кетоза

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Кетозата е целта на кето диетата. Има много начини да се постигне това метаболитно състояние, но ограничаването на въглехидратите е най-безопасният и практичен. Но сега идва въпросът колко въглехидрати за кетоза?

Съществува специфична граница на въглехидрати, при която всеки може да достигне кетоза. Това е около 30 грама нетни въглехидрати на ден. Придържайте се към тази граница и ще достигнете кетоза в рамките на 3 дни. Повечето хора обаче реагират по различен начин на въглехидратите, така че техният праг на кетоза може да варира.

Ако искате да научите повече за количеството въглехидрати, необходимо за достигане на кетоза, прочетете нашата статия по-долу. Също така говорим как да ограничим приема на въглехидрати и предлагаме допълнителни съвети и знания за достигане на кетоза.

Въглехидрати и кетоза

Обикновено тялото ви работи върху метаболизма на глюкозата. Глюкозата е проста захар, която тялото ви се разгражда от въглехидратите. Той попада в клетките на тялото ви с помощта на хормон, наречен инсулин, от който митохондриите го използват за производство на енергия.

Докато тялото ви получава постоянен приток на глюкоза, той предпочита да го използва за гориво. Но при липса на глюкоза, като по време на гладуване или на кето диета, тялото ви прави „метаболитна промяна“ от метаболизма на глюкозата към метаболизма на кетоните. Кетоните са молекули, които служат като алтернатива на глюкозата. Те включват следните три:

  • Ацетоацетат
  • Бета-хидроксибутират
  • Ацетон

Преминаването към метаболизъм на кетони се характеризира с по-високо производство на кетонни тела и засилено окисление на мазнините. Тази промяна във функционирането на метаболизма се нарича кетоза. Това е целта на кетогенната диета. При кетоза тялото ви изгаря мазнини, за да произвежда кетони, което увеличава загубата на тегло. Но той идва и с много ползи за здравето 1.

Ползи от кетоза

Освен загуба на тегло, кетозата идва с широк спектър от ползи за здравето. Някои от тези предимства включват следното:

Снимка от Shutterstock.com

  • Контрол на епилепсията - Кетогенната диета първоначално е била предназначена за лечение на епилепсия, тъй като проучванията показват, че кетоните намаляват гърчовете 2.
  • Здраве на мозъка - кетоните имат защитен ефект върху мозъка; Ето защо те са толкова полезни при гърчове. Кетоните намаляват оксидативния стрес и подобряват митохондриалното функциониране на мозъка. И сега изследователите разглеждат диетата като лечение на широк спектър от състояния на мозъка 3.
  • Повишена енергия - Кетоните са по-ефективен източник на енергия от глюкозата. Те осигуряват повече енергия на тегло и изразходват по-малко кислород, когато се метаболизират.
    По-нисък риск от рак - Раковите клетки не могат да процъфтяват с кетони. Ето защо изследователите разглеждат кетоните и кетогенната диета като адювантна терапия на рака 4.
  • Намалено възпаление - Кетоните имат противовъзпалително и антиоксидантно действие. Възпалението е водещ двигател на много болестни състояния и кетоните помагат да се предотврати този проблем.

Кето диетите също съобщават за повишена умствена бдителност и по-голямо чувство на благополучие. Кетозата може също да подобри метаболитните състояния като диабет и СПКЯ. Този ефект обаче се дължи повече на липсата на възпалителни въглехидрати, отколкото на наличието на кетони.

Колко въглехидрати за кетоза?

Повечето насоки за кетогенна диета препоръчват 40 - 60g на ден 5. Това количество включва също диетични фибри и въглехидратите трябва да имат нисък гликемичен индекс (GI) от 50 и по-малко. Въпреки това, в зависимост от човека, въглехидратите могат да бъдат ограничени до 10 - 20 g на ден.

Както можете да видите, приемът на въглехидрати на кето диета не е строго определен. Все пак трябва да е ниско, за да достигнете кетоза. За да се опростят нещата, повечето кето диети просто ядат по-малко от 50 грама въглехидрати на ден или 30 грама нетни въглехидрати на ден. Това златно правило изглежда работи добре за всички. Общите въглехидрати са всички въглехидрати в храната, включително фибрите, докато нетните въглехидрати са въглехидрати минус фибрите.

Ако обаче искате да коригирате лимита на кето въглехидрати, така че да отговаря на вашите специфични нужди и цели, предлагаме да използвате нашия кето калкулатор. Той изчислява дневните ви калорийни разходи и определя количеството въглехидрати, които трябва да ядете, въз основа на вашата физика и нива на активност.

Спортистите и силно активните хора могат да ядат по-голямо количество въглехидрати, без да бъдат изгонени от кетоза. Това е така, защото мускулите им изразходват гликоген по-бързо и в по-големи количества, отколкото при заседналите хора. Спортистите използват нещо, наречено „колоездене на въглехидрати“, за да останат в кетоза, докато спазват кето диетата. Той включва периоди на хранене с въглехидрати (до 130 g въглехидрати) и периоди на кето хранене.

Как да се храните за кетоза

За да постигнете дневната си граница на въглехидрати за кетоза, яденето на правилния вид въглехидратни храни помага. Насоките за кето излагат няколко прости правила, които да спазвате, които ви помагат да достигнете кетоза. Ето как изглеждат тези правила:

Придържайте се към храни с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на ГИ

Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват листни зеленчуци, чушки, патладжани, карфиол и много други. Те обикновено имат по-малко от 10 грама нетни въглехидрати на порция. Също така се случва да са ниски по скалата на GI. Скалата GI класира храната въз основа на това как те влияят на кръвната Ви глюкоза с най-нисък ранг 0 (сирене) и най-висок 100 (чиста глюкоза).

Снимка от Shutterstock.com

Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати и висок ГИ

Разбира се, това правило наистина се подразбира. Въпреки това трябва да подчертаем колко важно е изключването на храни с високо съдържание на въглехидрати на кето диета. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват всички зърнени храни, бобови растения, кореноплодни зеленчуци, царевица, повечето плодове, мед, захар и много други подсладители.

Преминете към алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати

За разнообразие кето диетите обичат да заменят кухненските скоби с високо съдържание на въглехидрати с техните аналози с ниско или без въглехидрати. Примерите включват използване на кокосови, бадемови и други ядкови брашна вместо пшенични брашна. Кокосовото и бадемовото мляко са алтернатива на нисковъглехидратното мляко. Нехранителните подсладители като стевия и еритритол ви помагат да се насладите на кето десерти без твърде много въглехидрати.

И разбира се, вие също трябва да ядете много мазнини на кето диета, за да засилите кетозата. Масло, заквасена сметана, мазни разфасовки месо, ядки и зехтин съдържат мастни киселини, които черният дроб ще използва за производството на кетони. Ако намалите приема на калории, тялото ви също използва собствени запаси от мазнини, за да направи кетонни тела и това увеличава загубата на тегло. В случай, че искате да научите повече за това какво да ядете на кето диета, кликнете върху тази статия.

Протеинът също е от значение

Докато яденето на малко въглехидрати на кето е най-важното за кетозата, приемът на протеин също има значение. Вашето тяло е в състояние да преобразува няколко аминокиселини от богати на протеини храни в глюкоза. Този процес е известен като глюконеогенеза 6. Това е метаболитен път, който предотвратява хипогликемия при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това може да ви изгони от кетоза, когато приемът на протеин е твърде висок.

Снимка от Shutterstock.com

Но колко протеин повишава глюконеогенезата. Е, умереният прием от 1g на ден на kg телесно тегло е безопасен за кетото, стига да приемате достатъчно мазнини (65-80% от дневните калории). Преминаването по-горе е вредно за кетозата и е същото като яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати.

Умереният прием на протеин също е важен за здравето и функционирането. Протеинът изгражда и възстановява тъканите. Също така е от съществено значение за производството на ензими, хормони и клетки на имунната система. Протеините са основни хранителни вещества, които тялото ви просто не може да живее, за разлика от въглехидратите. Ето защо изключването им от вашата диета е не само ненужно, но и опасно.

Достигане на кетоза

Ограничаването на въглехидратите под 50 грама на ден, увеличаване на приема на мазнини до 80% от дневните калории и умереността с протеини е сигурен начин за достигане на кетоза. След като сте в кетоза, тялото ви е преминало от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини. Ето как протича кетозата в тялото ви при диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Фаза I - изчерпване на гликогена

През първите 1-3 дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви се обръща към черния дроб и мускулния гликоген, за да повиши нивата на кръвната захар. Гликогенът е съхранената форма на глюкоза и тялото ви изразходва само за няколко дни след хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Фаза II - окисляване на мазнини

Когато се изразходват запасите от гликоген, тялото ви е принудено да се обърне към своите запаси от мазнини за производство на енергия. Някои от тези мазнини се използват за енергия, докато други се превръщат в кетони. Причината тялото ви да произвежда кетони е, че някои клетки (напр. Мозъчни клетки) не могат да работят с мастни киселини и се нуждаят от алтернативни източници на енергия. Ако обаче приемът на мазнини е достатъчно висок, тялото ви ще използва хранителни мазнини за производство на кетони, вместо да използва запасите си от мазнини.

Фаза III - използване на кетони

Отнема време на тялото ви да се адаптира към промените в наличността на гориво. Някои хора се нуждаят от повече време, за да се адаптират към кетогенната диета, докато други изглежда превключват без усилие. Но около 2-4 седмици е средно за повечето. Когато тялото ви започне да използва кетони и окислява мазнините за енергия, вие официално сте станали адаптирани към кетото.

В процеса на достигане на кетоза ще изпитате и някои странични ефекти, наречени „кето грип“. Това не е истински грип и не е заразен. Това е просто резултат от загуба на течности и електролити от изчерпване на гликоген. Гликогенът се съхранява с много вода. Така че, когато тялото ви изразходва гликоген, то също изразходва водата и електролитите заедно с него. Кето грипът се лекува лесно с прием на течности, електролитни напитки и почивка.

Ускоряване на кетозата

Въпреки че можете да очаквате кетоза през първата седмица от ограничаването на въглехидратите, едноседмичният кето грип може да не е нещо, което искате да понесете. Ето защо кето диетите и експертите по кето измислят начини за ускоряване на кетозата безопасно и ефективно. За да ускорите кетозата, можете да направите едно от следните неща:

Упражнение

Интензивните упражнения изчерпват запасите от гликоген в рамките на часове 7. За сравнение са необходими до два дни, за да се изчерпят напълно запасите от гликоген с умерени нива на активност. Уверете се, че продължавате да ядете препоръчителното дневно количество въглехидрати, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

Вземете MCT Oil

MCT е съкращение от средноверижни триглицериди. Това са видове мазнини, които тялото ви използва по различен начин от всички други мазнини. Те не изискват ензими или жлъчни соли за храносмилане и вместо това се абсорбират директно в тънките черва и се транспортират до черния дроб. Там те се използват за незабавно производство на енергия и кетони 8.

Опитайте екзогенни кетони

Екзогенните кетони са хранителни добавки, предназначени да засилят кетозата. Тези кетони се произвеждат в лабораторията и се предлагат под формата на прах и хапчета. Проучванията показват, че те ви помагат да влезете в хранителна кетоза в рамките на часове 9. Кето диетите ги използват, за да съкратят кето грипа и да коригират хранителните грешки на кето.

Намалете приема на въглехидрати

Колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-бързо ще влезете в кетоза. Ако сте относително здрави, нямате диабет или страдате от бъбречно заболяване, тогава яденето на 10-20 грама нетни въглехидрати на ден може безопасно да ви постави в кетоза в рамките на 2-3 дни. Уверете се също, че ядете много мазнини, за да получите достатъчно енергия и да увеличите производството на кетони.

Тестване за кетоза

Знанието кога сте в кетоза ще ви помогне да определите дали спазвате правилно кето диетата и дали трябва да коригирате приема на въглехидрати. Има няколко начина да направите това:

Тест ленти за урина

Те са достъпни и лесни за използване. Много кето-ери ги използват, за да тестват кетоза през цялото си кето пътуване. Те обаче може да не са надеждни след първите седмици на преминаване на кето. Първоначално тялото ви отделя голямо количество кетони, преди да може да ги използва напълно. Тъй като тялото ви започва да се адаптира към кетото, можете да очаквате, че количеството кетони, отделяни през урината, ще спадне.

Кето дъх

Дъх с плодов аромат е сигурен знак, че сте в кетоза. Някои също описват този дъх като миришещ на лакочистител. Това е резултат от разграждането на кетонните тела и техния страничен продукт (ацетон), който се отделя през белите дробове.

Кето грип

Чувството за умора, болка и гадене в началните дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати означава, че тялото ви се насочва към кетоза. Може да отнеме до седмица или две, докато тялото ви се адаптира към тази промяна в метаболизма, така че тези дискомфортни симптоми са само временни.

По-голяма енергия

След като кето грипът свърши, можете да очаквате повишаване на умствената и физическата енергия. Кетоните са по-ефективен източник на енергия от въглехидратите, което допринася за по-голяма енергия. Освен това ще имате по-малко пристъпи на глад и няма да разчитате толкова много на храна, за да се почувствате енергични.

Долна линия

За да влезете в кетоза, трябва да ядете около 50 грама въглехидрати на ден и не повече. Ако обаче сте спортист или сте силно активни, можете да увеличите малко приема на въглехидрати около тренировките. В противен случай се придържайте към първото просто правило за кето хранене и няма да се притеснявате, че ще влезете в кетоза.

Освен да знаете колко въглехидрати са необходими за кетоза, трябва да следите и приема на мазнини и протеини. Диетичните мазнини помагат да се увеличи производството на кетони. Протеинът е от съществено значение за здравето, но твърде много от него се превръща в глюкоза, което е вредно за кетозата.

За да ускорите кетозата, опитайте MCT масло и екзогенни кетони. Може да искате да поработите малко, за да ускорите този процес. Това обаче наистина не е необходимо за кетоза и изборът зависи от вас. Долната линия при навлизане в кетоза е ограничаването на въглехидратите. Всичко останало е добро допълнение, което поддържа кетоза и ви поддържа в добро здраве.