истината

Колко време ще ми отнеме да сваля 40 килограма?

„Можете да изгорите 40 паунда само за един месец с тази иновативна детокс диета с един продукт!“ Познато заглавие за мнозина, които се опитват да се отърват от някои досадни излишни мазнини. Привържениците и търговците от много различни диетични режими ви обещават свръхбърза и здравословна загуба на тегло, но все пак можете ли да изпълните тези обещания и да постигнете прекрасни резултати? Прочетете тази статия, за да разберете колко време ще ви е необходимо, за да губите непрекъснато 40 килограма, без потенциално да застрашавате организма си.

Колко бързо мога да сваля 40 килограма?

Първото нещо, което трябва да схванете, е основното: как мастните килограми се съхраняват в тялото ви и след това, с вашите всеотдайни усилия, евентуално ли ще изчезнат? Отговорът е основен и сложен едновременно: намалявате енергийния си прием.

Счита се за здравословно да губите 1-2 килограма телесно тегло на седмица. Екстремните модни диети с един продукт, почистващите сокове и други режими, предполагащи екстремно ограничаване на калориите, се считат за вредни за вашето здраве. Те не само им липсват основни хранителни вещества, но скоро ви карат да върнете цялото си тегло, след като престанете да се придържате към този тип диета.

Здравословната загуба на тегло се оценява на 1-2 килограма на седмица. Един килограм мазнина е приблизително 3500 калории. Така че, за да се отървете от един килограм на седмица, трябва да намалите приема на калории с 500 калории на ден, а за да свалите 2 килограма, трябва да го намалите с 1000 калории. Ако правите проста математика, това означава, че като губите 2 килограма на седмица, ще ви трябват приблизително 4-5 месеца, за да загубите 40 килограма.

И все пак много фактори правят тези цифри неясни. Първият е полът.

Shutterstock

Колко време ще ми отнеме да сваля 40 килограма като жена?

Нещата се усложняват, когато става въпрос за няколко калории, които можете да изгорите.

Жените обикновено изразходват само 1600 до 2100 калории на ден. За някои хора намаляването на 1000 калории ще ги постави на дневен прием под 1200 калории, което не е достатъчно по отношение на микро- и макронутриенти и може да забави метаболизма им, вместо да го ускори. Ако не приемате достатъчно калории, тялото ви също може да изгори чиста мускулна маса, особено ако се откажете от тренировките. Когато загубите мускули, които изискват повече енергия, за да може тялото ви да се поддържа в сравнение с мазнините, метаболизмът ви пада допълнително и загубата на тегло става още по-трудна. За повечето хора консумирането на дневен режим от само 1200 до 1400 калории представлява много нисък прием, който ще доведе до загуба на тегло, но може да бъде вредно за тялото ви. Така че, може да се ограничите до един до 1,5 паунда на седмица или да използвате друга много полезна опция - трябва да започнете да тренирате.

Shutterstock

Колко време ще ми отнеме да сваля 40 килограма като мъж?

Мъжете могат да губят 2 килограма на седмица, като ядат от 1600 до 1900 калории на ден, но скоростта на загуба на тегло зависи от техния размер и ниво на активност.

Отслабване и размер

Колкото по-големи са цифрите на тежестите в началото, толкова по-бързо ще видите резултатите, отчасти поради теглото на водата. Когато обаче напредвате към целта си, може да забележите, че не можете да сваляте 2 килограма на седмица с приема на калории и режима на тренировка, на който се придържате по-рано.

Това е така, защото отнема по-малко калории, за да задействате метаболитния си двигател, като по този начин по-голямо намаляване на калориите и повече упражнения, за да поддържате скоростта на отслабване от 2 килограма на седмица. Например, можете да получите резултати с 1600 калории план и 45 минути упражнения на ден през първите месец или два. По някое време загубата на тегло започва да се забавя и ще разберете, че сте достигнали плато. Плато е фазата, в която навлизате, когато сте се увлекли малко със създаването на енергиен дефицит и тялото ви намалява количеството работа (метаболизъм), което прави за запазване на енергията, като по този начин саботира усилията ви за загуба на мазнини. Може да се храните по същия начин, както и когато сте били във фазата на загуба на мазнини, но тялото ви просто казва: „Достатъчно“.

Shutterstock

За да отслабнете повече, трябва или да увеличите физическата си активност, или да намалите калориите, които ядете. Използването на същия подход, който е работил първоначално, може да поддържа загубата на тегло, но няма да доведе до повече намаляване на теглото. Излишно е да казвам, че това плато ще увеличи времето, необходимо за отслабване с 40 килограма.

Ако искате да се освободите от всички излишни килограми, които ви претеглят твърде дълго, започнете да използвате приложението BetterMe и ремонтирайте целия си живот!

Упражнение и отслабване

Упражненията са от съществено значение за успешното отслабване. Тонизира тялото ви, правейки ви не слаби, а замускулени и ви помага да постигнете целта си за ежедневно изгаряне на калории без нездравословно ограничаване на калориите в диетата.

Например плуването изгаря между 500 и 800 калории на час, подобни числа отиват при джогинг, тенис или футбол, докато увеличаването на темпото ви с бягане ще изгаря до 1500 калории на ден. Това означава, че ще можете да покриете повече от половината от задачата си за изгаряне на калории с час упражнения на ден.

Освен това редовните тренировки дават голям куп подобрения в здравето сами по себе си.

Shutterstock

Доказано е, че упражненията подобряват настроението ви и намаляват чувството на депресия, тревожност и стрес (3, 4). Той произвежда промени в частите на мозъка, които регулират стреса и безпокойството. Освен това може да увеличи чувствителността на мозъка към хормоните серотонин и норепинефрин, които облекчават чувството на депресия. Това може да намали риска от големи заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак с до 50% и да намали риска от ранна смърт с до 30% (1). Той увеличава скоростта на метаболизма ви, обратно на ограничението на калориите, което в крайна сметка го забавя (8). Освен това проучванията показват, че комбинирането на аеробни упражнения с тренировки за устойчивост може да увеличи загубата на мазнини и поддържането на мускулна маса, които са от съществено значение за поддържане на теглото (5). И накрая, упражненията играят огромна роля за укрепването на мускулите и костите, помагат кожата ви да стане гладка и подобрява когнитивните ви способности (6).

Упражнението е необходимо за отслабване и ще ви помогне да пробиете платото и да свалите 40-те си килограма за 4-5 месеца.

Колко време ще ми отнеме да сваля 40 килограма с диетата Кето?

След първата седмица на спазване на кето диетата вероятно ще видите значителен спад в теглото си. При редовна диета с калориен дефицит и редовен режим на упражнения повечето хора могат да очакват да губят 1 до 2 кг на седмица. От друга страна, тези, които следват кето диетата, обикновено забелязват спад от 2 до 10 килограма. Трябва обаче да разберете, че това е предимно теглото на водата и това е така, защото Кето силно ограничава въглехидратите.

Темпът в крайна сметка ще се забави и можете да очаквате 4 до 10 килограма на месец изгорени мазнини, докато се придържате към Кето. Това означава, че до голяма степен можете да очаквате да загубите 40 килограма за същите 4-5 месеца, както средно.

Shutterstock

Колко време ще ми отнеме да сваля 40 килограма, ако не ям?

Както споменахме по-горе, модните диети и почистващите сокове са изключително вредни за вашето здраве. Същото важи и за дългосрочното гладуване (не го бъркайте с периодично гладуване, което като цяло е чудесен избор).

Гладуването за няколко дни вероятно няма да навреди на повечето здрави хора, при условие че не се дехидратират. Но гладуването за дълги периоди е.

Вашето тяло се нуждае от витамини, минерали и други хранителни вещества от храната, за да остане здраво. Ако не ядете достатъчно, можете да имате симптоми като умора и световъртеж в резултат на ортостатична хипертония (9), запек, дехидратация и неспособност да понасяте ниски температури. Прекалено дългото гладуване може да бъде животозастрашаващо. Също така може да загубите грешен тип тегло, т.е. мускулна маса, вода и въглехидрати, освен това можете да се дехидратирате (да, водното гладуване може да ви направи дехидратирани, тъй като 30% от дневния прием на вода идва от храната) (2). Също така гладуването, особено дългосрочно, може да влоши определени медицински състояния като подагра, диабет и хранителни разстройства (7).

Заключение

В обобщение може да отнеме 4-5 месеца средно, за да загубите 40 килограма, при условие, че спазвате хранителна диета, редовно тренирате, поддържате висок прием на течности, особено когато тренирате и имате балансиран цикъл на сън. Със сигурност ще го заковите с търпение и всеотдайност. Имайте предвид, че всеки е различен и следователно резултатите могат да варират в зависимост от индивида.

Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Ползи от упражненията (n.d., nhs.uk)
  2. Принос на водата от храни и течности към общия прием на вода: Анализ на проучвания на населението във Франция и Великобритания (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Ефекти от упражненията и физическата активност върху тревожността (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Ефекти от единични пристъпи на ходещи упражнения и йога върху симптоми на остро настроение при хора с множествена склероза (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Упражнение и метаболитен синдром (1997, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Упражнения, метаболизъм на протеини и мускулен растеж (2001, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Гладуването увеличава риска от поява на преяждане и булимична патология: 5-годишно проспективно проучване (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Ефектите от седмичното време за упражнения върху VO2max и скоростта на метаболизма в покой при нормални възрастни (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Водно гладуване - клиничната ефективност на рестартирането на тялото ви (2014, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!