Каква е тайната на чудовищната енергия при всеки поход или изкачване? С една дума, храненето! Яденето на правилната храна преди, по време и след вашия поход ще направи огромна разлика във вашия комфорт и издръжливост, така че е важно да опаковате много здравословни туристически закуски.

ръководство

Ако се чувствате плоски и уморени по време на преходи или ви свършва, не сте сами. Някои често срещани проблеми/въпроси, които възникват в моята група във Facebook:

"О, Боже. Толкова съм гладен. Почти не мога да ям достатъчно, за да продължа."

„Коя е лека храна, която е лесна за носене и която също е пълна с енергия?“

Това са отлични въпроси. Но преди да се потопим в ...

Първо, бърз отказ от отговорност

Наистина ми е трудно да ви дам конкретни препоръки за здравословни туристически закуски (макар че ще споделя няколко примера, които изглежда работят за повечето хора). И това е така, защото тялото на всеки реагира по различен начин на храната и упражненията!

Забавно е. Мога да пия неразредена спортна напитка и да отида на поход и да бъда добре. И имам приятелка, която има всякакви стомашни проблеми, ако консумира нещо захарно по време на преходите си.

Така че дори повече от конкретни предложения за храна, искам да ви покажа какви видове неща да ядете и кога. Съветите по-долу ще ви помогнат да използвате добре горивото, което се съдържа в храната ви, както и горивото, което вече се съхранява в тялото ви.

След като знаете основните насоки, можете да ги прилагате за всякакви ситуации.

Имате нужда от повече информация за ежедневната диета за спортисти с издръжливост? Вижте моя Ръководство за спортно хранене.

Не се закачайте за „правилата“ за спортното хранене

Що се отнася до диетата, спортистите за издръжливост са постоянно бомбардирани от така наречените правила. Някои общи ...

Не повишавайте кръвната си захар

Избягвайте въглехидратите, защото те ви напълняват

Всеки всъщност има непоносимост към млечни продукти, дори и да не го знаете

Изключително важно е да станете адаптирани към мазнините

„Нечистата“ храна е отрова

Ако не прекъсвате гладуването 18 часа на ден, ще умрете по-рано (вероятно от рак)

Съвременните хора са еволюирали само за да ядат храна, която убиваме или да се храним

Виждал съм толкова много страдания, когато туристи и планинари решават, че ще се придържат към тези правила, вместо да слушат телата си. Те ще се клатят и ще лежат на земята - и пак ще отказват „нечисто“ парче бонбон, което може да ги развълнува.

Ето това е нещото. Всяко от тези „правила“ вероятно има някои предимства за някои хора понякога. Но никой от тях не е универсална истина, определена от великия бог (dess) в небето.

Например, някои хора се справят наистина добре с периодично гладуване и намират, че това им помага да ходят по-дълго, докато ядат по-малко храна (вероятно чрез адаптация на мазнините).

Но по същия начин не всеки получава еднакви предимства при периодично гладуване. А някои хора са толкова мизерни с периодично гладуване, че ползите вероятно не си заслужават.

Също така, някои хора вероятно изобщо не трябва да правят периодично гладуване (например, ако имате анамнеза за ограничаващо, разстроено хранене и работите върху това да бъдете по-интуитивни с хранителните си навици).

Погледнете на спортното хранене като на експеримент

Вместо да се придържате към модните диети и строгите правила, препоръчвам ви да подхождате към спортното хранене като учен. Правете една промяна наведнъж и забелязвайте как се чувствате по време на вашите походи и изкачвания.

Имайте предвид, че може да ви отнеме няколко прехода, за да усетите наистина резултатите! Така че устоявайте на изкушението да промените твърде много неща твърде бързо.

Също така бъдете отворени към идеята, която работи за вас, може да наруши „правилата“.

Преди няколко години, когато с Гейл изкачихме връх Олимп, нашият водач също беше водил връх Еверест. Излишно е да казваме, че бяхме безумно любопитни какво ще яде.

Някак очаквахме той да яде сурови суперхрани през цялото време. Така че представете си шока ни, когато той извади чанта със Starburst и Reese’s Peanut Butter Cup! (Той също яде тези много демонизирани незабавни ястия с раници.)

Неговото мнение: „Аз съм супер здрав ядец у дома. Но по следите, това е нещото, което работи за мен. "

Сега не казвам, че трябва да се изкачвате на планина, подхранвана изцяло от чаши с фъстъчено масло. Просто трябва да запазите отворен ум, когато става въпрос за спортно хранене.

Какво да ядем преди дълъг поход

Повечето хора са най-загрижени за опаковането на здравословни туристически закуски за самото изкачване. Но това, което ядете преди похода, също може да повиши ефективността ви.

Точно преди вашия поход: Хидратация и закуска с високо съдържание на въглехидрати

Около два часа преди да започнете туризъм или катерене:

Пийте 17-20 унции. вода или спортна напитка. Отпийте го за около 30 минути, вместо да го издърпвате, за да дадете на тялото си малко време да го усвои!

Точно преди излитане:

Изпийте още 10-12 унции течност.

Имате лека закуска с високо съдържание на въглехидрати като банан, енергийно блокче или бонбон.

Продължавайте да четете за предложения за любимите ми закуски с високо съдържание на въглехидрати и спортни напитки.

Избягвайте закуски с високо съдържание на мазнини и фибри няколко часа преди похода, освен ако не знаете, че ги понасяте добре по време на тренировка.

По избор: Carbo Зареждане за дълги преходи

Ако вашият поход или изкачване ще бъде дълъг, труден (да речем, повече от 3 часа), можете да направите това, което се нарича карбо натоварване. Да, точно като това, за което сте научили в гимназията.

По време на събитията за издръжливост тялото ви разчита на форма на въглехидрати, наречена гликоген за гориво. Гликогенът се съхранява в мускулите. Малки количества се задържат и в черния дроб.

Обикновено по време на тренировка изчерпвате запасите си от гликоген за около 90 минути. Когато това се случи, вие „бонковете“ и се чувствате внезапно болни и уморени. Добрата новина: за по-дълги преходи е възможно да увеличите съхранението си на гликоген (и да забавите бонирането) чрез процес, наречен карбо натоварване.

За да натоварите с въглерод, просто яжте повече въглехидрати през дните, предхождащи вашия поход или изкачване. В същото време практикувайте изтъняване, като намалите физическата си активност. Тази комбинация от повече въглехидрати и по-малко упражнения стимулира съхранението на гликоген. Мъжете всъщност могат да удвоят нормалните си запаси от гликоген чрез натоварване с въглерод, докато жените виждат по-малки, но все пак значителни ползи.

Колко въглехидрати трябва да консумирате по време на зареждане с въглерод? Добър показател за стрелба е 4,5 грама на килограм телесно тегло на ден. Не всеки може да понася това количество въглехидрати, така че коригирайте надолу, ако забележите лошо храносмилане или други проблеми.

Обърнете внимание, че натоварването с въглерод ще увеличи дневния ви прием на калории за няколко дни. Това е добре; вероятно ще изгорите излишната енергия в похода си. Също така е нормално да се наблюдава известно повишаване на теглото по време на натоварване с въглерод, тъй като съхранението на гликоген изисква вода. Отново, това трябва да се разсее след големия ви ден.

Важно: Консултирайте се с Вашия лекар преди натоварване с въглерод, ако имате диабет или някакво друго състояние, което е повлияно от диетата.

Какво да ядем по време на дълъг поход

Тялото на всеки се държи малко по-различно по пътя. Вероятно дори ще забележите разлики от поход до поход!

За да намерите най-добрите туристически закуски за вас, не забравяйте да се държите като учен и да правите малки корекции с течение на времето.

Ето няколко насоки, които да използвате като отправна точка.

Яжте въглехидрати за устойчива енергия

Въглехидратите имат лош звук сред тълпата за здравословно хранене. Важно е обаче да осъзнаете, че те са най-лесното нещо за мускулите ви да се превърнат в енергия.

Също така е важно да осъзнаете, че не всички въглехидрати храносмилат с еднаква скорост. Някои бързо усвояват и ви дават кратък, но бърз енергиен удар. Други са по-дългосрочно освободени.

Скоростта, с която въглехидратите се усвояват и навлизат в кръвния поток, се нарича гликемичен индекс или GI. За да научите повече по този въпрос, предлагам следните статии от Харвардското медицинско училище:

За да оцените GI, можете да използвате следната рамка: