Колко въглехидрати трябва да ядете за отслабване?

Много от нашите клиенти идват при нас, след като са изпробвали многобройни диети за отслабване, включително диета с ниско съдържание на въглехидрати, която има тенденция да им дава резултати, но само временно. Те ни питат: „Колко въглехидрати трябва да ядете дневно за трайно отслабване?“ Въпреки че точното количество въглехидрати варира в зависимост от индивида, едно нещо е много ясно - и го виждаме отново и отново при нашите клиенти, които постигат дълготрайна загуба на тегло. За отслабване поне едно (и обикновено повече) хранене трябва да съдържа НЯКОИ полезни въглехидрати, но не твърде много. Споделяме защо се нуждаете от полезни въглехидрати, колко е твърде много (когато става въпрос за въглехидрати) и кои въглехидрати са най-добри за отслабване.

отслабване

Гледайте видеото или прочетете по-долу.

Първо, нека се обърнем към слона в нашата зона за консумация на въглехидрати ... успех в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Нека си признаем, това се случва и резултатите могат да бъдат обнадеждаващи. Въпреки че няма официална дефиниция за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, хората обикновено намаляват дневния си прием на въглехидрати до около 20-50 грама на ден. (За справка, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), ако ядете диета с 2000 калории, дневната стойност (DV) за въглехидратите е 300 грама на ден (2).

За да ядете 20-50 грама въглехидрати на ден, можете да ядете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно някои плодове, но без нишесте. Да, зърнени култури adios, повечето плодове, картофи, боб и др. И ако сте супер внимателни, наистина трябва да преброите не-скорбялните зеленчуци (броколи, карфиол, чушки, спанак, гъби и др.), Които могат събирайте бързо, ако ядете зеленчуци в количествата, които правим - и това, което нашите клиенти за отслабване правят! Всъщност бихме посрещнали въглехидратната си квота само с зеленчуци и все пак вероятно бихме искали повече зеленчуци. Да не говорим за други полезни въглехидрати!

Зеленчуците в това хранене на практика удрят дневната ви квота на въглехидрати, ако спазвате хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че може да отслабнете повече, ако не ядете въглехидрати, особено първоначално, и изследванията показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати като тези могат да бъдат част от ефективна стратегия за отслабване, повечето хора откриват, че избягването на въглехидрати не е приятно и че опитът да живеят нормално и излизането да яде или да общува прави диетата неустойчива. Получаваме го - и не можехме да си представим живота без купичка череши! 😉

Трябва обаче да дадем кредит там, където се дължи кредит - познаваме малка шепа консуматори на ниско съдържание на въглехидрати (под 50 грама дневно!), Които са постигнали дългосрочен успех. И те са го направили здравословно, а не само с бекон и сирене. Ето ви гледам, Рахил! Яде пълноценни храни - най-вече сьомга, яйца, авокадо, зехтин, малко топено масло, много листни зеленчуци и почти никакви плодове (с изключение на малка част от плодовете) или други въглехидрати. Той е един от шепата хора, които познаваме, които намират диетата за лесна и естествена. –И той не е запек, както повечето хора, когато изрязват много въглехидрати с високо съдържание на фибри!

За Рахил, при това хранене в ресторанта, той би пропуснал картофите. Малкият картоф е около 15 грама въглехидрати, така че ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 50 грама въглехидрати на ден), ще трябва да преброите всяка хапка въглехидрати (включени зеленчуци), които сте сложили в устата да се придържа към по-малко от 50 грама.

Има ли ползи от яденето на 50 грама или по-малко въглехидрати дневно?

Ако сте човек, който обича да реже въглехидрати и може лесно да изяде 50 грама въглехидрати или по-малко и е устойчиво за вас, повече енергия за вас! Макар че това не е лично за нас или за повечето от нашите клиенти, проучванията показват, че ограничаването на приема на въглехидрати - включително нишестета като хляб и тестени изделия (както и захари) - и заместването им с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци, може да намали апетита и да доведе до приемане на по-малко калории и може да помогне за намаляване на теглото да бъде по-лесно в сравнение с други диети. Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите - и повишават HDL (добрия) холестерол - особено ако захарните, рафинирани тестени въглехидрати се заменят с постни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. Но наистина ли е изненада, че ще бъдете по-здрави, ако замените бисквитките с полезни храни?

КАКВИ ДОБРИ СА ТЕЗИ ПРЕДИМСТВА, АКО НА ПЪРВО МЯСТО НЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ ПРИПЪЛНЕТЕ НА НИСКОУГЛЕВОДИЧНА ДИЕТА?! 🙋‍♀️

Ако приемането на по-малко от 50 грама въглехидрати всеки ден е твърде малко за вас, както за нас, така и за повечето от нашите клиенти за отслабване - ПРОЧЕТЕТЕ, за да разберете колко въглехидрати можете и трябва да ядете за отслабване.

За повечето хора диетите с ниско съдържание на въглехидрати са нещо много. И обикновено по-кратък от летен. Нашите клиенти са ни казвали в миналото, когато са опитвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, като са яли предимно зеленчуци и постни протеини и някои здравословни мазнини, са се чувствали леко и страхотно. Но в крайна сметка те се чувстват лишени и искат да изядат парче пица или парче хляб. Така те „отстъпват“ и ядат храна с въглехидрати, само за да се почувстват победени, сякаш са я издухали - и хвърлят кърпата в живота с ниско съдържание на въглехидрати. Те бързо възвръщат загубеното тегло. UGH! Това не е забавно!

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е предназначена за тях, тъй като не е реалистична за начина им на живот - и това НЕ е тяхна вина! В крайна сметка те знаят, че искат да включат някои въглехидрати в диетата си. Те се борят да балансират яденето на някои здравословни въглехидрати, докато отслабват; и там влизаме. Помагаме им да се наслаждават на въглехидратите, без да прекаляват. Те се чувстват доволни и получават точно толкова въглехидрати, за да се възползват от своите полезни за здравето предимства, да предотвратят глад и след това не се чувстват тежки.

Ключът към постигането на трайна загуба на тегло ...

За нашите клиенти, които ядат определена порция полезни въглехидрати (не тестени, рафинирани или захарни) на всяко хранене (и от време на време яде по-малко здравословни въглехидрати) е огромна част от успеха им в отслабването.

Ако това ви вълнува да знаете, че регистрирани диетолози ви казват, че можете да ядете въглехидрати - и че те могат да бъдат изключително важна част от вашата постоянна загуба на тегло, страхотно!

Ако дори мисълта за ядене на въглехидрати ви кара да наддавате и ви изнервя, не се притеснявайте; затова сме тук. Ще ви помогнем! Докато четете, ще разберете защо сега е вашето време да се насладите на яденето на някои полезни въглехидрати, докато отслабвате окончателно!

Ако сте напълняли, когато сте яли въглехидрати в миналото, това не е ваша вина, просто не сте знаели как да ги ядете за продължителна загуба на тегло.

Има тайна за яденето на въглехидрати, която никой не ви казва - и това е жалко.

Ето тайната ...

Яжте ½ чаша полезни въглехидрати на всяко хранене.

Ако искате да броите грамове, това е около 15-30 грама въглехидрати на хранене, в зависимост от вашите индивидуални нужди за отслабване. * Това не включва зеленчуци без скорбяла - яжте толкова, колкото искате.

Истината е, че половин чаша полезни въглехидрати дават на мозъка ви гориво, така че не копнеете за бърз източник на гориво като захар. Точно така, ако полезните въглехидрати, които съдържат фибри, всъщност предотвратяват апетита за въглехидрати. Консумирането на полезни въглехидрати ще ви попречи да се чувствате лишени и физически да жадувате за тях. И ще се почувствате леки и доволни, след като ги изядете. Междувременно ще знаете, че можете да приемате по малко на всяко хранене и само това се отървава от лишенията.

Освен това се нуждаете от половин чаша полезни въглехидрати на всяко хранене за хранителни вещества, фибри и за да се чувствате доволни. И макар че това може да изглежда като малко количество, когато вие също ядете засищаща част от протеини, вкусни зеленчуци и здравословни мазнини, полезните въглехидрати са идеалният съпровод, за да ви осигурят задоволителен тласък, без да ви тежат.

Нещо повече, ще се възползвате от предимствата на консумирането на въглехидрати с високо съдържание на фибри (зеленчуци, плодове, варива и пълнозърнести храни 2), включително подобрено метаболитно здраве и по-малък риск от заболяване.

Има 3 прости тайни, които трябва да знаете, когато става въпрос за ядене на въглехидрати и постигане на загуба на тегло.

  • Яжте по половин чаша на всяко хранене. Тази част е цар. (Повече ще ви накара да се почувствате тежки и да напълнеете, докато прескачането им ще остави желанието ви за прости, тестени и захарни въглехидрати) *
  • Уверете се, че избирате полезни въглехидрати *, а не рафинирани, тестени въглехидрати. Тестените въглехидрати повишават кръвната Ви захар и причиняват глад и наддаване на тегло.
  • Уверете се, че не зареждате с мазни подправки. Например, ако имате малка пълнозърнеста вафла, не лейте масло върху нея или ако имате малък печен картоф, не трупайте заквасена сметана - това ще добави много повече калории, отколкото въглехидратите и той наистина може да се добави.

За пълноценни въглехидрати говорим за пълнозърнести въглехидрати като овес, киноа и варива, сладки картофи, зеленчуци, плодове и др. Те са необработени и съдържат фибрите, които се намират естествено в храната, докато рафинираните въглехидрати са преработени и имат естествените откъснати влакна.

  • Въпреки че индивидуалните нужди варират, тази ½ чаша, сервирана на всяко хранене, изглежда е магическото число за повечето жени (и малко повече от това за мъжете), това е чудесна отправна точка. Някои от нашите клиенти, които са по-активни или по-големи, са в състояние да постигнат трайна загуба на тегло, са в състояние да загубят и/или да поддържат загуба на тегло, докато ядат ¾ чаши, полезни при някои, ако не и при повечето ястия. Много професионални спортисти са пълно изключение от порцията въглехидрати от ½ чаша.

Обобщение: За да отслабнете трайно, яжте по половин чаша полезни въглехидрати на всяко хранене. (Индивидуалните нужди варират, но приблизително 15-30 грама въглехидрати/хранене). Пълнозърнести въглехидрати като овес, както и киноа, варива, сладки картофи, плодове, зеленчуци и др. Са вашият билет. Не тестени, рафинирани въглехидрати и не, омесени в мазни подправки. Яжте всички зеленчуци без нишесте, които бихте искали!

Как изглежда половин чаша въглехидрати (приблизително 15-30 грама) на хранене?

Погледнете един ден от живота на някои от нашите клиенти. Повечето са загубили над 50 килограма и са го държали в продължение на няколко години. Примерът за целия ден, който виждате по-долу, е един от тези клиенти, който яде ½ чаша (15-30 грама въглехидрати) на всяко хранене. Вали или грее. Подобно на другите ни клиенти, ако тя остави полезните въглехидрати, това се връща и тя ще получи желание по-късно през деня.

Закуска: Tofu Scramble с жълт пипер и спанак, 6-инчова пълнозърнеста тортила (16 грама въглехидрати)

Обяд: Салата от паста (1/2 чаша пълнозърнести тестени изделия, 21 грама въглехидрати) с пиле на скара и броколи

Снек: 5-унционно обезмаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша боровинки

Вечеря: ½ пълнозърнест пита хляб (17 грама въглехидрати) пица с отворено лице, обезмаслена моцарела, фета, спанак и домати и броколи

Десерт: ½ чаша Halo отгоре, половин праскова, ¼ чаша малини

Това е лека закуска, която много от нашите клиенти за отслабване, които поддържат отслабването си, ядат често.

За да помогнем на нашите клиенти да ядат „тестени изделия“ с по-малко въглехидрати, използвахме нашата юфка, за да измислим няколко идеи! 🙂

Опитайте тази рецепта:

Или истинската сделка с паста - пикантни домати и кремообразна спаначена паста (30 грама въглехидрати)