срещи

Докато шест опаковки са нещо, има спорове как най-добре да ги извайвам. И макар че вероятно никога няма да разберем точно какви упражнения са правили гърците и римляните, за да изковат издълбаните ядра, увековечени в техните бронзови и мраморни статуи, шансовете са, че са направили някаква вариация на двете упражнения, които са в основата на продължаващия дебат за тренировка на корема на нашето време. Но в случая на коремни преси срещу хрускане, които като цяло са по-добри?

Коремни преси срещу хрускане: Кои са по-ефективни?

Погледнато с невзрачно око, приспиването и смачкването изглеждат доста сходни; и двамата ви поставят по гръб със свити колене, стъпала легнали на пода и върховете на пръстите леко докосват зад ушите ви. Но след като преминете тази изходна позиция, двете упражнения започват да се различават, обяснява мениджърът на фитнеса и храненето на Beachbody Тревор Тийеме, C.S.C.S.

Набиране на мускули

Когато правите смачкване, вие вдигате само главата и раменете си от пода, изолирайки корема. „Но когато правите коремни преси, повдигате целия си торс, изисквайки да ангажирате повече мускули по цялото си ядро, както и флексорите на тазобедрената става и ректуса на бедрената кост [една от главите, съставляващи квадрицепсите],“ казва Тийме. „Но това не прави непременно коремната преса по-ефективно основно упражнение - особено когато се има предвид потенциалното му въздействие върху гръбначния стълб.“

Въздействие на гръбначния стълб

Когато изпълнявате коремни преси, е изключително трудно да избегнете закръгляването на долната част на гърба, докато повдигате торса си от земята. „Изследванията показват, че кумулативният ефект от такава многократна гръбначна флексия увеличава риска от болка в гърба“, казва Тийме. Коренята утроява този риск, като също многократно натискате огънатия си лумбален гръбначен стълб в пода и потенциално претоварвате бедрените флексори; полученото напрежение може да дърпа лумбалните ви прешлени.

Хората често извършват един и същ недостатък във формата, когато извършват криза, закръгляйки долната част на гърба си, докато свиват корема. „Но е по-лесно да извършите смачкване, без да огъвате лумбалния си гръбнак“, казва Тийме. “ Просто го дръжте натиснат в пода. Ако можете да направите това, упражнението не увеличава риска от болки в гърба по-малко от пресата, клякането, лицевите опори или каквото и да е друго упражнение. "

Изгаря мазнини на корема

В настоящата битка на коремни преси срещу хрускане се споменава, че разликата в изгарянето на калории между двете упражнения е без значение. „Няма да изгорите много калории, докато изпълнявате нито една,“ казва Тийме.

Също така си струва да се отбележи, че нито едно упражнение няма да ви помогне да изгаряте директно коремните мазнини, защото тялото ви не работи по този начин. „Не можете да се насочите към загуба на мазнини като към мускулен растеж“, казва Тийме и добавя, че можете да загубите само цялостните телесни мазнини. "Но тъй като телесните мазнини намаляват, коремните мускули ще се разкрият."

Като част от цялостната тренировка, както коремната преса, така и притискането могат да помогнат за постигането на това, като допринесат за повишена скорост на метаболизма до 72 часа след като приключите с упражненията. „Те сами не могат да свият корема ви“, казва Тийме. „Но те със сигурност могат да помогнат за ускоряване на общата загуба на мазнини, като ви помогнат да ускорите метаболитната си пещ.“

Присъда: Докато коремната коса ангажира повече мускули, ходът може потенциално да постави повече стрес и да натовари гръбначния ви стълб, превръщайки смачкването в предпочитано упражнение - ако го изпълнявате с добра форма (т.е. без да закръгляте кръста). В противен случай кризата не е по-безопасна от коремната преса.

Как да направим коремните преси и хрусканията по-безопасни

Въпреки че последиците от неправилното извършване на което и да е от упражненията надвишават ползите им, съществуват реплики и вариации, които могат да направят безопасните и ефективни.

Заключете долната част на гърба в позицията си

За да извлечете възможно най-много от коремни преси или криза, вниманието към формата е от първостепенно значение. Както споменахме по-рано, най-честата грешка, която хората правят по време на двете упражнения, е закръгляването на кръста. За да отстраните тази опасност, настройте или движение, като натиснете долната част на гърба в пода. Докато се издигате от пода в седнало положение, дръжте сърцевината си подпряна и гърба си равен, за да намалите стреса върху гръбначния стълб.

Отидете отвъд основната криза

За най-добро укрепване на цялото ви ядро, Thieme препоръчва от време на време да превключвате нещата с вариации на криза и други основни упражнения, като кухо задържане, странична дъска с хрускане и криза на велосипеди. Всеки ще набере различен асортимент от основните мускули и ще предизвика тези мускули по малко по-различен начин. Колкото по-изчерпателни и разнообразни са вашите основни упражнения, толкова по-силно, по-функционално и по-дефинирано ще стане вашето ядро.

Опитайте сгъването на McGill

Изобретен от известния изследовател по биомеханика на гръбначния стълб, д-р Стюарт Макгил, свиването на McGill ви предпазва от огъване на лумбалните прешлени. „Това води до същото движение като криза, но като държите единия крак изправен и позиционирате ръцете си под долната част на гърба, вие сте принудени да запазите естествената си арка, докато извивате главата и раменете си от земята“, обяснява Тийме. Накратко, може би повече от всяко друго основно упражнение, то минимизира стреса върху гръбначния стълб.

Как да направя свиването на McGill

  • Легнете по гръб с удължен ляв крак, сгънато дясно коляно и десен крак плосък на пода.
  • Поставете ръцете под долната част на гърба, дланите надолу. Това е началната позиция.
  • Дръжте долната част на гърба неподвижна, ангажирайте сърцевината си, вдигнете главата и раменете си от земята и задръжте за 7 секунди.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.