Свързани статии

Адекватното хранене през тийнейджърските години е от решаващо значение за правилния растеж и развитие, но много тийнейджъри не отговарят на хранителните си нужди. Тийнейджърското тяло расте бързо и физическите промени, които се случват, увеличават нуждите от хранителни вещества. По този начин балансираното хранене с достатъчно калории, протеини, витамини и минерали е важно. Количествата хранителни вещества, необходими за тийнейджърите, варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност.

здравословна

Калории и макронутриенти

Консумирането на достатъчно калории всеки ден през тийнейджърските години е необходимо за енергия и растеж. Тийнейджърите трябва да имат между 2200 до 3000 калории на ден в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Тийнейджърите трябва да консумират от 44 до 58 грама постно протеин на ден. Тийнейджърските диети често са с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, холестерол, натрий и захар. Не повече от 30 процента от калориите трябва да идват от мазнини и не повече от 10 процента трябва да идват от наситени мазнини.

Витамини и минерали

Тийнейджърите най-често имат недостиг на фолат, витамин А, витамин Е, желязо, калций, цинк и магнезий. Нуждите от калций са по-големи през юношеството поради увеличаването на растежа на костите. Деца от 9 до 18 години трябва да консумират 1300 милиграма калций на ден; но само 19 процента от момичетата в тази възрастова група отговарят на тези изисквания. Тийнейджърите трябва да консумират 3-4 порции храни, богати на калций на ден. Нуждата от желязо се увеличава поради увеличения мускулен растеж при мъжете и менструацията при жените. Момчетата и момичетата на възраст от 9 до 13 се нуждаят от 8 милиграма желязо дневно. Момчетата и момичетата на възраст от 14 до 18 години се нуждаят съответно от 11 и 15 милиграма дневно. За да предотвратите недостиг на витамини и минерали, съсредоточете се върху храненето, пълно с плодове и зеленчуци.

Храна за тийнейджъри

Готвенето за тийнейджър може да бъде сложно поради различните им предпочитания към храната. Важно е да се съсредоточите върху здравословни храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Избягвайте сладки напитки като поп и енергийни напитки и вместо това се фокусирайте върху вода или нискомаслено мляко. Богатите на протеини храни като пилешко, пуешко и фъстъчено масло трябва да бъдат включени в ястията. Плодовете и зеленчуците помагат да се отговори на нуждите от хранителни вещества, тъй като те са пълни с витамини и минерали. Ограничете храни с високо съдържание на мазнини като сирене, пържени картофи, пица и хамбургери.

Закуски за тийнейджъри

Много закуски с нездравословна храна са пълни със захар, мазнини и натрий и са с високо съдържание на калории. Ограничете закуски като бисквитки, торта, сладолед и чипс за специални случаи. Изберете храни като пълнозърнести пуканки, фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити или сирене на нишки. Пресните плодове и зеленчуци правят бързи и лесни варианти, пълни с хранителни вещества. Дори сладките лакомства, като сладолед с ниско съдържание на мазнини или замразено кисело мляко, са добри варианти и съдържат калций и протеини.