Въпрос: Кое е първото нещо, което мислите за отказване, когато искате да отслабнете?

колко

Въглехидрати, нали? Искам да кажа, че най-популярните диети в момента - като Whole30 или кето диетата - се фокусират върху ограничаването на приема на въглехидрати и изглежда дават доста законни резултати. Така че има смисъл само, че ако искате да отслабнете, първо бихте помислили да премахнете въглехидратите от вашата диета.

Но също така, рязането на въглехидрати изглежда ... наистина трудно (паста! Хляб! Мюсли!). За щастие смесването на въглехидрати не е необходимо за отслабване - всъщност повечето хора могат да отслабнат, без да намаляват драстично въглехидратите, казва Кристи Брисет, регистриран диетолог и собственик на 80 Twenty Nutrition в Чикаго.

Първо, какво точно представляват въглехидратите и какво правят?

Въглехидратите са хранителни вещества и те са най-важният източник на енергия за тялото ви, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Вашата храносмилателна система превръща въглехидратите в глюкоза (известна още като захар), която тялото ви след това използва за енергия за вашите клетки, тъкани и органи.

Въглехидратите също се разделят на две различни категории: прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати включват млечни продукти, плодове и зеленчуци; докато сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.

Вашето тяло има тенденция да усвоява по-бързо въглехидратите, докато сложните въглехидрати осигуряват по-дълготраен източник на енергия. Но имате нужда от двата вида въглехидрати за балансирана диета, BTW.

И така, колко въглехидрати трябва да ям всеки ден, за да отслабна?

Диетичните насоки препоръчват да получавате между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати, казва Брисет. Така че, ако например ядете 1800 калории на ден, това се равнява на 203 до 293 грама въглехидрати на ден.

„Изпускането на въглехидрати под това не се препоръчва за повечето хора, защото това прави получаването на всичките ви витамини и минерали всеки ден много по-предизвикателно“, казва Брисет.

Имайки предвид това, може да се наложи да направите някои модификации, за да намерите най-доброто място, което работи най-добре за вас и вашите цели за отслабване, казва Лиз Блом, базираната в Минесота треньор по хранене и уелнес.

Тя предлага да получавате около 45 процента от дневните си калории от въглехидрати, ако се опитвате да отслабнете, и да използвате инструмент като MyFitnessPal за проследяване на приема. Ако не отслабнете след първата седмица, можете да опитате да отидете по-ниско, казва Блом. И обратно, ако започнете да отслабвате, но започнете да се чувствате супер муден, опитайте малко да увеличите приема на въглехидрати и вижте как се чувствате и как теглото ви реагира.

И все пак сигурно искате да сте сигурни, че приемът на въглехидрати не надвишава 65 процента от дневния прием на калории, казва Блом. „Това ще остави по-малко място за прием на протеини и здравословни мазнини, което ще подкрепи ситостта (чувството за ситост) и други ползи за отслабване“, казва тя.

Ключът към поддържането на вашия контрол на въглехидратите е да се заредите с пълноценни сортове въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и дори млечни продукти, и да контролирате порциите си, казва Блом. Тези здравословни източници на въглехидрати също са пълни с фибри, които ви зареждат по-бързо и ограничават апетита ви по-добре от тестените изделия и поничките.

Можете ли да ядете твърде малко въглехидрати?

Количеството въглехидрати, от които се нуждаете, варира от човек на човек, казва Брисет. Някои хора съобщават, че се чувстват по-добре на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, докато други се чувстват изтощени и не могат да функционират добре. Известно е също, че въглехидратите повишават спортните постижения, особено при висока интензивност.

„Спортистите се нуждаят от храни, богати на въглехидрати, преди тренировка, за да съхраняват повече гликоген в мускулите си, за да подхранват работещите си мускули. Те също се нуждаят от източник на бързо изгарящи въглехидрати по време на интензивни упражнения или упражнения за издръжливост и повече въглехидрати след тренировка, за да се попълнят и възстановят “, казва тя.

Също така важно: Яденето на твърде малко въглехидрати (под 100 грама на ден) може да повлияе на паметта ви, според Медицинския институт за USDA. Драстично намаляващите въглехидрати също могат да окажат влияние върху вашето настроение, според Brissette.

„Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на мозъка ви и те ускоряват отделянето на серотонин, невротрансмитер, който повдига настроението ви и ви кара да се чувствате щастливи“, казва Брисет. „Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-висок риск от депресия.“

Вместо да се насочи към диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето диета, за да отслабне, Брисет насърчава клиентите си да започнат, като наблегнат на минимално обработени сложни въглехидрати, намаляване на размера на порциите и увеличаване на количеството зеленчуци без нишесте, които ядат.