Всички сме имали онези седмици, в които лудият стрес ни оставя да успокояваме неволите си с късните питиета за сладолед. Но преди вашата срамна спирала заради липсата на самоконтрол, слабата сила на волята не е единственото виновно в тези сценарии.

хормонът

Запознайте се със стресовия хормон кортизол, който е отговорен за механизма „борба или бягство“ на вашето тяло (повече за това по-късно). Наричан е враг номер едно в общественото здраве заради връзката му със сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, загуба на памет и други. И може да е отговорен за увеличаването на теглото и изхвърлянето на хранителните ви навици извън релсите. Ето как кортизолът може да бърка в тялото ви - и какво можете да направите с него.

Борба или полет: Какво е кортизол?

Представете си това: карате се с колата си и едва не попадате в инцидент. Докато гумите ви пищят, тялото ви активира своята реакция на борба или полет, подготвяйки се да се предпазите от вреда. Хипоталамусната област на мозъка, отговорна за задействането на този отговор, изпраща съобщения до надбъбречните жлези, като им казва да освобождават кортизол и адреналин. Това кара черния дроб да отделя захар в кръвта и да увеличава притока на кръв към сърцето, увеличавайки сърдечната честота, обяснява Джен Ланда, д-р, главен медицински директор на BodyLogicMD, група лекари, специализирани в биоидентичната хормонална терапия.

„Вашето тяло възприема пропуснатото хранене и ниската кръвна захар като миниатюрна ситуация.“

„Когато попаднете в автомобилна катастрофа, имате нужда от голямо количество захар в кръвта, в случай че трябва да вдигнете кола от спътника си“, казва Ланда. „Но проблемът е, че мнозина живеят през 80 процента от„ автомобилна катастрофа “[режим] през цялото време и хроничното протичане на реакция на стрес става дисфункционално.“ Този отговор е полезен за справяне с краткосрочни кризи, но в днешната култура, където много хора се чувстват стресирани през целия ден всеки ден, тази постоянна реакция на битка или полет може да доведе до проблеми.

Кортизол срещу вашата талия

Не само очевидните ежедневни стресови фактори - като шефът ви се заяжда цял ден - това повишава нивата ви. Липсата на сън, кофеин, алкохол и дори пропускане на хранене може да повиши кортизола, казва Ланда. „Вашето тяло възприема пропуснатото хранене и ниската кръвна захар като миниатюрна ситуация“, казва тя.

Изследванията показват, че високите нива на кортизол може да са виновни за яденето на стрес, като едно проучване установява, че жените ядат повече в дните, в които са под стрес, отколкото в дните, в които не са били (особено сладкиши). Това е така, защото освобождаването на захар, предизвикано от повишен кортизол, не навлиза в клетките за енергия, а вместо това остава в кръвта, казва говорителят на Академията по хранене и диететика Дженифър Макданиел, RD, която е специализирана в управлението на теглото. „Тази нарушена система увеличава сигналите за глад към мозъка, което води до повишен апетит към висококалорични храни“, казва тя.

Храненето със стрес е само един от начините този хормон да се обърка с теглото ви. Повишените нива на кортизол също водят до отлагане на мазнини дълбоко в корема, което може да доведе до затлъстяване или наддаване на тегло, казва Макданиел. Тази висцерална мастна тъкан, съхранявана около органите, произвежда повече кортизол в сравнение с други видове мастна тъкан, казва тя, което може да помогне да се обясни защо е толкова лесно да наддадете, но толкова трудно да го загубите.

6 начина да се преборим със стреса

Стресът и кортизолът не трябва да разрушават вашата диета. Тези прости трикове могат да ви помогнат да поддържате нивата си под контрол - и да ви помогнат да се почувствате по-добре навсякъде.

1. Яжте противовъзпалителни храни.
Макданиел насърчава клиентите си да консумират различни девет порции плодове и зеленчуци и две до три порции мазна риба на седмица, както и богати на фибри храни като боб и ядки (Ето как изглеждат 200 калории ядки). „Важно е и това, което избягваме,“ казва тя. Намалете или пропуснете провъзпалителните храни като трансмазнини, алкохол, рафинирани или преработени зърнени храни и храни, богати на захар.

2. Когато гладът удари, направете нещо различно.
Повечето желания са част от цикъла на навиците, казва Ланда. За щастие навиците могат да се променят, ако промените реакцията си към стимулите. „Когато се стресирате, вместо да посегнете към бонбон, посегнете към чаша релаксиращ билков чай, който ще ви помогне да [успокоите] и да задържите устата и ръцете си заети, за да избегнете излишни закуски“, казва тя.

3. Медитирайте.
Има много причини да си включите. Но изследователи в Тайланд установиха, че студентите по медицина, които са участвали в медитация на вниманието, практика на фокусиране върху настоящия момент, са имали значително по-ниски нива на кортизол само след четири дни от програмата. Ако сте нов в практиката, ето няколко лесни трика, които ще ви помогнат да медитирате (дори ако наистина сте нетърпеливи).

4. Поставете бариера между храната и емоцията.
Ако обикновено ядете, когато сте под стрес, опитайте да вземете чаша вода, да се обадите на приятел, да излезете от къщата или да приготвите чай вместо това. „15-минутен разсейващ елемент обикновено е в състояние да пренасочи емоционален хранителен запой“, казва Макданиел.

5. Излезте навън.
Достъпът до зелени площи може значително да намали самоотчетените стрес и нива на кортизол, според шотландски изследователи. Просто още една причина да се изключите и да прекарате известно време на открито.

6. Създайте пространство за себе си.
Ако постоянно поставяте нуждите на нещо друго (работа, приятели, семейство, назовавате го) пред вашите собствени, няма да имате достатъчно ресурси, за да се справите със собствения си стрес. Вместо това, отделете малко време, което е само ваше. „Една от техниките, които аз лично използвам, е изключването, докато ям и просто ям“, казва Макданиел. „Когато правя това, често откривам, че умът ми отива на място на благодарност за храната ми или на центрове за центриране на ума. Тази пауза подмладява работеща майка на две малки деца с едно на път. "