Зависи от много повече от вашата диета.

можете

Когато започвате ново пътуване за отслабване, за ума ви е лесно да вземете нула в едно нещо: колко бързо можете да достигнете целевото си тегло. Не е необичайно да започнете да правите изчисления в главата си, като например: Мога ли да отслабна това тегло преди тази сватба, която предстои? или, Колко тегло мога да загубя реално за три месеца?

Но постигането на каквото и да е количество отслабване за кратък период от време, като три месеца, изисква много малки решения по пътя, като съзнателен избор за това какво ядете, колко упражнения искате да включите в седмицата си и какво можете да правите за ефективно управление на стреса, който също може да повлияе на теглото ви.

Ако се опитвате да свалите няколко килограма през следващите три месеца конкретно (което реално е колко време ще ви е необходимо, за да видите голяма разлика в теглото си), ето какво трябва да каже регистриран диетолог и сертифициран личен треньор процесът - и как да разберете какво трябва да бъде вашето тегло в този график.

На първо място, колко тегло мога да отслабна за три месеца?

За да изпитате устойчива загуба на тегло, важно е да го правите постепенно, казва Стефани Картър, RDN. "Според Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) и Центрове за контрол на заболяванията (CDC), както и много други водещи експерти, лица, които отслабват постепенно и стабилно, един до два килограма на седмица, ще бъде по-успешна в постигането на поддържане на теглото през целия живот ", казва тя.

Тази загуба на тегло от един до два килограма на седмица означава около 12 до 24 паунда в продължение на три месеца. „Това означава, че се стремите към четири до осем лири на месец“, казва Дана Ив Болиг, треньор и създател на The DE Method. Но Болиг също така предупреждава, че ако се опитвате да свалите много тегло, да речем, 50 паунда или повече, не е необичайно да отслабнете с по-бързи темпове от един до два паунда седмично в началото на пътуването си, преди да загубата на тегло се забавя или дори плата за малко. "Това може да бъде изключително разочароващо и се дължи главно на спад на метаболизма, в резултат на което тялото ви изгаря по-малко калории, отколкото при по-голямото си тегло."

Причината да отслабнете по-бързо в началото е, че отделяте много водно тегло. „Когато консумирате храни, превишаващи метаболитните ви нужди, тялото ви съхранява тази енергия като гликоген, формата на съхранение на глюкоза или захар в черния дроб и мускулите“, казва Картър. Така че, когато тялото не получава достатъчно енергия от калории, то ще започне да изразходва съхранения гликоген. "Тъй като гликогенът е свързан с водата, всеки гликоген, разграден за енергия, също ще отделя вода. Това отчита първоначалните значителни промени в телесния състав, когато хората започнат да диетират", добавя Картър.

Как мога да гарантирам, че всъщност губя мазнини, когато отслабна?

За да изпуснете около един килограм мазнина, ще трябва да изгорите около 3500 калории. Това означава, че за една седмица ще трябва да консумирате от 3500 до 7000 калории по-малко от нормалното (или да изгорите тези калории), за да свалите един до два килограма.

Има няколко начина за безопасно постигане на този калориен дефицит, но как трябва да го направите зависи от много фактори на начина на живот. "Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да вземете предвид възрастта, теглото, ръста и целта на човека и да вземете решение за правилен и реалистичен план за този индивид. Няма магическо решение, което да работи за всички", казва Болиг, който добавя че отслабването е свързано само с баланс, а не с изключване на всички по-малко хранителни храни. Но, математически казано, ако трябваше да изрежете около 500 до 1000 калории на ден, вероятно ще загубите около един до два килограма на седмица, отбелязва тя.

Картър казва, че е помогнала на собствените си клиенти да отслабнат, като ги е насочила към предефиниране на връзката им с храната, вместо да насърчава броенето на калории. „Въпреки че отнемането на един килограм отнема енергиен дефицит от 3500 калории на седмица, съветвам клиентите да гледат по-скоро на състава на храненията си, а не на калориите, които осигуряват“, обяснява тя. "Ограничаването на храни, които обичате, защото сте ги определили като„ лоши ", ще доведе само до нездравословно поведение като преяждане или преяждане. Ако слушате естествените сигнали за глад и пълнота на тялото си, много добре може да създадете енергиен дефицит."

Но ако предпочитате по-структуриран диетичен план и който работи психически за вас, има много възможности. Една от най-популярните опции, към които хората се обръщат, е диета с ниско съдържание на въглехидрати или дори кето диета, която има за цел да накара тялото ви да използва мазнините като форма на енергия, като минимизира приема на въглехидрати.

За други предпочитан метод за управление на теглото е периодичното гладуване (IF). Има различни начини да опитате АКО, но всички те изискват прозорци на периоди на хранене и на гладно. Например диетата 16: 8 препоръчва да ядете всичките си ястия в рамките на осемчасов прозорец. „Храненето с ограничено време или периодичното гладуване изчерпва запасите от гликоген, което поддържа метаболитната гъвкавост и инсулиновата чувствителност“, казва Картър. "Високата инсулинова чувствителност позволява на клетките на тялото да използват глюкозата в кръвта по-ефективно, намалявайки кръвната захар и насърчавайки управлението на теглото."

Можете също така да опитате да преодолеете калориен дефицит, като водите подробни дневници за това, което ядете, като използвате нещо като приложение за хранителен дневник и се съсредоточите върху контрола на порциите. Приложението за хранене също може да ви помогне да видите схемите на хранене, така че да можете да правите по-информиран избор за това какво сте решили да ядете и да преброите калориите.

Независимо от начина, по който решите да отслабнете, най-добре е първо да се консултирате с лекар, за да се уверите, че диетата или промяната в начина на живот, които искате да направите, са подходящи за вас.

Какви навици за упражнения могат да ми помогнат да отслабна?

Добавянето на програма за упражнения към вашата рутина може не само да ви помогне да отслабнете, но също така може да намали риска от състояния като сърдечни заболявания и диабет. Американското министерство на здравеопазването и хуманните услуги всъщност препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 75 минути до 150 минути седмично упражнения с енергична интензивност.

Болиг казва, че кардиото определено може да помогне за отслабване, но че не е необходимо, ако не сте в него. "Важно е да имате предвид, че не е нужно да правите кардио, за да губите мазнини. Можете да губите мазнини, като ограничите приема на калории и като правите други видове тренировки като тренировки за устойчивост, тренировки с тежести, HIIT или комбинация от всички по-горе ", казва тя. "Ключът към загубата на телесни мазнини е да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате."

Силовите тренировки също могат да служат като чудесен начин за подпомагане на отслабването, тъй като колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте всеки ден. Bollig препоръчва включване на силови тренировки около два до три пъти седмично, за да помогне за изграждането на чиста мускулна маса, намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите, ставите и костите.

Ако имате нужда от помощ при вземането на решение за фитнес план, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте изчистени, за да се активирате, и се запознайте с тези упражнения за изгаряне на калории.

На какво друго трябва да се насоча, за да отслабна?

Отслабването не зависи само от това какво ядете или колко тренирате. Други фактори като хормони и сън също могат да окажат влияние върху метаболизма ви.

Недоспиването може да изхвърли тялото ви от удар. Картър препоръчва да получавате поне седем часа или повече на нощ, за да сте сигурни, че диетата и навиците ви за упражнения са най-добри в работата. „Доказано е, че неадекватният сън променя метаболизма на глюкозата, намалява инсулиновата чувствителност и нарушава хормоните, участващи в регулирането на метаболизма“, казва Картър. Така че, уверете се, че получавате достатъчно Zs!

Неуправлението на нивата на стрес (известен още колко хормон на стреса или кортизол протича през тялото ви) също може да затрудни отслабването. Всъщност кортизолът може да накара тялото да метаболизира по-бавно калориите, според проучване, публикувано в Journal of Biological Psychiatry. Поддържането на стреса ви под контрол, чрез смесване на нещата, които го предизвикват, или чрез управление на ежедневния ви стрес с техники за самообслужване е изключително важно за усилията за отслабване.

Някои тежки упражнения могат да увеличат и кортизола, добавя Картър, "така че е важно да се променят упражненията с висока интензивност с възстановителни тренировки като йога, стречинг и медитация."

Най-добре е да погледнете цялата картина, когато се опитвате да отслабнете, а не само вашата диета. „Прилагането на сън, медитация и упражнения с балансирана диета е най-добрата рецепта за устойчиви, дългосрочни резултати“, казва Болиг.

И не се обезсърчавайте, ако ударите плато, което е съвсем нормално за всеки, който пътува за отслабване. Също така е лесно да се отклоните от здравословните навици, които сте изградили, след като изпитате първоначалната си загуба на тегло, която обикновено трябва да поддържате в известна степен, за да поддържате резултатите си.

„Ако загубата на тегло все пак се забави, най-доброто нещо е да останете на път, да вярвате в себе си, да работите усилено и да говорите с Вашия лекар, диетолог или личен треньор за това, което чувствате, и да преоцените текущия си план“, Болиг казва. "Има много решения, включително намаляване на повече калории дневно, увеличаване на физическата активност, промяна на вида физическа активност или комбинация от трите." Като промените малко рутината си, вие непременно ще отслабнете - и ще постигнете тази цел след три месеца.