колко

Време за четене: 6 минути 34 секунди

Микронутриентите включват витамини и минерали, както и химикали, открити в растенията, наречени фитонутриенти. Всеки трябва да консумира микроелементи, защото те имат много важни роли във функционирането на тялото и мозъка, но въпреки това телата ни не могат да произвеждат повечето от тях.

Спортистите и любителите на фитнеса са склонни да обръщат много внимание на макросите в диетата си: протеини, мазнини и въглехидрати. Но те често игнорират тези хранителни вещества, необходими в по-малки количества. Като треньор можете да помогнете на клиентите си да разработят по-добра, по-добре балансирана диета, която включва пълна гама от всички микроелементи, които ги поддържат здрави и оптимизират спортните постижения.

Макронутриенти срещу микроелементи

В храната са необходими както макроелементи, така и микроелементи. Всички ние трябва да консумираме тези хранителни вещества, за да функционираме и да бъдем здрави. Трябва да ядем макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - в големи количества. Това са хранителните вещества, които осигуряват енергия и структура в тялото.

Микроелементите са необходими в много по-малки количества. Те имат широк спектър от функции в мозъка и тялото, от работата на нервната система до имунната функция и здравината на костите. Микронутриентите включват:

  • Витамини. Това са органични молекули, които имат различни роли в тялото, но които най-вече действат като съ-ензими, улеснявайки химичните реакции. Не можем да направим повечето от тях и трябва да ги консумираме.
  • Минерали. Минералите са отделни елементи - като калций и манган - които идват от почвата, водата, растенията и животните, които ядат растения. Трябва да приемаме минерали от храната си за неща като регулиране на телесните течности и транспортиране на кислород. Микроелементите са тези, които са необходими само в много малки количества.
  • Фитонутриенти и миконутриенти. Това са съединения, открити в растенията и гъбите, които не са нито минерали, нито витамини. Открити са около 10 000 от тези химикали. Те осигуряват редица ползи за здравето, включително намаляване на възпалението и блокиране на съхранението на мазнини.

Научете повече за всички витамини, от които се нуждаем и какво правят в организма, като прочетете това изчерпателно ръководство в блога на ISSA .

Колко важни са микроелементите в диетата?

Микронутриентите, казано по-просто, са основни хранителни вещества. Не можем да направим повечето от тези химикали и елементи, така че трябва да ги приемаме чрез храната. Те играят различни роли в метаболизма, имунната функция, мозъка и операциите на нервната система и др.

За да сме здрави и да функционираме оптимално, се нуждаем от тези микроелементи. Някои от специфичните начини, по които телата ни използват и се нуждаят от тези хранителни вещества, включват:

  • Растеж и развитие при децата
  • Развитие на мозъка
  • Профилактика на заболяванията
  • Катализиране на метаболитните реакции
  • Укрепване на костите
  • Регулиране на нивата на телесните течности
  • Изграждане на протеини
  • Контрактиращи мускули
  • Разграждане на токсините
  • Лечебни рани

Колко важни са микроелементите за фитнес?

Спортистите и треньорите се фокусират повече върху макронутриентите при планирането на добра диета, което има смисъл. Макросите са хранителните вещества, които директно осигуряват енергията, от която се нуждаем, за да живеем, да работим, да завършим и да бъдем активни. Микронутриентите обаче също допринасят за този процес, дори и да не са преки източници на енергия.

Витамините например са до голяма степен коензими. Те работят с ензими и позволяват химични реакции в организма. Един пример за това как това влияе на енергията и фитнеса е витамин В3, ниацин. Този коензим е необходим за образуването на молекулата NAD, която от своя страна е електронен транспортер, съществена част от процеса на пренос на енергия.

Всички микроелементи са от съществено значение и важни за всички хора. Но тези, които са много активни, включително спортистите и тези, които тренират редовно и тренират често, се нуждаят от повече от повечето. Особено ако вашият клиент се опитва да отслабне, имайте предвид приема на микроелементи и бъдете сигурни, че разбират значението на разнообразната диета от пълнозърнести храни, за да получите достатъчно от всяка.

Последиците от недостатъците

Има различни причини някои хора да се окажат с дефицит на определени микроелементи. Тъй като те не осигуряват директно енергия като макронутриенти, не винаги е очевидно веднага, че имате дефицит. Но в крайна сметка, ако някой не консумира достатъчно определено хранително вещество, ще има симптоми, някои сериозни.

Недостигът може да е резултат от лоша диета, но може да дойде и от други фактори, които не са толкова очевидни. Например някои лекарства могат да блокират усвояването на специфични хранителни вещества. Хората с нарушено хранене също могат да развият недостатъци. А някои хора имат нарушения на абсорбцията, като болестта на Crohn или панкреатит, които водят до лошо усвояване на минерали и витамини, дори при балансирана диета.

Проследяването на храната е чудесно за отслабване и поддържане, но също така и за проследяване на приема на хранителни вещества. Прочетете повече за това как да проследявате диетата тук .

Примери за микроелементи и какво правят

Тук има твърде много микроелементи, но някои са особено важни за проследяване за спортисти и вашите активни клиенти. Винаги имайте под ръка добър справочен справочник, тъй като запомнянето на всички хранителни вещества и това, което правят в тялото, е предизвикателство.

Витамини от група В

Витамините от комплекс B включват B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12. Те засягат широк спектър от процеси и влияят на настроението, имунитета и чревния микробиом. За активните индивиди е особено важно да се отбележи ролята на витамините от група В в енергията.

Витамините от група В са необходими за производството на енергия, регулирането на енергията в клетките, транспортирането на електрони за енергийния процес, производството и метаболизма на червените кръвни клетки, разграждането на гликогена и образуването на протеини. Тъй като те правят толкова много в тялото, има голямо разнообразие от ефекти, причинени от недостатъци, включително слабост, умора, загуба на тегло, анемия, депресия и тревожност.

Можете да получите адекватни витамини от различни храни: боб, семена, ядки, пълнозърнести храни, месо, млечни продукти, яйца, гъби и листни зеленчуци. B12 е лесен за получаване от всеки, който яде месо, птици и млечни продукти. Ако имате вегетариански или вегански клиенти, те могат да опитат хранителни дрожди с B12 или да говорят с лекаря си за изследване за дефицит и използване на добавки.

Витамин D и калций

Калцият е необходим за няколко процеса, включително здравина на костите и мускулна контракция. Витамин D е важен за здравината на костите, тъй като е необходим за усвояването и усвояването на калция. Калцият се съдържа в млечни продукти, листни зеленчуци, боб, семена, ядки, риба и обогатени храни.

Можете да получите малко витамин D от обогатени храни, като мляко, но основният начин, по който получаваме този витамин, е излагането на слънчева светлина. Енергията, погълната от слънцето през кожата, катализира образуването на витамин D. Ако имате клиенти, които избягват слънцето, може да се нуждаят от добавки. Недостигът на D или калций може да доведе до ниска костна плътност и счупвания.

Витамин С и желязо

Желязото е един от микроелементите, които трябва да консумираме само в малки количества. И все пак това е от решаващо значение за енергията и дефицитът ще доведе до умора, слабост и анемия. Витамин С е необходим за усвояването на желязото. Желязото е толкова важно, защото съставлява частта от хемоглобина и миоглобина, която пренася кислород до клетките за производство на енергия.

Лесно е да получите достатъчно витамин С, просто като ядете минимално количество зеленчуци и плодове. Желязото се съдържа във всички видове месо. Вегетарианците и веганите могат да получат желязо от растителни източници, включително обогатени зърнени храни и хляб, листни зеленчуци, боб, ядки, семена, стафиди, маслини и водорасли. Но този вид желязо не се усвоява толкова лесно, колкото желязото от животински източници. Тези, които са на растителна диета и жените се нуждаят от повече желязо, отколкото месоядните и мъжете.

Мед

Медта е друг от микроелементите, който е важен за производството на енергия. Въпреки че дефицитът на мед не е често срещан, той може да доведе до анемия и слабост. Недостигът на мед може да е резултат от добавяне на цинк, който блокира усвояването на медта. Ще намерите мед в черния дроб, морските дарове, боб, ядки, семена и гъби.

Магнезий

Магнезият е микроелемент, участващ в няколко процеса. Това е един от най-често срещаните видове недостатъци. Повечето американци не получават достатъчно в диетата си. Недостигът на магнезий може да причини мускулни крампи и потрепвания, загуба на апетит и абнормни сърдечни ритми. Всички ваши клиенти вероятно ще могат да ядат повече тъмни листни зеленчуци, боб, ядки и семена и пълнозърнести храни за магнезий. Те могат да получат и малко от тъмен шоколад.

Диетични микроелементи срещу добавки

Добавките с микроелементи имат място. За повечето здрави индивиди обаче използването на добавка няма да има същия ефект като получаването на хранително вещество чрез храната. Изключение от това са хората, които имат специфични недостатъци.

Например, дефицитът на B12 причинява умора и увреждане на нервите и може да има трайни отрицателни последици за здравето. Някои хора просто не го абсорбират също и могат да получат вид анемия. Изстрелите и добавките с витамин В12 помагат да се обърне дефицитът и да се предотврати дългосрочно увреждане. Винаги насочвайте клиентите към техния лекар, ако подозирате липса.

Най-добрият начин за получаване и усвояване на голямо разнообразие от микроелементи е разнообразното хранене. Яденето на набор от цели храни трябва да ви осигури всичко необходимо. Някои от храните, които са най-плътни в микроелементите са:

  • Плодове и зеленчуци от всякакви цветове
  • Фасул и бобови растения
  • Ядки и семена
  • Гъби
  • Билки и подправки
  • Цели зърна
  • Млечни
  • Постни протеини, като риба и морски дарове, яйца и птици

Насърчавайте всички свои клиенти да ядат голямо разнообразие от пълнозърнести храни и им впечатлявайте важността на вариацията за получаване на всички тези необходими микроелементи. Недостатъците не само влияят върху фитнеса и спортните постижения, но също така могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Ако имате притеснения относно здравето на клиента си и подозирате специфичен дефицит, уверете се, че те посещават лекаря си за кръвен тест. С тези резултати можете да им помогнете да създадат по-добър хранителен план.

Интересувате ли се от хранене? Добавете го към автобиографията си със специализация. Вижте курса на ISSA за ставане на сертифициран диетолог.

Препоръчан курс

Курсът по диетология на ISSA е най-изчерпателният подход за разкриване на тайните, защо клиентите се хранят по начина, по който се хранят, и системният подход за стимулиране на промяната в начина на живот. Можете да бъдете най-добрият авторитет, към който другите се обръщат като едно гише за нуждите за фитнес и хранене.