Нека си признаем, повечето от нас са заети, заети, заети. И ако се опитвате да планирате хранене за себе си, плюс партньор и няколко деца - задачата може да стане още по-трудна! Вероятно обмисляте малко или никакво замисляне върху собствените си нужди от хранителни вещества и просто грабвате каквото е удобно (т.е. сирене, сладкиши, гевреци и т.н.).

пълна

Е, сега е моментът да промените начина си и да започнете да ядете суперхрани, за да засилите имунната си система. С този план ще се научите да правите бързи, вкусни ястия, на които може да се наслади цялото семейство. Освен това можете да отделите малко допълнително време през уикендите, подготвяйки здравословни възможности за следващата седмица. Можете дори да удвоите (и утроите) рецептите, за да създадете запаси от домашно приготвени ястия във вашия фризер.

Вашата седмица с един поглед:

Ето всичко, което трябва да знаете за този план:

  • Не пропускайте храненията. Всяка вечер преглеждайте графика на следващия ден и предварително планирайте менюто си, така че да сте въоръжени с реалистично ръководство.
  • Останете хидратирани. Сутрин напълнете бутилка с вода и започнете да отпивате. Стремете се да го напълните (и завършите) няколко пъти през деня. Ако искате да консумирате определено количество, разделете теглото си наполовина и това е приблизителното количество течни унции, което трябва да пиете на ден. Например, ако тежите 140 килограма, се стремете към 70 унции всеки ден.
  • Организирайте семейни вечери, като назначавате „тема“ за всяка вечер. Например: понеделник без месо, вторник тако, сряда „Закуска за вечеря”, четвъртък „Бургер”, „Пица, моля!” Петък, събота с бъркане и неделя с бавна печка
  • Прегърнете бавната си печка. Използвайте го два пъти седмично за семейни ястия.
  • Създайте запаси от домашно приготвени ястия във вашия фризер. През уикенда пригответе поне 1 рецепта, която може да бъде удвоена или утроена, а след това порционирайте остатъците в контейнери и замразете за бъдещи ястия.
  • Дръжте през времето си чанти за спешни случаи.
  • Насладете се на неограничени количества зеленчуци без нишесте: Подобно на морковите, доматите, чушките, целината, краставиците и т.н.) във всяка точка на деня.
  • Яжте храни за повишаване на имунитета. Включете поне един от следните имуностимулатори всеки ден: чушки, цитрусови плодове, тиквени семки, кисело мляко, сладки картофи, моркови, спанак и зеле, боб (всички сортове).
  • Ограничете алкохола до три напитки седмично.

Щракнете за уголемяване!

КЛИКНЕТЕ ЗА ПЕЧАТ

Закуска

1. Чаша бъркани яйца

Направете бъркани яйца, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с 1 филийка пълнозърнест тост и 1 супена лъжица разбито масло, конфитюр или 1 парче плод.

2. Парфе от кисело мляко и мюсли

Направете парфе от кисело мляко и мюсли, като използвате рецептата, намерена тук.

3. Тост от сладки картофи с фъстъчено масло и банан

Направете сладък картофен тост с фъстъчено масло и банан, като използвате рецептата, намерена тук.

4. Зеленчук в чаша смути + яйца

Направете смути, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с 1 твърдо сварено яйце или 4 белтъка.

5. Овесени ядки с плодове и ядки

Пригответе 1/2 чаша сух овес с вода. Нагоре с 1/2 чаша нарязани плодове и 2 супени лъжици нарязани орехи. Добавете по желание поръсете канела и 1 супена лъжица кленов сироп, мед или захар.

6. Протеинови палачинки на Джой

Пригответе протеинови палачинки на Joy, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с 1 чаена лъжичка кленов сироп или 1 купчина нискомаслено гръцко кисело мляко.

7. Пица за закуска с плодове

Направете пица за закуска, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с 1/2 розов грейпфрут или 1 портокал.

Обяд

1. Пиле или риба с зеленчуци

За тази опция за ресторант поръчайте 1 домашно салатно предястие с 1 супена лъжица винегрет (или заместител на коктейл от скариди, каламари на скара или чаша супа.) Поръчайте риба или пиле без кожа, приготвени на скара, печени, печени или паширани за основно ястие. Добавете страна от задушени, скара или печени зеленчуци.

2. Остатъци от вечеря

Яжте остатъци от вечеря в първия ден.

3. Салата за кухненска мивка

Топ смесени зеленчуци с 5 унции протеин (пилешко, пуешко, сьомга, скариди или тофу). Добавете 1/2 чаша боб и неограничени зеленчуци без нишесте. Облечете се с 2 супени лъжици винегрет.

4. Пилешко и вегетарианско фолио

Увийте 4 унции пилешки гърди на скара, листа спанак и предпочитани зеленчуци в пълнозърнеста тортила. Сервирайте със страна от пръчици червен пипер или други хрупкави, обикновени зеленчуци.

5. Японски суши обяд

Поръчайте или направете 5 парчета маки руло или 4 парчета суши (бонус точки за кафяв ориз). Сервирайте със супа от мисо и 1 чаша едамаме.

6. Пуйка с отворено лице и швейцарски сандвич

Направете сандвич с отворено лице, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с неограничени зеленчуци.

7. Супа и салата от леща

Насладете се на 2 чаши супа от леща. Отстрани сервирайте салата с неограничени зеленчуци и 2 супени лъжици винегрет.

Закуски

1. Ябълково и фъстъчено масло

Сервирайте ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло.

2. Слънчогледови семки

Насладете се на 1/4 чаша слънчогледови семки.

3. Нанижете сирене и круша

Насладете се на 1 пръчка сирене и 1 круша.

4. DIY пътека микс

Комбинирайте 1/2 чаша пълнозърнести зърнени храни, 2 супени лъжици бадеми или фъстъци и 1 супена лъжица стафиди или сушени боровинки.

5. Обезмаслено лате и банан

Поръчайте или направете 1 обезмаслено лате и се насладете на банан отстрани.

6. Хумус и зеленчуци

Сервирайте 1/4 чаша хумус с зеленчуци.

7. Целина пръчки с фъстъчено масло

Сервирайте пръчици целина с 2 супени лъжици фъстъчено масло.

8. Гръцко кисело мляко

Насладете се на 1 единичен контейнер с нискомаслено обикновено или ароматизирано гръцко кисело мляко.

9. Банан и бадеми

Насладете се на банан с 10 бадема.

10. Печени тиквени семки

Сервирайте 1/2 чаша печени тиквени семки.

11. Леки пуканки

Насладете се на 4 чаши леки пуканки или на стойност 150 калории на която и да е лека марка.

12. Ядки

Сервирайте 1/4 чаша или 1 шепа ядки.

13. Оризови сладкиши

Топ 2 оризови сладки, всяка с гарнитура от 1/2 унция парче сирене с намалено съдържание на мазнини и домати.

14. Турция-чушка с чушка

Навийте 5 филийки пуйка с неограничени пръчици червен пипер.

Вечеря

1. Песто паста и салата

Сервирайте 1 порция паста от песто, като използвате рецептата, намерена тук. Можете да увеличите размера на порцията до 2 порции от една и съща рецепта, ако заместите юфка с тиквички с традиционните тестени изделия. Отстрани се насладете на салата с неограничени зеленчуци без нишесте, облечени с 2 супени лъжици винегрет.

2. Турция такос

Направете 2 такота, като използвате рецептата, намерена тук.

3. Овесена каша за бавно готвене и отстрани на бъркани яйца

Направете 1 порция бавно готварски овесени ядки, като използвате рецептата, намерена тук. Отгоре залейте 1/2 нарязана ябълка, 2 супени лъжици нарязани орехи и 1 чаена лъжичка кленов сироп. Отстрани се насладете на 1 бъркано яйце и 3 белтъка в комбинация с предпочитани зеленчуци и 2 супени лъжици натрошено сирене.

4. Пуешки бургери от черен боб и пържени картофи от сладки картофи

Направете бургери от пуйка, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте върху пълнозърнест кок с 1 супена лъжица кетчуп, 1 чаена лъжичка майонеза по желание, маруля, домат, лук и кисели краставички. Сервирайте сладки картофи отстрани, като използвате рецептата, намерена тук.

5. Вегетарианска пица с тънка кора

Насладете се на 2 филийки всяка вегетарианска пица с тънка кора (замразена, ресторантска или домашна). За домашна версия с кора от сладък картоф използвайте рецептата, намерена тук или тази версия с кора от карфиол. Отстрани сервирайте салата с не скорбялни зеленчуци и 2 супени лъжици винегрет.

6. Китайска храна за вкъщи

Поръчайте пиле и броколи с 1/2 чаша кафяв ориз. За допълнителен здравословен вариант поръчайте пиле на пара и броколи със сос отстрани. Използвайте само 1 до 2 супени лъжици сос и няколко тирета соев сос с намалено натрий.

7. Бавно готварско пиле и чили от черен боб

Направете 1 порция чили, като използвате рецептата, намерена тук. Сервирайте с по желание купчина гръцко кисело мляко и 1/4 чаша натрошено сирене чедър с намалено съдържание на мазнини. Отстрани се насладете на 1/2 чаша кафяв ориз. Ако искате да добавите малко допълнителна подправка, можете също да опитате рецептата на Joy's Slow Cooker с пилешко и зеленчуково къри, която можете да намерите тук.