ръководство

Проверете етикета за хранителни стойности на храни и напитки с всякакво ниво на сладост и от крекери до замръзване и навсякъде между тях ще намерите един или повече подсладители. Много често срещани храни са с разочароващо високо съдържание на добавена захар. За да го поставите в перспектива:

  • 40% от калориите в стафиди от трици (76 калории/190 кал сервиране)
  • 52% от калориите на Black Cherry Chobani (68 кал./130 кал. 5,3-унция контейнер)
  • 100% от калориите във витамин вода (130 кал/130 кал 20-унция бутилка)
  • и 100%от калориите на кока-колата (140 кал/140 кал 12-унция кутия)

идват от добавена захар. Тези излишни калории са причината първо да говорим сладко. Newsflash: те не са добри за вас.

Проучванията показват безброй негативни ефекти върху здравето, свързани с излишната консумация на захар. Диета с постоянно съдържание на захар може да причини увреждане на цялото тяло, включително храносмилателния тракт, артериите, нервите, бъбреците, очите и други.

За да сме сигурни, че сте в крак с всички неща, съдържащи захарин, ние направихме всичко възможно, за да съберем информация за най-популярните (както хранителни, така и калорични, така и нехранителни) подсладители на пазара. Така че отсега нататък, когато виждате тези момчета на етикетите за хранене, вие знаете срещу какво сте изправени.

Захароза, обикновената гранулирана захар, която виждате в рецептите за печене (и на много други места), е направена от равни части глюкоза и фруктоза. 1 грам захар ви дава 4 калории, така че една 12,6 грама супена лъжица съдържа 48 калории. Американската сърдечна асоциация заключи здравословни дневни граници за добавен прием на захар (ключова дума: добавено. Този брой не ограничава естествената захар от неща като плодове) за мъже и жени 150 и 100 калории, съответно. Така че теоретично бихте могли да похарчите това за около 10 пакетчета захар - всеки съдържащ 2,8 грама захароза, 11 калории и нищо друго.

В заключение: Хранително, трапезната захар почти не кляка, за да предлага различни от калории. И тези, приятелю, обикновено се наричат празни калории. Освен скок в кръвната захар, вие не получавате абсолютно никакъв удар за парите си, когато става въпрос за захароза - без витамини, без минерали, нада.

Скъпа има 64 калории на 21g супена лъжица, отново всичко от захар. Съдържа малки количества от някои B-витамини, витамин С, и холин, но може би в твърде малки количества, за да можете всъщност да се възползвате (освен ако не ядете чаша на ден, което ... моля, не го правете). Той също така съдържа олигозахариди, които са несмилаеми въглехидрати, които хранят полезните бактерии в червата.

Захарният профил в меда е малко по-различен от захарозата и разликите в състава очевидно причиняват мед, за да има по-нисък гликемичен индекс от трапезната захар и позволяват по-лесно храносмилане.

В заключение: медът се смята от мнозина за по-добра алтернатива на преработената бяла захар. Въпреки че съдържа повече калории на супена лъжица поради своята плътност, медът може да не окаже такова вредно въздействие върху кръвната захар, както захарозата, поради по-ниския си GI.

Ох, толкова известният царевичен сироп с висока фруктоза съдържа 57 калории на 20g супена лъжица. HFCS присъства в храни, вариращи от очевидно като сода и бонбони до не толкова очевидните като хляб и сирене mac n ’. По същество се прави чрез разграждане на царевичното нишесте в неговите градивни блокове. След това ензимите преобразуват голямо количество (обикновено 55%) от глюкозата до фруктоза, която е малко по-сладка.

Фруктозата се смята за такъв демон в света на храненето, тъй като прескача „ограничаваща скоростта“ част от метаболизма на въглехидратите, което обикновено би ограничило скоростта (шокър), при която захарите се превръщат в складирани мазнини. Следователно, фруктозата е малко по-податлива на превръщане в мазнини, отколкото други захари. Тази бърза трансформация на мазнините е причината проучванията да показват връзка между високата консумация на HFCS и немасленото чернодробно заболяване.

В заключение: Високофруктозният царевичен сироп има малко по-високо съотношение фруктоза: глюкоза от трапезната захар и доказано е, че високата консумация на фруктоза има вредни метаболитни ефекти. PS - въпреки че плодовете са с високо съдържание на фруктоза, естествените фибри и хранителни вещества, които съдържат, помагат да се регулира кръвната захар.

Нектар от агаве съдържа 60 калории на 21g супена лъжица и това, което трябва да ви кажем за агаве, може да бъде изненада. Когато захарите се извличат за първи път от растението агаве, съединения, наречени фруктани присъстват. Доказано е, че те имат благоприятно въздействие върху регулирането на инсулина и управлението на теглото, но в действителност, тези фруктани се разграждат, преди нектарът дори да попадне в бутилка. Така че няма късмет на този фронт.

Agave е минимум 57% - но по-често над 90% (сериозно!)- фруктоза. И като се има предвид това, което сега знаете за ефектите на фруктозата върху тялото ви (Re: HFCS), може да искате да помислите два пъти, преди да вземете бутилка с нектар.

В заключение: Разбира се, агавеният нектар идва от растение. Но процесите на рафиниране го правят доста хранителен, въпреки потенциалните ползи от суровата му форма първоначално. Проучванията дори показват, че това е по-лошо за здравето ви от трапезната захар (и потенциално дори HFCS). Не се заблуждавайте от етикетите „всички естествени“.

Никой не отрича добавената захар е вредно за вас. Cue учени правят всичко възможно да намерят заместител. Ето списъка на някои от най-известните заместители с ниско/без съдържание на GRAS Списък (обикновено считан за безопасен).

Относно 200 пъти по-сладък от обикновената захар, аспартам може да се намери в неща като диетични газирани напитки, леки кисели млека и дори някои бебешки храни. Това е и основният подсладител в Равен. Поради интензивното му използване в хранителната промишленост, той е и един от най-изследваните. Доказано е, че няма връзка между аспартама и рака или други хронични заболявания. Това, което някои проучвания показват обаче, е, че може да има връзка между приема на аспартам и повишения апетит и следователно наддаване на тегло.

Едно проучване (което споменахме в миналата ни публикация относно приема на захарна сода) проследява потребителите на аспартам в продължение на 7-8 години, които показват общо увеличение на обиколката на талията и ИТМ. Друго разкрива наддаване на тегло при обикновените аспартамери - дори повече от хората, които консумират продукти, подсладени със сравними количества захароза. Освен това излизат още изследвания, които показват, че когато майките консумират аспартам по време на бременност, потомството е по-податливо на затлъстяване и метаболитен синдром по-късно в живота.

В заключение: Не, аспартамът няма доказана връзка с хронични заболявания; доказано е обаче, че пречи на хормоналните реакции на глада (като скокове на инсулин без възнаграждение за захар, което ви прави още по-гладни от преди), което може да доведе до проблеми с наддаването на тегло.

Въпреки че има 0 калории, сукралозата (отговорна за Спленда‘S успех) може да бъде 1000 пъти по-сладка от захароза и присъства в неща като диетични газирани напитки, кремове за кафе и чаши за пудинг от 100 калории. Множество проучвания не показват сериозен риск за здравето поради консумацията на сукралоза, но други проучвания показват други потенциални проблеми.

Едно проучване установява, че субектите, които са консумирали сукралоза, са показали значителни отрицателни ефекти върху способността им да регулират гликемичния товар и нивата на инсулин в сравнение с контролата (на които е било давано сравнително количество глюкоза). Друго проучване установи, че въпреки че съзнателният ум не може да прави разлика между сладостта на захарозата и тази на сукралозата, подсъзнателните приятни реакции на мозъка могат. Всичко това означава не можете да надхитрите тялото си. Скокове/сривове на инсулин + липса на действителна захар в кръвта = луд глад.

В заключение: да, сукралозата е в списъка на GRAS. Да, можете да го консумирате, без да се притеснявате, че шансът ви да развиете рак ще се увеличи. Но когато осъзнаете, че едномесечният ви глад за захар ви е оставил излишни килограми, тези невинно изглеждащи жълти пакетчета може да ви паднат.

No-cal захарин е около 300-400 пъти по-сладка от захарта и се съдържа в продукти като диетични газирани напитки (няма изненада там) и нискокалорични желета и сиропи. Около това се носи слух Sweet’N Low (известен още като захарин в розово пакетче) може да причини рак на пикочния мехур, но това заключение беше установено за неточно, тъй като учените потвърдиха, че химията на урината на плъховете не е достатъчно близка до тази на хората за да бъдат приложими резултатите. Освен това на използваните плъхове са дадени гигантски дози. Много повече, отколкото всеки човек би реализирал реалистично. Така че ние не сме наясно с това.

Но отново има и други проучвания, които показват отрицателни ефекти на захарина по отношение на наддаването на тегло. Едно проучване установи, че субектите, които консумират кисело мляко, подсладено със захарин и аспартам, напълняват повече от хората, които консумират същото кисело мляко, подсладено със захароза. И разберете: общата диета и на двете групи беше доста сходна по калории. Така че тези открития предполагат това захаринът играе пряка роля в превръщането на хранителните вещества в мазнини.

В заключение: Виждате тенденция? Захаринът, заедно с други произведени химически подсладители, може да повлияе на метаболитните реакции, благоприятни за увеличаване на теглото.

Много безкалорични захарни алкохоли, като ксилитол, манитол, сорбитол и еритритол, са одобрени за употреба като хранителни добавки (не особено като „подсладители“, тъй като някои действат като сгъстители). Те се срещат естествено в определени храни, но сега в по-голямата си част са произведени изкуствено за контрол на качеството. Някои могат да имат ефект върху кръвната захар.

Едно изключение е еритритол, който все още се намира естествено в някои плодове и също е продукт на ферментацията на царевицата. Той се абсорбира в тънките черва, но хората нямат ензимите, които да го разграждат, така че той постъпва в урината напълно непроменен. Следователно той няма възможност да влезе в дебелото черво, където много други захарни алкохоли могат да причинят сериозно подуване на корема.

В заключение: Не всички захарни алкохоли се създават еднакво, но еритритолът е показал, че напълно избягва разпадането в човешкото тяло - което означава, че няма ефект върху метаболизма, кръвната захар или отговора на глада.

Стевията е изолирана от растение и е грубо 300 пъти по-сладка от трапезната захар и се използва като подсладител по целия свят от древни времена. Не причинява негативни ефекти върху нивата на кръвната захар или инсулина. Всъщност едно проучване показа, че консумацията на стевия води до по-нисък брой на кръвната захар и нивата на инсулин в сравнение с консумацията на сравними количества аспартам или захароза. Друг констатира, че стевията осигурява облекчение за увреждане на черния дроб и бъбреците при пациенти с диабет. Други проучвания също са открили ползи от консумацията на стевия по отношение както на кръвното налягане, така и на рака на панкреаса.

В заключение: Поради естествения си произход, доказаните ползи за здравето и липсата на отрицателни ефекти върху хормоналните реакции на глад, стевията е широко разглеждана като фаворит в състезанието с 0 калории подсладител.

  • 1) Помислете, че версиите на любимите ви храни (крекери, дресинги за салати, сладолед и др.) Са по-добри за вас? Помислете отново - хранителните компании просто компенсират загубената текстура и вкус с добавена захар. Вижте етикетите за хранене и на двете версии едно до друго; ще се изненадате.

  • 2) Според FDA производителите на храни могат законно да етикетират всичко с по-малко от 5 калории като ‘0’ калории. Така че, докато пакет подсладител може да бъде посочен като 0-cal, декстроза пълнители в него могат да ви осигурят до 4 калории на пакет. Помислете за това следващия път, когато изхвърлите няколко в сутрешното и следобедното си кафе. Тези неща могат да се добавят.

  • 3) Бактериите в устата ви нямат ензимите за разграждане на захарните алкохоли. Това позволява на компаниите за дъвки без захар да етикетират своя продукт като „анти-кухина‘- защото не захранва бактериите, които ги причиняват.