време

За разлика от упоритите коремни мазнини, които сякаш никога не изчезват, обикновено се смята, че с мускулната маса, ако не я използвате, я губите. Макар че това отчасти е вярно, то е малко по-сложно от това.

Независимо дали излизате от контузия или дълъг отдих от фитнеса, вероятно се чудите колко вреда е нанесъл периодът ви на почивка на печалбите ви. Или може би всъщност искате да намалите мускулната си маса. Независимо от това, ето всичко, което знаем за поддържането на чиста тъкан въз основа на науката.

Връщате ли се от продължителна почивка от фитнеса? Имаме ти гръб. Изтеглете това БЕЗПЛАТНО 12-седмично ръководство за тренировки за мускулни печалби, за да се върнете по пътя към Гейнсвил.

Можете ли да загубите мускули?

В крайна сметка можете да загубите всякакъв вид телесно тегло, включително течност, мастна тъкан и мускули - особено при намаляване на калориите. Въпреки това, тялото ви е склонно да предпочита изгарянето на мазнини пред мускулите, когато се нуждае от гориво.

Постната тъкан е ценна маса, която телата ни използват, за да съхраняват хранителни вещества, да осигуряват сила на нашата рамка и да задвижват метаболизма ни. Поради тези причини тялото ви има тенденция да иска да се придържа към него възможно най-много.

Как да загубим мускули

За разлика от мазнините, които изискват загуба на калориен дефицит, загубата на мускулна маса може да се постигне само с бездействие чрез мускулна атрофия. Мускулната атрофия също може да се появи естествено с напредване на възрастта и в резултат на недохранване - предимно нисък прием на протеини (1,2).

Мускулната атрофия е физическо загуба или загуба на мускулна тъкан, водеща до намаляване на размера и мускулната сила.

Колко бързо можете да загубите мускули?

Колко бързо протича мускулната атрофия зависи от вашето текущо ниво на фитнес и от времето, в което сте били неактивни.

Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-трудно е да се поддържа с неактивност и толкова повече ще загубите. С други думи, годни индивиди е вероятно да загубят мускулна маса по-бързо, отколкото негодни индивиди.

Някои изследвания показват, че можете да започнете да губите мускули само за една седмица на неактивност - до 2 килограма, ако сте напълно обездвижени (3). А друго проучване предполага, че размерът на мускулите ви може да намалее с около 11% след десет дни без упражнения, дори когато не сте на легло (4).

Но преди да изпаднете в паника и да започнете да съжалявате за всяка почивка или почивна седмица, която сте взели, важно е да разберете, че истинската мускулна атрофия обикновено се случва по време на нараняване или когато напълно спрете да използвате мускулите си за продължителен период от време.

Имобилизирането на крака ви за две седмици или повече е различно от това да вземете няколко седмици почивка от вдигане на тежести.

Освен това, намаляването на мускулния размер не винаги означава загуба на мускули, често това е от намалени течности. Когато си почивате от тренировка, загубата на вода и изчерпването на гликогена може да доведе до намаляване на мускулите ви с размер до 20% за една седмица (5,6).

„Помпата“ след тренировка, която сте се научили да обичате толкова много, е пряко свързана с това и вашият запас от гликоген и вода може да се върне доста бързо, след като продължите да тренирате (7).

Превръща ли се мускулите в мазнини?

Мускулите и мазнините са два напълно различни типа клетки и често изискват различно хранене и методи за увеличаване или намаляване.

Колкото по-дълго отпускате, толкова повече съставът на тялото ви започва да се променя. Мускулните клетки ще се свият и мастните клетки могат да се разширят, което ще ви накара да се чувствате по-пухкави и по-малко тонизирани. Но това не означава, че мускулите ви се превръщат в мазнини - особено ако ядете точното количество.

Ако обаче ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, това ще доведе до натрупване на мазнини заедно с загубата на мускулна маса.

Как да разберете дали губите мускули

Ако все още можете да се придвижвате, истинска загуба на мускули може да настъпи след около 3 седмици прескачане на вашите тренировки.

Най-лесният начин да разберете дали губите мускули е чрез тестване на телесния състав. Извън това, обърнете внимание на вашата сила, физически измервания и телесно тегло, за да посочите загуба на мускулна маса.

Колко време отнема възстановяване на мускулите?

Ако спрете да тренирате и настъпи мускулна атрофия, е напълно възможно да си върнете загубеното. И благодарение на мускулната памет, това може да се случи по-бързо, отколкото е било необходимо, за да спечелите този мускул за първи път.

Що се отнася до това колко бързо, някои изследвания показват, че ще ви отнеме три пъти времето, през което сте били неактивни, за да възстановите мускулната маса, която сте загубили, ако сте били напълно обездвижени (8). Но тази времева рамка може да зависи от човека и от това дали изобщо сте използвали мускула си или не.

Три начина за поддържане или възстановяване на мускулната маса без тежести

Ако не можете да посетите фитнеса и се притеснявате от загуба на мускулна маса или искате да възстановите вече загубената мускулна маса, ето три сигурни начини за защита, за да защитите чистата си тъкан.

1. Поддържайте приема на калории

Загуба на тегло от всякакъв вид се дължи на намален прием на калории (9). И от друга страна, яденето на твърде много, докато е неактивно, може да доведе до натрупване на излишни мазнини. Така че един от най-важните подходи за запазване на печалбите и поддържане на телесната композиция е получаването на точното количество калории всеки ден.

Докато намалявате изгарянето на калории и общата продукция, коригирайте съответно дневния си прием, използвайки този TDEE калкулатор.

2. Използвайте мускулите си

Тежкото повдигане може да поддържа мускулна сила, но не е необходимо за изграждане на мускули. Всичко, което наистина трябва да направите, е да ги използвате последователно.

Включването на всякакъв вид силови тренировки или тренировки за съпротива (движения с телесно тегло, ленти за упражнения и др.), Дори и само няколко пъти седмично, може да ви помогне да защитите чистата си маса (10).

Получете достъп до ежедневни тренировки за дома или фитнеса с приложението Trifecta.

3. Яжте много протеини

Мускулите се състоят от протеини и ако тялото ви не получава достатъчно протеини чрез диета, мускулите са едни от първите места, от които тялото ще открадне протеини, за да подкрепи нуждите ви от хранене. Така че, да сте сигурни, че ядете високо протеинова диета е от решаващо значение.

Всъщност изследванията дори предполагат, че по-големият прием на протеини може да помогне за поддържане на мускулите в калориен дефицит, докато вместо това губите телесни мазнини (11) В някои случаи всъщност можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно.

Върнете се на път с вашите тренировки, използвайки този безплатен 12-седмичен план за тренировка за увеличаване на мускулите, Напълно мащабируем до вашето ниво на фитнес и седмичен график и пълен със седмично проследяване и месечни оценки за фитнес, за да можете да проследявате напредъка.