всъщност

Има много информация за това колко протеин се нуждае от всеки, както и откъде и кога трябва да си го набавя.

Но едно е сигурно: всеки има нужда от протеини в диетата си, независимо от възрастта или начина си на живот.

Независимо дали вашата тренировка се фокусира върху изграждането на мускули, тонизиране или изгаряне на мазнини, трябва внимателно да коригирате приема на протеини, за да ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес. Протеинът може да се приема след тренировка или през целия ден, а различните видове протеини се обработват по различен начин от тялото ви.

Има много фактори, които трябва да вземете под внимание, но ние ще ви преведем през основите и ще препоръчаме любимите ни протеинови добавки, за да ви помогнем да започнете.

Колко протеин ви трябва?

Докато всеки се нуждае от протеин в някакво количество, колко ви е необходим и откъде трябва да го вземете зависи от няколко фактора, включително вида на тренировката, възрастта и телесния състав.

Състав на тялото: Отправната точка за определяне на това колко протеин имате нужда - както и други диетични решения - е вашето тегло и телесен състав. Средностатистическият индивид трябва да се стреми да консумира 0,8 до 1,1 грама протеин дневно на килограм телесно тегло или вероятно повече, ако човекът има над средния процент мускулна маса.

Където попаднете в този диапазон, ще бъде продиктувано от съотношението на мускулите, мазнините и другите тъкани и вещества в тялото ви. За да определите телесния си състав, можете да посетите лекар или да инвестирате в интелигентна везна Withings Body + Body Composition, която измерва не само теглото ви, но и процента на телесните мазнини, процента на водата, мускулната маса и костната маса.

Ниво на активност: Друг фактор е нивото на вашата активност, което е комбинация от вашия начин на живот и рутинна тренировка. Тялото на по-активен индивид вероятно се нуждае от повече протеини. Това е така, защото тренировката всъщност уврежда мускулите ви, поради което те трябва да бъдат поправени. Протеинът играе най-голямата роля за възстановяване на мускулите след тренировка, което води до мускулен растеж.

За да следите ежедневната си активност, опитайте да носите интелигентен фитнес тракер като Garmin Forerunner 35, създаден специално за проследяване на бягания, или Fitbit Versa 2, който проследява всички активни минути всеки ден.

Възраст: Има две различни школи на мислене по отношение на приема на протеини и възрастта. Важно е да поговорите с лекар, когато остареете, за да сте сигурни, че приемате точното количество протеин за тялото си.

Някои казват, че с напредването на възрастта тялото ви може да се бори да обработва протеини без храносмилателни усложнения. Въпреки че протеинът все още е важен за възрастните хора за задържане на мускулите и здравина на костите, може да се наложи да намалите приема на протеин с напредването на възрастта.

Други смятат, че протеинът става все по-важен с напредването на възрастта, тъй като помага на тялото ви да запази мускулите и поддържа костите ви здрави. Много диетолози вярват, че увеличеният прием на протеини може да намали шансовете ви за счупване на кост в случай на падане.

Къде да си набавя протеин

Въпреки че трябва да получавате добра част от протеина си от пълноценни храни като кисело мляко, яйца и киноа, тези, които искат да увеличат приема на протеини, трябва да обмислят добавяне с протеинови прахове и барове - особено заети хора като родители и служители на пълен работен ден.

Optimum Nutrition Whey Protein Powder: За любимия протеинов източник на щангисти, опитайте суроватка на прах, която може да се смеси в шейк с мляко или вода или да се изпече в бисквитки или барове. Суроватката е известна със своята ниска цена и способността си да се абсорбира бързо и ефективно.

RXBAR: Тази лента намира баланса между получаването на протеин от истинска храна и получаването на протеин удобно. Протеинът идва от яйчен белтък, който според някои е по-биодостъпен източник на протеини от други, а останалите съставки са обикновени пълноценни храни.

Vega Sport Premium Protein: Ако сте веган, протеиновият прах като растителната опция на Vega е лесен начин да увеличите приема на калории и протеини, което може да бъде много полезно за активните хора, които се хранят изцяло с растителна диета.

BulkSupplements Соев протеинов изолатен прах: Друг вариант без лактоза е протеинов прах на соева основа, който също е добър източник на аминокиселини и фибри. Това е един от най-достъпните варианти на протеинов прах.

Гол казеин: Ако търсите протеинов източник, който тялото ви ще поглъща бавно, казеиновият прах предлага многобройни ползи за здравето и може да се приема преди лягане.

Quest Nutrition Protein Bar: Този бар, подходящ за кето, няма добавена захар и е подсладен със стевия, така че да може да задоволи сладкия зъб, без да влияе на кръвната захар. Това е опция с високо съдържание на протеини, високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.

Premier Protein 30g протеинови шейкове: Ако предпочитате да пиете протеина си, но не винаги имате време да го смесите сами, помислете дали да държите готови протеинови шейкове под ръка, за да ги хвърлите в чантата си за фитнес или да ги държите в хладилника на работа.

Блендери за протеинов шейк

Независимо дали смесвате протеиновия си прах с вода, мляко, сок или плодове, ще ви е необходим пасатор, подходящ за тази работа.

Vitamix Professional Series 750: За да направите протеиново смути с любимите си съставки, помислете за Vitamix, един от най-мощните блендери на пазара, който може да смеси почти всичко. Идеален за човека, който предпочита техните протеини, добавени към замразено смути от плодове и зеленчуци.

Класическа бутилка за блендер Класическа бутилка за шейкър: Ако имате нужда от бутилка, която може да съчетае вашия шейк в движение, тази проста, но класическа опция е щедра и евтина опция. Дръжте един в бюрото си на работното си място или в шкафчето си във фитнеса.

Кога да се консумира протеин

Повечето диетолози са съгласни, че най-доброто време за консумация на протеини е малко след тренировка. Има дебати за точния прозорец, в който тялото ви ще обработва най-ефективно протеини, за да възстанови мускулите ви, но добро правило е да се опитате да консумирате протеин в рамките на един час след тренировка.

Като цяло поддържането на редовен прием на протеини през целия ден е добър начин да поддържате метаболизма си здрав и да възстановите мускулната тъкан.

Помислете за вашите тренировъчни и фитнес цели

Вдигач на тежести, който иска да натрупа мускули, ще се нуждае от повече протеин, отколкото джогинг, който иска да тонизира фигурата си. Въпреки това, протеинът все още е жизненоважен за двамата тези хора.

Ако търсите специално за изграждане на мускули, високият прием на протеини ще помогне на мускулите ви да се възстановят и да растат. За тези, които се надяват да тонизират мускулите си, докато отделят мазнини, умереният прием на протеини ускорява метаболизма и трябва да ви позволи да изгорите повече калории.

Консумирането на повече протеини означава ли, че ще напълня или ще наддавам на тегло?

Това е обща грижа за онези, които се стремят към слаба фигура. Дори ако сте с наднормено тегло, сдвояването на повишен прием на протеин с активен начин на живот вероятно ще ви помогне да изгаряте мазнините по-ефективно, като същевременно поддържате мускулите си здрави.

Последни потребителски отзиви

Ако обаче приемате повече протеини, отколкото са необходими за състава на тялото, възрастта и начина на живот, тялото ви няма да може да го обработи ефективно и ще се съхранява като мазнини - вероятно не това, което търсите. Говорете с лекар, преди да направите някакви значителни промени в диетата.

Питър Макферсън е автор на BestReviews. BestReviews е компания за преглед на продукти с изключителна мисия: да ви помогне да опростите вашите решения за покупка и да ви спести време и пари. BestReviews никога не приема безплатни продукти от производителите и купува всеки продукт, който преглежда със собствени средства.

BestReviews прекарва хиляди часове в проучване, анализ и тестване на продукти, за да препоръча най-добрите предложения за повечето потребители. BestReviews и неговите вестникарски партньори могат да спечелят комисионна, ако закупите продукт чрез една от нашите връзки.

Разпространява се от Tribune Content Agency, LLC.