAJ/изображения на амана/Гети изображения

Диетите за олимпийски щангисти отразяват диетите на неолимпийските щангисти. Олимпийските щангисти се състезават в две събития: придвижване с едно движение и грабване с две движения. Както олимпийските, така и неолимпийските щангисти се нуждаят от технически умения, гъвкавост, скорост и сила, за да успеят и да се подобрят във вашия спорт. За да направите всичко възможно в вдигането на тежести, трябва да се храните на диета, която да оптимизира способността ви да вдигате нарастващи количества тежести от пода над главата си с експлозивно движение.

Нужди от протеини

За да изградите мускули, трябва да ядете висококачествени протеини, в идеалния случай с всяко хранене. Вашата диета трябва да се състои от 20 до 30 процента протеин и трябва да ядете пет до шест хранения на ден според Building-Muscle101.com. Висококачествените източници на протеини включват пиле, постно червено месо, риба, мляко, пуйка, сирене чедър с ниско съдържание на мазнини, нискомаслено или редовно мляко и яйца. Академията по хранене и диететика съобщава, че нуждите ви от хранителни вещества - предимно въглехидрати и протеини - трябва да бъдат задоволени по време на екстремни физически натоварвания, за да поддържате теглото си и да консумирате достатъчно протеини, за да изградите и възстановите мускулите и тъканите си.

Прием на въглехидрати

Въглехидратите са горивото за изграждане на тялото на щангиста. Като ядете достатъчно количество сложни въглехидрати, ще забавите появата на мускулна умора, като същевременно предотвратите изгарянето на тялото от други източници на гориво, като протеини. Building-Muscle101.com заявява, че сложните въглехидрати трябва да съставляват от 55 до 65 процента от ежедневната ви диета. Отличните източници на висококачествени въглехидрати включват пълнозърнест хляб, овесени ядки, гъби, печени картофи, зелени листни зеленчуци, спанак, ориз и други плодове и зеленчуци. добавки и ергогенни помощни средства, препоръки за хранене за вегетариански спортисти и ролите и отговорностите на спортните диетолози.

Избор на мазнини

Някои мазнини получават лош рап и заслужено. Искате да избягвате трансмазнините или наситените мазнини. Но здравословните мазнини са не само друг източник на гориво, те са от съществено значение и за нормалните функции на тялото. Готвене със зехтин вместо с други растителни масла се препоръчва от някои експерти по вдигане на тежести. Други висококачествени източници на мазнини включват авокадо, орехи и ленено масло. Официалното изявление на позицията на Американския колеж по спортна медицина, публикувано в изданието от март 2009 г. на „Медицина и наука в спорта и упражненията“, гласи, че диетите с високо съдържание на мазнини не се препоръчват за спортисти, а приемът на мазнини трябва да варира от 20 до 35 процента от общите калории.

Калории за печалба или загуба

За да поддържате текущото си тегло, определете броя на калориите, които трябва да консумирате ежедневно, като умножите теглото си по 15. Така че, ако сте 200-килограмов културист, трябва да ядете 3000 калории на ден. За да напълнеете, около 1 килограм на седмица, умножете теглото си с 15 и след това добавете 250 до 500 калории към общото количество. За да отслабнете, около 1 килограм на седмица, извадете 250 до 500 калории от теглото си, умножено по 15. Силна напитка, смесваща протеини като мляко и кисело мляко и въглехидрати като ягоди и портокалов сок, често се препоръчва като част от след тренировъчно хранене.