Тофу е само една от многото опции

протеин

Смърчът/Мадлин Лека нощ

Ако се притеснявате да получите достатъчно протеин на вегетарианска или веганска диета, може да ви очаква изненада. Истината е, че повечето американци получават повече от достатъчно протеини в диетата си, а вегетарианците и дори веганите лесно могат да получат точното количество.

Много хора все още вярват, че протеинът се предлага само от месо и животински източници, но освен ако не сте бременна или олимпийски културист, вероятно ще можете да получите достатъчно протеин от вегетариански източници, без дори да се опитвате.

Фасул, леща и бобови растения

Всички зърна, леща и бобови растения са отличен вегетариански и веган източник на протеини, така че яжте това, което предпочитате. Черен боб, боб, индийски дал, вегетарианско чили, раздробена супа от грах и хумус от нахут са чудесни възможности. Съдържанието на протеин варира леко в зависимост от сорта. Например, една чаша консервиран боб съдържа около 13 грама протеин. Фасулът е една от най-често срещаните храни, богати на протеини за вегетарианците и е изгодна оферта, ако имате бюджет.

Тофу и други соеви продукти

Соята е такъв вкус хамелеон, че никога няма да ви омръзне. Въпреки репутацията си като мека алтернатива на месото, тофу всъщност е гъвкава съставка, която подобрява много ястия.

Тофу и други соеви продукти като соево мляко са доста често срещани, но някои по-малко известни соеви продукти включват едамаме, соев сладолед, соево кисело мляко, соеви ядки или соево сирене. Освен това, TVP и темпе са популярни богати на протеини соеви храни. Като допълнителен бонус много марки тофу и соево мляко са обогатени с други хранителни вещества, от които се нуждаят вегетарианците и веганите, като калций, желязо и витамин В12.

Половин чаша тофу съдържа 10 грама протеин, а соевото мляко съдържа 7 грама протеин на чаша. Добавете малко тофу към почти всичко, което приготвяте, включително пържени картофи от тофу, сосове за паста, супи и салати.

Киноа и други пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са чудесен източник на протеини. Киноа, или ако можете да го намерите, канива, е протеиновият двигател на пълнозърнести храни, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини. Само една чаша варена киноа съдържа 18 грама протеин, както и 9 грама фибри. Киноа и други пълнозърнести храни, включително пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик са здравословни храни, богати на протеини, както за вегетарианци, така и за вегани. Като допълнителен бонус, пълнозърнестите храни обикновено са евтини.

Ядки, семена и ядки

Ядките, включително фъстъци, кашу, бадеми и орехи, съдържат протеини, както и семена като сусам и слънчогледово семе. Тъй като повечето ядки и семена са с високо съдържание на мазнини, не искате да ги превръщате в своя основен източник на протеин. Ядките, семената и ореховите масла са чудесни като след тренировка или от време на време лека закуска. Опитайте масло от соеви ядки или масло от кашу за малко разнообразие, ако ви е скучно фъстъченото масло. Две супени лъжици фъстъчено масло съдържат около 8 грама протеин.

Seitan, Veggie Burgers и заместители на месото

Прочетете етикета на закупените от магазина ви продукти, заместващи месо, и вегетариански бургери, и ще откриете, че те са доста богати на протеини. Повечето търговски заместители на месо се произвеждат от соев протеин, пшеничен протеин (пшеничен глутен) или комбинация от двете. Сейтан също е с доста високо съдържание на протеини. За справка, една вегетарианска баничка съдържа около 10 грама протеин, а 100 грама сейтан осигуряват 21 грама протеин. Seitan, вегетариански бургери и заместители на месо са чудесни за барбекюта или по всяко време, когато искате нещо обилно и засищащо.

Темпе

Темпе се прави от варени и леко ферментирали соеви зърна, които се оформят в банички. Подобно на тофу и сейтан, той е с доста високо съдържание на протеини и може да се приготви по безброй начини, което го прави идеален за вегетарианци, вегани или просто хора, които искат да намалят консумацията на месо, докато изследват алтернативни източници на протеин. Съдържанието на протеин варира в зависимост от марката, но като ориентир, една порция или 100 грама темпе осигурява около 18 грама протеин.

Протеинови добавки на прах

Протеиновите добавки на прах са добър вариант за хора, които искат да натрупат или изискват диета с високо съдържание на протеини. Праховете лесно се включват в шейкове или смутита. Ако купувате протеинови прахове, прочетете етикетите и внимавайте за евтини пълнители в суроватъчен и соев протеинов прах. По-добре е да инвестирате във висококачествени веган протеинови прахове.