Джулиан Йеро

30 ноември 2017 г. · 7 минути четене

Загубата на мазнини изглежда като трудно търсене, но в действителност е само малко математика, търпение и дисциплина.

загуба

Това е всичко, от което се нуждаете.

Ако можете да смесите тези три съставки заедно, ще загубите цялата мазнина, която искате.

Хранене и живот, работа на цикли. Не можете да диете завинаги. Необходими са периоди на твърда диета и периоди, в които се успокоявате. В идеалния случай ще бъдете строги по време на периоди на твърда диета и ще улесните периодите на поддръжка.

Ако видите крайната точка на диета, тогава ще можете да работите упорито и съсредоточено, докато го правите.

Ще диете здраво 8–12 седмици, след това ще се успокоите още 8–12 седмици, след което отново ще се храните здраво.

Тази стратегия е това, което ще ви позволи да постигнете успех в дългосрочен план.

Когато се стремите да промените тялото си, трябва да имате дългосрочен манталитет.

Не можете да очаквате незабавни резултати, отнема време тялото ви да се промени. Но тези малки аванси се сумират и ако сте търпеливи, можете да постигнете огромни цели.

Обещавам, че ако положите усилия, ще постигнете резултатите, които търсите.

Това ръководство ще ви послужи за създаването на вашия начален план.

Неща, които ще са ви необходими, за да създадете плана:

  • Парче празна хартия
  • Калкулатор

Неща, които ще са ви необходими, за да следвате плана:

  • Тегло на телесното тегло
  • Хранителна скала

Това е най-важната част от вашия план. Отслабването зависи единствено от броя на приетите калории.

Ако погълнете повече калории, отколкото използвате в ежедневните си дейности и телесни процеси, ще наддадете на тегло.

Ако погълнете същото количество калории, което използвате в ежедневните си дейности и телесни процеси, ще поддържате теглото си.

Ако поглъщате по-малко калории, отколкото използвате в ежедневните си дейности и телесни процеси, ще отслабнете.

Така че, ако искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че поглъщате по-малко калории, отколкото използвате в ежедневните си дейности.

Когато направите това, вие създавате енергиен дефицит и тялото ви ще използва съществуващата тъкан (мазнини) като енергиен източник.

И ще загубите мазнини.

Не звучи твърде сложно, нали?

Трябва ви отправна точка.

Използвайте този калориен калкулатор, за да определите броя на калориите, с които ще започнете диетата си, изберете начина на живот съответно.

Ще използвам себе си като пример: 28-годишен, 195 кг, леко активен.

Стартовото число е 2500 калории.

Запишете номера си на лист хартия.

Сега трябва да разделим броя на калориите на количеството макроси, които ще ядете: протеини/въглехидрати/мазнини

Препоръчителното количество протеин е 0,8-1 грама на килограм телесно тегло. Ще използваме 0,8 грама протеин на килограм. В примера ще се стигне до 155 грама протеин на ден.

Количеството препоръчителни мазнини е 0,1-0,3 грама на килограм телесно тегло. В примера ще стигнем до 60 грама мазнини на ден.

Останалата част от калориите ще се консумират във въглехидрати.

Засега имаме:

155 грама протеин = 620 калории (1 грам протеин има 4 калории)

60 грама мазнини = 540 калории (1 грам мазнина има 9 калории)

Когато обобщите тези калории, това се равнява на: 1160 калории.

Сега трябва да разберем количеството въглехидрати. Нашият изходен номер беше 2500 калории, така че за да изчислите количеството въглехидрати (които имат 4 калории на грам), правите следното:

Количество въглехидрати =
(начален брой калории - # калории от протеини и мазнини)/4

Количество въглехидрати = (2 500–1 160)/4 = 335 грама въглехидрати

Нашият първоначален дневен план за леко активен 28-годишен мъж от 195 кг изглежда така:

  • 155 грама протеин
  • 335 грама въглехидрати
  • 60 грама мазнини

Между 3–7 на ден е идеалното число.

В този пример ще използваме 5 хранения на ден, така че просто трябва да разделите всяко число на 5:

155 грама протеин/5 = 31 грама протеин на хранене

335 грама въглехидрати/5 = 67 грама въглехидрати на хранене

60 грама мазнини/5 = 12 грама мазнини на хранене

Стартовият план изглежда така:

5 дневни хранения от:

  • 31 грама протеин
  • 67 грама въглехидрати
  • 12 грама мазнини

Тук става малко сложно.

Преди да направите някакви корекции в плана си, трябва да започнете да наблюдавате телесното си тегло.

Ще го направите, като се претеглите 2-3 пъти седмично първо нещо сутрин. Препоръчвам да го правите в понеделник, сряда и петък.

В края на всяка седмица ще вземате средната седмична стойност на телесното си тегло и ще сравнявате.

В идеалния случай искате да губите между 0,5–2 фунта на седмица.

И така, да кажем, че започвам с този хранителен план и телесното ми тегло изглежда така през първите две седмици:

Седмица 1 → 195/197/193 → Средно = 195 lbs
Седмица 2 → 193/195/193 → Средно = 193 lbs

Както можете да видите, средната ми седмица спадна с 2 кг, така че в този случай ще остана със същата диета, докато телесното ми тегло спре.

Когато изготвяте хранителния си план, могат да се случат три неща:

  1. Вие поддържате телесното си тегло
  2. Средната ви седмична стойност нараства
  3. Средната ви седмична стойност намалява

Ако не отслабнете или напълнеете, значи е време за корекция - Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо ежедневно.

За да направите това, ще извадите 250-500 калории на ден от въглехидратите във вашия план.

500 калории се равнява на 125 грама въглехидрати.
250 калории се равнява на 62 грама въглехидрати.

(Ако сте по-малко от 160 кг, извадете 250 калории от първоначалния си план).

В нашия пример новата диета изглежда така:

Начален план 2500 калории:
155 грама протеин
335 грама въглехидрати
60 грама мазнини

Нов план от 2000 калории:
155 грама протеин
210 грама въглехидрати
60 грама мазнини

5-те дневни хранения в Новия план на нашия пример изглеждат така:
31 грама протеин
42 грама въглехидрати
12 грама мазнини

Всеки път, когато правите нова корекция, трябва да останете при този план минимум две седмици, преди да направите нова корекция.

Ще продължите да правите корекции в продължение на три месеца.

Когато вашите въглехидрати достигнат до 0,8 грама на килограм телесно тегло, тогава трябва да започнете да изваждате мазнини и можете да ги приемате до 0,05-0,1 грама на килограм телесно тегло.

Не се забърквайте с приема на протеини.

След 12 седмици ще бъдете доста уморени както физически, така и психологически от диета. И когато достигнете границата от 12 седмици, е време да спрете диетата.

Когато спрете диетата, започвате да добавяте калории обратно бавно, в идеалния случай с 250–500 калории повече на ден.

Започнете с увеличаване на мазнините до 0,3 грама на килограм през първата седмица.
След това започнете бавно да въвеждате въглехидратите си.

През този период трябва да наблюдавате телесното си тегло. Ще увеличавате броя на калориите, които ядете, докато стигнете някъде близо до началната точка (в нашия пример това би било 2500 калории)

Целта на поддръжката е трикратна:

  1. Уверете се, че тялото ви се адаптира към новото телесно тегло.
  2. Възстановете се психологически от диета.
  3. Възстановяване физически от диета.
  4. Мотивирайте се да започнете друг период на диета.

Когато достигнете броя на калориите, които поддържат телесното ви тегло, влизате в периода на поддръжка.

По време на поддръжката НЕ ТРЯБВА да се опитвате да отслабнете повече.

Преди да започнете друга 12-седмична диета, трябва да поддържате поне 8 седмици.

След 8 седмици сте готови да започнете диета отново.

Това са някои от моите клиенти, помогнал съм с плановете за хранене и фитнес. При създаването на техните диетични планове използвах указанията, които обясних по-горе.