•  

Много хора се занимават с колоездене, за да отслабнат, и то с основателна причина.

отслабване

Според weightlossresources.co.uk само 30 минути развлекателно колоездене могат да изгорят до 155 калории. Ако отидете за
енергично каране на колело, това число може да достигне до 670 калории.

Няма съмнение за това, качването в седлото може да бъде изключително ефективен начин за раздробяване на мазнини. Независимо от това колко мили измервате, добрата ви работа на пътя може да бъде напълно отменена от грешките в кухнята.

Говорили сме с някои колоездачи и квалифицирани диетолози, за да видим къде колоездачите грешат с диетата си.

49% от нас биха изрязали въглехидратите, за да отслабнат

Проучване, проведено от Merlin Cycles, показа, че много хора, които искат да отслабнат, планират напълно да намалят въглехидратите от диетата си.

Наистина, 49% от анкетата ни заявиха, че ще се държат далеч от въглехидратите в стремежа си да станат слаби. Интересното е, че групата от 18 до 24 години е НАЙ-МАЛКОТО е вероятно да изкорени въглехидратите от диетата си (61% казват, че няма да го направят).

Тази група храни има склонност да получава лош рап, въпреки че скорошно проучване, проведено в Италия, показа, че макароните - когато се ядат разумно - могат да помогнат за стимулиране на загубата на тегло.

Джордж Пунис, който е съавтор на доклада, каза: „Нашите данни показват, че наслаждаването на тестени изделия според нуждите на хората допринася за здравословен индекс на телесна маса, по-ниска обиколка на талията и по-добро съотношение на талията и ханша.“

Премахването на въглехидратите от вашата диета изцяло не е разумно. Те помагат да подхранваме тялото си и ни дават енергия, необходима за поддържане на активност. Като се има предвид това, много от нас се борят да постигнат правилния баланс.

Какво да ядете преди да карате колело

Това зависи от предпочитанията на индивида и интензивността на карането. Ако това е особено дълго пътуване, базираната във Флорида спортна диетоложка Барбара Люин (R.D) каза пред „Велосипедизъм“, че храненето „богато на смесени въглехидрати, плюс малко протеини и здравословни мазнини“ е пътят напред. Важно е да се отбележи, че колкото по-трудно карате, толкова повече гликоген (въглехидрати) се нуждаете.

Фара Фонсека - най-силната жена в Англия в категория до 63 кг - ни даде някои диетични указания:

„Искате да се опитате да се уверите, че консумирате някакъв протеинов източник, независимо дали става въпрос за риба, яйца, бобови растения, месо или боб, за да предотвратите колебания в кръвната захар. Сега хората забелязват колко повече са засегнати от пшеница и глутен, като подуването и умората са един от основните симптоми. Придържането към киноа, кореноплодни зеленчуци, кафяв ориз, овес и оризови тестени изделия е това, което бих препоръчал. "

Не искате да се чувствате подути, когато се опитвате да победите личните си резултати - поради тази причина избягвайте рафинираните захари и вместо това се придържайте към пълнозърнести въглехидрати.

Кога да ядете преди да карате колело

Много зависи от това колко далеч планирате да пътувате и колко трудно ще бъде пътуването ви. В началото това може да бъде игра на проби и грешки, преди да разберете какво работи за вас и вашите цели. В крайна сметка обаче си заслужава.

Дейв Смит, национален и олимпийски треньор и основател на Скорост и жизненост, ни каза, че времето е ключово, когато се подхранва за състезание или особено напрегнато пътуване.

„Храненето трябва да бъде насочено към целта на пътуването. Искате ли да стигнете възможно най-далеч и възможно най-бързо, искате ли по-голяма тренировъчна адаптация, искате ли да загубите телесни мазнини? Всичко това може напълно да промени вашия хранителен план около пътуване или събитие. Сесията с твърд интервал на гладно може да липсва мощност и скорост, но да даде по-голяма последваща адаптация. Правил съм деветчасови разходки, подхранвани само от голяма закуска и кратки разходки с помощта на гелове. Помислете за целта на пътуването и се върнете оттам. "

Той добави: „Трябва да се стремите да започнете състезание или интензивна тренировка с празен стомах, което обикновено означава хранене три часа преди това. Въпреки това, за по-ниска интензивност можете да ядете час преди това без никакви проблеми. Като цяло, колкото по-интензивна е сесията, толкова по-важно е да няма храна в стомаха. "

И така, три часа са достатъчен прозорец за хранене преди пътуването ви. След три часа храната ви ще се усвои, оставяйки ви по-лесен за пътуване.

Ако ядете по средата на пътуване?

Отново, това много зависи от разстоянието, което пътувате. Въпреки че няма да искате нищо прекалено сърдечно в средата на пътуване, вие ще сигнализирате, ако се опитате да изминете дълги разстояния без нищо във вашата система.

Говорейки с bikeradar.com, Mayur Ranchordas, старши преподавател по спортни науки и хранене в университета Sheffield Hallam, каза, че има общи насоки, които можете да приспособите към вашите собствени фитнес цели.

„Идеалното време за ядене на бавно освобождаващи се храни с нисък до умерен ГИ е два до три часа преди пътуване. По време на пътуването искате висок ГИ, бързо доставени въглехидрати - също веднага след събитието. След това отново към ниско/средно GI два до три часа след това. "

Енергийните гелове предлагат бързо решение, когато нивата на енергия започват да намаляват, и могат лесно да бъдат прибрани във вашата велосипедна чанта. Те са бърз и удобен за взимане - използвайте ги при следващото си дълго пътуване.

Какво да ядем след колоездене

Има решаващ прозорец с възможности след пътуване, където, ако не захранвате тялото си правилно, възстановяването ви ще бъде много по-бавно. Тогава възниква въпросът колко въглехидрати да се консумират; колко е твърде много?

Често срещано погрешно схващане е, че въглехидратите са чисто храна преди тренировка, докато протеинът е гориво за възстановяване. Има много неща за разглеждане.

Калъм Мели, експерт по фитнес и хранене от bodyin8, ни каза, че е важно храната след тренировка да насърчава чистия мускулен растеж, както и да дава приоритет на възстановяването.

„Веднага след тренировка и в зависимост от интензивността на вашата тренировка, бих консумирал нишестени въглехидрати на стойност 30-60g, напр. половината (125g) или цяла торбичка (250g) басмати микровълнов ориз и комбинирайте това с постно протеин като пилешко или бяла риба, за да възстановите мускулния гликоген и да насърчите чистия мускулен растеж, възстановяване и възстановяване.

„Течното хранене е перфектно след тренировка, тъй като храната може да отнеме до шест до осем часа, докато течностите са между
един и два часа. Тялото може да абсорбира около 1g въглехидрати в минута, така че 30-60g въглехидрати е добро количество, за да гарантираме, че попълваме мускулния гликоген с малко излишък, който може да се съхранява като мазнина. Отново, необходимото количество въглехидрати е от значение за интензивността на вашата тренировка върху мускулите ви. "

След като си уредите времето, вземете си бележка. Разбирайки какво работи за вашето пътуване и защо работи, ще бъдете една крачка по-близо до реализирането на целите си.

Яжте въглехидрати след тренировка!

От известно време въглехидратите са много злонамерена група храни и прословутата диета на Аткинс не е направила много за повишаване на репутацията си.

Фара Фонсека добави: „Въглехидратите за повечето хора са притеснителни. Кога трябва да ги консумирам и какъв тип въглехидрати трябва да ям? За повечето хора винаги препоръчвам да се опитат да запазят въглехидратите, след като сте били най-активни или „след тренировка“. По това време той се усвоява в тялото по-бързо и по-ефективно. "

Комбинирайки въглехидратите с вашите протеини след тренировка, вие си осигурявате по-експоненциално време за възстановяване, което ви позволява да се върнете на пътя възможно най-скоро.

Калъм Мели ни предостави няколко ключови факта около въглехидратите:

  1. Глюкозата ще САМО попълват мускулния гликоген.
  2. Фруктозата ще САМО попълват чернодробния гликоген.
  3. Нишестени въглехидрати САМО след тренировка.
  4. Плодове сутрин и 15 минути преди тренировка

С помощта на тези съвети ще бъдете напълно оборудвани, за да разбиете най-доброто от себе си на пръсти.

Какво НЕ ТРЯБВА да бъде в диетата на велосипедиста?

Тук има няколко изненади. Въпреки че някои храни може да са с ниско съдържание на калории - и по този начин идеални за диета за отслабване - те ще направят безценно малко за енергийните нива.

Салата

По отношение на снабдяването с чиста енергия е важно велосипедистите да не си губят времето с празни храни. Докато салатата може да крещи „здравословно хранене“, тя прави много малко за велосипедиста, тъй като е с изключително ниско съдържание на въглехидрати и няма да ви отведе толкова далеч по отношение на
енергия. Разбира се, няма нищо лошо в яденето на зеленина в дните на почивка - особено ако се опитвате да свалите няколко килограма.

Зърнена закуска

Въпреки че зърнените култури може да не изглеждат като очевиден червен флаг, най-популярните марки имат висок рейтинг на GI, което означава, че няма да ви поддържат твърде дълго, преди да изгорят енергията. Вместо това отидете на пълнозърнеста закуска, която ще освобождава енергия по-бавно и по-стабилно.

Газирани напитки

По-познат виновник е, че газираните напитки подкопават много режими на здравословно хранене - не позволявайте той да бъде ваш. Газираните напитки са особено вредни за велосипедистите, тъй като са много подути и могат да ви оставят мудни и летаргични.

Като допълнение към нашия списък с разрушители на митове, Калъм разгледа пригодността на плодовете за диета на велосипедиста. Дали плодовете наистина са добър вариант?

„Често погрешно схващане е, че плодовите упражнения са добри за вас, тъй като ще попълнят мускулния гликоген; плодовете обаче само ще попълнят чернодробния гликоген, а не мускулния гликоген. Гликогенът е източникът на гориво за нашите мускули и ще се използва по време на тренировка и следователно трябва да се попълни след това с нишестени въглехидрати като ориз и картофи. "

Сега знаете какво да избягвате, можете да складирате кухненските си шкафове с най-полезните, ефективни и презареждащи храни, за да подхранвате вашите пътувания.

Желаем да научим повече за храненето с колоездене и гамата от продукти, които имаме тук в Merlin Cycles? Моля, не се колебайте да се свържете.