Ние и нашите партньори използваме бисквитки, за да разберем как използвате нашия сайт, да подобрим вашето преживяване и да ви обслужваме персонализирано съдържание и реклама. Прочетете за това как използваме бисквитки и вашите избори тук. Продължавайки да използвате този сайт, вие приемате тези бисквитки.

преди

Какво да ядете, за да подхранвате тренировките си и да се чувствате най-добре.

В ерата на периодичното гладуване, диетичните тенденции, кетото и други, информацията за храненето може да стане объркваща наистина бързо. И това прави още по-голямо предизвикателство да решите какво да ядете преди тренировка. Трябва ли да е кето закуска с ниско съдържание на въглехидрати? Или може би палео с високо съдържание на протеини? Без значение за каква философия за хранене сте абонирани, искате да ядете нещо, което ще ви подхрани през тренировъчната сесия, за да ви даде енергия и да ви помогне да постигнете фитнес целите си.

И така, как да разберете кое е най-доброто за вас? Обърнах се към експерт, който знае нещо или две за повишаване на производителността: Rasa Troup, бивш олимпиец, превърнал се в диетолог, който е специализиран в спортното хранене. Дори и да не сте спортист, съветите и научните открития по-долу ще ви помогнат да разберете по-добре как да зареждате и възстановявате тренировките си с храна.

Трябва ли да ядете преди тренировка?

Храненето преди тренировка е неапетитно за някои хора, докато други по-скоро имат храна в системата си, за да им помогнат да се захранват чрез тренировъчна сесия. Но въпреки че какво (или ако) ядете преди тренировка зависи от човека, има някои ключови насоки, които всеки трябва да има предвид, когато става въпрос дали да ядете или не.

Първо, ако тренирате наистина рано сутринта, има вероятност дори да нямате време да помислите за храна, камо ли да приготвите нещо, преди да излезете през вратата. Но упражненията на гладно може да не ви правят никакви услуги.

17-те най-добри приложения за здраве и фитнес за Apple Watch

Според Troup науката за тренировките на гладно е неубедителна и тя не е задължително да я препоръчва на своите клиенти. Според нейния опит с клиенти, те не могат да тренират толкова интензивно, ако първо имат гориво. Тя казва, че по-кратките или по-малко интензивни тренировки няма да ви дадат много ефект „след изгаряне“, който помага на тялото ви да изгаря повече мазнини дори след като сте приключили с упражненията.

Въпреки това, Troup казва, че някои хора избират да тренират на празен стомах, защото има някои доказателства, че помага на тялото ви да изгаря около 20 процента повече мазнини по време на тренировката. Но макар това да звучи обещаващо, Труп казва, че ако установите, че тренировките на гладно ви карат да се чувствате зле или са по-трудни за възстановяване, не си струва тази потенциално по-голяма полза от изгарянето на мазнини.

Най-добрите неща за ядене преди тренировка

Гръцкото кисело мляко и плодове са един пример за закуска преди тренировка, която е източник на протеини и въглехидрати.

Подхранването на вашата тренировка не е точна наука. Въпреки че има някои храни, за които е известно, че ви дават повече енергия и поддържат мускулите ви (например протеини и въглехидрати), вие искате да изберете храни, които знаете, че са лесни за смилане и не причиняват стомашни проблеми (освен ако не искате да спрете средата на тренировка за почивка в банята. каза никой никога).

Протеините и въглехидратите са вашите хранителни вещества, когато става въпрос за подхранване на тренировки, тъй като въглехидратите дават на мускулите ви енергия, а протеините помагат на мускулите ви да се възстановят по-бързо. Най-добрият начин да подхранвате тренировка е с богата на протеини и въглехидрати храна, която ядете около три до четири часа преди тренировка, според Troup.

Ако е минало известно време от последното ви хранене и искате да повишите енергията си с лека закуска преди тренировка, опитайте се да я определите за час до два часа преди тренировка. Тази закуска трябва да съдържа лесно смилаеми въглехидрати като зърнени храни, плодове или зеленчуци и протеини от източници като млечни продукти, месо или протеини на прах (като колагенови пептиди или суроватъчен протеин изолат). Като пример Troup предложи банан с фъстъчено масло или гръцко кисело мляко с някои плодове.

Храни, които да се избягват преди тренировка

Фибрите в броколи затрудняват смилането, което означава, че може да искате да ги избягвате преди тренировка.

Едно нещо, което наистина е полезно за вашето здраве, но не и за вашата тренировка? Фибри. "Опитайте се да избягвате обемисти, влакнести храни, които могат да седят в стомаха ви (като броколи, кръстоцветни зеленчуци или боб). Искате да имате някои храни, които не ви натежават [като седите] в стомаха, така че кръвният поток да върви в стомаха ти - искаш кръвният поток да влезе в мускулната ти тъкан ", каза Труп.

Същото важи и за храни с високо съдържание на мазнини (дори тези от здравословния сорт), тъй като мазнините се усвояват по-дълго, което означава, че стомахът ви ще компрометира притока на кръв, който искате да отидете в мускулите, за да подпомогнете тренировъчното представяне.

Важно ли е времето?

Правилото "30 минути" е идеята, че пиенето на протеин в рамките на 30 минути след тренировка е най-доброто за възстановяване и възстановяване на мускулите.

Ако някога сте виждали някого да си пада с протеинов шейк, когато излиза от фитнеса, тогава вероятно ще се абонира за популярното „правило от 30 минути“, което според мнозина е идеалният прозорец за време за консумация на протеин след тренировка. Но толкова ли е важно да натрупате протеин веднага след тренировка?

Според Troup зад този времеви прозорец се крие наука (тя кара нейните клиенти, които се занимават със спортисти, да консумират 25 грама протеин 15-30 минути след тренировка), но за обикновения човек, който не е професионален спортист или тренира за маратон или триатлон за издръжливост, не е толкова важно. „Повечето от нас разполагат с 24 часа за възстановяване от сесия на сесия, така че конкретният 30-минутен прозорец не е толкова важен“, каза Труп.

Не че протеинът не е важен след вашата тренировка - той определено е такъв. Но Troup казва, че е по-полезно да се уверите, че получавате достатъчно протеини чрез балансирано хранене през целия ден, отколкото да се притеснявате, че ще ударите 30-минутния прозорец. Това е така, защото консумацията на адекватни протеини през целия ден може да помогне за насърчаване на възстановяването на мускулите и насърчаване на добър мускулен състав. Troup препоръчва 20-50 грама протеин на хранене (в зависимост от вашия ръст, мускулна маса и тегло).

Какво да ядете след тренировка

Вашите хранения след тренировка трябва да изглеждат подобно на хранене преди тренировка: тежки за зеленчуци и плодове и да включват здравословни протеини и мазнини. Както Troup спомена преди, протеинът е много важен за възстановяването на мускулите, така че консумацията му след тренировка ще насърчи процеса на възстановяване. И консумирането на въглехидрати също е важно, тъй като вероятно сте ги изчерпали от енергийните си запаси по време на вашата тренировка.

„Нуждаете се както от протеини, така и от въглехидрати, за да възстановите увреждането на мускулите“, казва Труп.

Как добавките могат да помогнат

Допълването с протеинов прах може да бъде полезно, когато нямате време и се нуждаете от бързо гориво.

Въпреки че Troup има подход „първо на храна“, що се отнася до храненето, тя отбелязва, че добавките могат да бъдат полезен инструмент. По-специално, колагенови пептиди, нитрати (получени от цвекло) и суроватъчен протеин.

Консумирането на колагенови пептиди преди тренировка, като добавянето им към вашето кафе, може да бъде особено полезно, тъй като те осигуряват протеин, който подпомага развитието на мускулите. Колагенът също може да помогне за предотвратяване на наранявания по време на тренировка. Показано е, че нитратите (съдържащи се в цвеклото) подобряват производителността и издръжливостта, но няма нужда да се разбъркват тонове цвекло сок, тъй като добавките или концентрираните инжекции могат да ви помогнат да получите нитрати по-ефективно.

Troup също препоръчва суроватъчен протеин в щипка, тъй като млякото е полезно за мускулния растеж. "Ние също така знаем, че млякото изглежда е най-големият стимулатор на синтеза на мускулни протеини, така че консумирането на шоколадово мляко или изолат от суроватъчен протеин може да бъде добър начин за подобряване на мускулния протеин", каза Труп.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.