дейв

Съдържание

Кето диетата е много полезна за отслабване. Ограничаването на приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден принуждава тялото ви да изгаря повече мазнини за гориво. Резултатът? Много по-бърз напредък в сравнение с повечето други диети за отслабване. Много кето диети губят пет килограма или повече само през първата седмица.

Кето диетата работи дори за заседнали хора и това е добра новина, ако упражненията не са вашето нещо. Но какво, ако харесвате упражненията? Много хора откриват, че спазването на строга кето диета с ниско съдържание на въглехидрати ги кара да се чувстват уморени и отслабени.

За щастие има решение: Диетата на Дейв Палумбо - или накратко DPD.

Дейв Палумбо е професионален културист и треньор по културизъм. Той създава кето диета, специално предназначена за трениращи и по-специално за културисти и щангисти. Преодолявайки недостатъците на традиционната кето диета, версията на кето диетата на Palumbo е отличен избор за всеки, който иска да изгражда мускули и да губи мазнини едновременно.

DPD е насочен главно към опитни кето диети и хардкор трениращи. Тя е много по-структурирана от обикновената кето диета и доста по-строга от мързеливата кето диета. Това обаче е цената, която трябва да платите, ако искате да губите мазнини и да качите мускули едновременно.

Какво представлява диетата на Дейв Палумбо?

Културистите не искат просто да отслабнат. Вместо това те искат да бъдат разкъсани! Разкъсването означава, че нивата на телесните мазнини са толкова ниски, че можете ясно да видите очертанията на мускулите им. Те приличат на разхождащи се анатомични диаграми! За да се постигне това, процентът на телесните мазнини трябва да бъде 10% или по-малко за мъжете и 15% или по-малко за жените. За сравнение, 18-24% се считат за здрави за мъжете, а 25-31% се считат за здрави за жените.

Повечето диети могат да ви помогнат да отслабнете, но много малко ще ви разкъсат - дори традиционната кето диета. С повечето диети губите както мускули, така и мазнини, така че докато отслабвате и ставате по-стройни, пак няма да постигнете този ултра-слаб вид на културист.

При обикновената кето диета ядете много мазнини, умерени количества протеини и минимални въглехидрати. Това създава идеалната среда за изгаряне на мазнини. За да запазите или дори да изградите мускули, трябва да консумирате много протеини.

В DPD, Pulumbo превключва нещата, като увеличава приема на протеини и намалява приема на мазнини. Това все още ще ви постави в кетоза, но ще имате всички протеини, необходими за поддържане или дори увеличаване на мускулния размер, тъй като процентът на телесните мазнини пада. Все още ще отслабвате, но почти цялото това тегло ще бъде дебело. По-малкото хранителни мазнини също означават по-малко калории и това ще помогне да се ускори още повече отслабването.

DPD - всичко е свързано с макросите

Традиционната кето диета включва спазване на макро съотношения, но те не са прекалено строги или точни. За да постигнете кетоза и да останете там, вашата диета трябва да съдържа 65–75% мазнини, 15–30% протеини и 5–10% въглехидрати. Това означава, че приемът на въглехидрати трябва да бъде не повече от 50 грама на ден и повечето хора трябва да се стремят към 20-30 грама. Придържането към тези цифри ще ви постави в кетоза и ще доведе до загуба на тегло.

DPD е много по-предписващ и включва ядене между 1 и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, около 0,5 грама мазнини на килограм и много ниски нива на въглехидрати - колкото по-ниски, толкова по-добре. Това, смята Пулумбо, създава още по-добра среда за загуба на мазнини, като същевременно улеснява възстановяването, възстановяването и растежа на мускулите. Тези макронутриенти трябва да се разпределят равномерно през шест хранения.

Калориите също имат значение

С диетата на Дейв Палумбо също трябва да контролирате броя на приеманите калории. Общият ви прием на калории трябва да бъде намален под нивото на поддръжка. Докато сте в кетоза, ще гарантирате, че тялото ви преференциално изгаря мазнини за гориво, намаляването на калории до тази степен драстично ще ускори загубата на мазнини. Това означава, че DPD е наистина две диети, свити в едно - кето и ограничаване на калориите.

За да изчислите нивото на поддържане на калории, известно още като базална скорост на метаболизма, използвайте приложение или онлайн калкулатор или използвайте едно от следните уравнения:

Мъже: BMR = (4,536 × тегло в лири) + (15,88 × височина в инчове) - (5 × възраст) + 5

Жени: BMR = (4,536 × тегло в лири) + (15,88 × височина в инчове) - (5 × възраст) - 16

Или, ако предпочитате да работите в килограми и сантиметри:

Мъже: BMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5

Жени: BMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

И така, ако приемем, че сте мъж, тежите 170 килограма, сте 5 ’8” (68 ”) и сте на 30 години, вашето изчисление трябва да изглежда така:

(4,536 x 170) + (15,88 x 68) - (5 x 30) + 5

Ако всички тези цифри ви замайват, просто не забравяйте, че първо трябва да направите изчисленията в скоби ...

1) 4,536 x 170 = 771,12 (закръглено до 771)

2) 15,88 x 68 = 1079,84 (закръглено до 1080)

И накрая, просто поставете вашите изчисления в скоби в основното уравнение:

BMR = 771 + 1080 - 150 + 5 = 1706 калории

Но има още ...

DPD не е просто строга кето диета, това е и циклична кето диета. Това означава, че избягвате всички въглехидрати в продължение на шест дни и след това ядете въглехидрати на седмия ден. Palumbo препоръчва да имате един празник с високо съдържание на въглехидрати или „мамящо ястие“ на седмица, в идеалния случай по едно и също време и в един и същи ден всяка седмица. Това е безплатно хранене, по време на което можете да приемате колкото искате, и това включва въглехидрати.

Вие обаче сте ограничени само до едно хранене. Без допълнителни закуски и без почивка от въглехидрати, само за да ядете повече час или два по-късно. Считайте това за еднократно хранене. Пулумбо заявява, че това хранене работи най-добре, когато е последното хранене от седмия ден. Това ще помогне своевременно да приключи храненето и ще предотврати преяждането. Събота или неделя са добри дни за измамни ястия.

Това брашно с високо съдържание на въглехидрати е предназначено да попълни вашите изчерпани запаси от гликоген. Това има няколко предимства:

  1. По-голяма сила и издръжливост за упражнения
  2. Намалени нива на кортизол - анаболен или мускулен хранителен хормон
  3. Предотвратява забавянето на метаболизма, за да позволи продължителна загуба на мазнини
  4. Осигурява почивка от стриктна диета, която увеличава съгласието и мотивацията

Избор на храни

За разлика от обикновените и мързеливи кето диети, където мазнините са основният източник на енергия, DPD използва подход с по-ниско съдържание на мазнини, за да постигне кетоза и загуба на тегло. Поради това Pulumbo препоръчва да си набавяте протеин от пиле, риба, постно червено месо, цели яйца и шейкове от суроватъчен протеин. Обикновено е най-добре да се избягват източници на протеини с високо съдържание на мазнини.

За мазнините DPD набляга на здравословните мононенаситени мазнини и източниците на омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини. Препоръчителните източници на мазнини включват сьомга, риба тон, скумрия, авокадо, орехи, бадеми, кокосово масло и екстра върджин зехтин. Натуралното фъстъчено масло, направено от нищо друго освен фъстъци и морска сол, също е отличен източник на здравословни мазнини и може да се добави към източници на протеини без мазнини, за да се направи бързо и лесно хранене в движение.

По здравословни причини повечето основни ястия също трябва да съдържат изобилие от нисковъглехидратни нишестени зеленчуци като спанак, броколи, карфиол, тиквички, краставица, маруля, зеле, зеле и бок Чой. Други зеленчуци също могат да се консумират, при условие че не съдържат значителни количества въглехидрати. Плодовете трябва да се избягват, освен като част от вашата мамяща храна.

Типичните DPD ястия включват:

  • 4-6 бъркани яйца със спанак
  • Суроватъчен протеинов шейк плюс супена лъжица натурално фъстъчено масло
  • Пуешки гърди от 200 грама/7 унции плюс дресинг със сурова зелена салата и зехтин
  • 200 грам филе от сьомга плюс запечени броколи и цветни цветя
  • Мазнина горелка за мъже за всяко хранене

Поради ограничения достъп до избор на храна, може да се окажете да ядете едни и същи или много подобни ястия отново и отново. Това не е проблем. Всъщност, с по-малко решения за вземане на храна, вероятно ще намерите планирането на храненето много по-управляемо.

Изберете 2-3 протеинови източника, 2-3 мазнини, няколко безплатни зеленчука и ги въртете от ден на ден. Що се отнася до кето диетата Dave Palumbo, колкото по-прости можете да направите нещата, толкова по-лесно ще бъде вашата диета.

За измамни ястия всичко върви! Можете да ядете неограничени количества храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия и картофи. Не е нужно и да се храните чисто - нездравословната храна също е честна игра. Ако искате да хапнете пица, сладолед или дори бонбони, сега е моментът да го направите. След шест дни хранене в близост до въглехидрати, консумираните по това време въглехидрати ще бъдат преференциално шунтирани в мускулите ви и съхранявани като гликоген. Много малко въглехидрати ще останат, за да се превърнат в мазнини.

Обобщение на DPD

Кето диетата на Дейв Палумбо е безспорно по-сложна от обикновената кето диета, но това е така, защото е предназначена за хора, които искат от диетата си повече, отколкото просто загуба на тегло. Чрез прецизен контрол на вашите макроси и калории ще постигнете много специфичен резултат.

Основните принципи на DPD са:

1. Яжте 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, 0,5 грама мазнини на килограм и не повече от 50 грама въглехидрати на ден.

2. Настройте приема на калории до ниво на поддръжка или малко под него, за да ускорите загубата на мазнини.

3. Придържайте се към този протокол шест поредни дни.

4. В края на седмия ден се насладете на едно измамно ястие с високо съдържание на въглехидрати.

5. Върнете се на яденето на много ниско съдържание на въглехидрати още на следващия ден, за да се върнете в кетоза възможно най-бързо.

Заключение

За повечето хора, които спазват диета, редовната или мързелива кето диета ще доведе до много приемливи резултати. И двете диети са ясни, изискват минимални усилия и могат да ви помогнат да отслабнете както бързо, така и предсказуемо.

Ако обаче искате да станете възможно най-слаби, докато изграждате мускули и подобрявате представянето си във фитнеса, DPD може да е по-добрият вариант. Идеален е за отдадени трениращи и културисти и за всеки, който иска от диетата си повече от загуба на мазнини.

За да постигнете успех с DPD, ще трябва да бъдете по-ориентирани към детайлите, да претеглите и измервате цялата си храна и да сте готови да се захранвате чрез неизбежния глад. Също така ще ви трябва много сила на волята, за да спрете измамата си веднъж седмично да се превърне в измамен уикенд!

Но ако се придържате към DPD към писмото, ще бъдете възнаградени с бърза загуба на мазнини, увеличена мускулна маса и дори може да постигнете онзи разкъсан вид на културист. Имайте предвид обаче, че диетата Dave Palumbo не е за кето начинаещи. Трябва да опитате само ако сте прекарали няколко месеца последователно и успешно следвайки редовната или мързелива кето диета.