Основното правило е, че имате нужда от минимум 1 грам протеин на килограм телесно тегло, за да изградите мускули. Това означава, че някой, който тежи 170lbs, ще трябва да яде най-малко 170g протеин всеки ден.

маса

Консумацията на достатъчно калории също е жизненоважна част от изграждането на мускулна маса. Можете евтино и лесно да получите тези допълнителни калории от евтини калорични източници на въглехидрати като кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия.

Но най-важният макронутриент, отговорен за мускулния растеж, е протеинът и тук се крие проблемът ... „често срещаните“ храни с високо съдържание на протеини са скъпи. Яденето на пържола, пиле и риба всеки ден може да доведе до малко състояние.

За да станете големи, трябва да ядете големи, но това не означава, че сметката ви за хранителни стоки трябва да ви изпрати!

Много хора там (включително и мен едновременно) са с ограничен бюджет и се борят финансово, за да прехранват ежедневните си нужди от протеини. Така че днешната статия ще разгледа някои евтини високо протеинови храни и съвети за това как да намалите сметката си за хранителни стоки, без да намалите приема на протеини.

Евтини храни с високо съдържание на протеини

Консервирана риба тон: Това е един от любимите ми евтини източници на протеин. 120 г калай съдържа около 30 г протеин, с нула въглехидрати или мазнини. Можете да го ядете с тестени изделия и малко лек майонеза, в сандвич или просто направо от тенекията.

Постно мляно говеждо месо: Уверете се, че сте избрали постно говеждо месо от пържола, то е с ниско съдържание на мазнини, въглехидрати и високо съдържание на протеини. Ще получите около 20 g протеин на 100 g и има безброй вкусни рецепти, които можете да приготвите заедно с тези неща.

Кайма от Турция: Подобно на мляното говеждо месо, с кайската пуйка получавате около 20 г протеин на 100 г, но по-малко мазнини и въглехидрати. Това е чудесен източник на евтини постни протеини.

Яйца: Яйцата не само са с високо съдържание на протеини (голям свободен диапазон 8g на яйце), но са пълни със супер здравословни витамини като витамини D, A, B2 и йод. Те също са много гъвкави, така че не стават скучна храна за ядене всеки ден. С тях можете да бъркате, варите, пържите или да правите омлети. Не изхвърляйте жълтъка, там са повечето протеини и хранителни вещества, вие ги ядете за маса, така че не се притеснявайте от малкото съдържание на мазнини.

Филета от скумрия: Друга страхотна евтина консервирана риба, съдържаща около 20 g протеин (на база 125 g калай).

Суроватъчен прах: Не е нужно да харчите стотици долари всеки месец за скъпи добавки, но препоръчвам да получавате поне една вана суроватъчен протеин на месец. В момента използвам PHD Whey HT, който съдържа концентрат и изолат от суроватъчен протеин. Само една порция от 50 грама на ден (две лъжички с вода) ще добави 37 грама протеин към дневния ми прием и ваната ще продължи месец. За да продължи по-дълго, можете да използвате една лъжичка и да я смесите с мляко, за да увеличите съдържанието на протеин.

Фъстъчено масло: Фъстъченото масло е високо протеиново, калорично и пълно със здравословни мазнини. Яжте няколко супени лъжици фъстъчено масло с шейк от суроватъчен протеин. Това може да се брои за хранене.

План за диета за групиране на бюджета

Храна 1: 76g овес със стафиди + 2 лъжички суроватка + 50g фъстъчено масло
Калории - 932
Протеин - 66
Въглехидрати - 84
Мазнини - 30

-ВЛАК-

Храна 2: PWS - 2 лъжички PDH Iso-7 + 200 ml обезмаслено мляко
Калории - 347
Протеин - 40
Въглехидрати - 26

Храна 3: 3 филийки препечен кафяв хляб + 1 ½ калай риба тон
Калории - 469
Протеин - 57
Въглехидрати - 44
Мазнини - 2

Храна 4: 3 варени яйца на 3 филийки препечен кафяв хляб
Калории - 501
Протеин - 33
Въглехидрати - 30
Мазнини - 22

Храна 5: Спагети Болонезе (200гр. Спагети + 200гр. Постно телешко кайма)
Калории - 562
Протеин - 50
Въглехидрати - 62
Мазнини - 15

Храна 6: 1 пилешки гърди + 112 г кафяв ориз
Калории - 537
Протеин - 40
Въглехидрати - 84
Мазнини - 3

Обща сума:
Калории - 3 498 (добавени 150 калории за плодови закуски)
Протеини - 286г
Въглехидрати - 330гр
Мазнини - 72гр

Добавете порции зеленчуци към някои от храненията плюс закуски, яжте плодове. Това ще гарантира, че получавате здравословни плодове и зеленчуци на върха на ежедневните си нужди от макроелементи и калории. Също така, уверете се, че приемате много вода всеки ден, поне 3 литра.

Бакшиш: Купувайте храната си на едро. Супермаркетите обикновено предлагат някаква сделка за много покупки, при която получавате отстъпка за закупуване на три или повече от един и същ продукт. Възползвайте се от тези предложения и замразете закупеното месо на едро. Опитайте се да не се придържате към популярните скъпи марки, вместо това купувайте генеричната или собствената марка на супермаркетите, защото те обикновено са далеч по-ниски на цена.

Последна актуализация на 26 май 2020 г.

Бари Лумсден

Бари притежава сертификат за инструктаж от ниво 2, но неговите експертни познания идват от над 20 години натрапчиви научни изследвания за оптимално изграждане на мускулите. Той е написал стотици статии за обучение, хранене и добавки, някои от които са включени в най-големите световни издания за културизъм.