От плантарен фасциит до мехури, това са основните причини за болки в краката при бегачите

крайното

Най-малко 50 процента от бегачите са ранени годишно, според преглед от 2010 г., публикуван в Current Sports Medicine Reports, а краката са един от основните виновници. Но болката в краката може да бъде трудна за управление. Дали е сериозно нараняване? Само болка? Можеш ли да прокараш или ще го влошиш?

Помолихме двама лекари-ортопеди да ни дадат подробна информация за най-често срещаните наранявания на краката при бегачите. Стивън М. Прибут, бивш президент на Американската академия по подиатрична спортна медицина, също е бегач и е лекувал олимпийски спортисти. Lisa M. Schoene е подиатрист по спортна медицина и сертифициран атлетичен треньор, който е на практика повече от 28 години.

Както Pribut, така и Schoene обясниха, че повечето наранявания на стъпалата, свързани с бягане, са резултат от прекомерна употреба, неправилни обувки или рязък преход между различни видове обувки. Естествената форма на стъпалото и биомеханиката също играят роля. Ето полезно ръководство, за да разберете защо краката ви болят и как да започнете възстановяването си. Но разбира се, това не замества посещението при Вашия лекар. Ако имате работа със сериозна или постоянна болка, уговорете среща с лекар.

Плантарен фасциит

Какво е:

Най-честото нараняване на стъпалото при бегачите е плантарен фасциит, възпаление на мрежа от дебели връзки (плантарна фасция), което минава по дъното на стъпалото и свързва костта на петата с костите на предната част на крака. Плантарната фасция поддържа опората на стъпалото и действа като пружина за задвижване напред. Обичайните признаци и симптоми включват болка в долната част на петата, която може да се прояви като тъпа, остра или пареща болка, непосредствено под калканеуса (петата на костта) или към предната му част. Болката обикновено се появява бавно и се натрупва в продължение на няколко дни или седмици. Тя може да бъде най-силна, когато се събудите сутрин или по време на бягане.

Защо го получавате:

  • Прекалената употреба от увеличаване на обема или интензивността на тренировката
  • Преминаване към обувка с нулево изпускане или чифт обувки с по-малко опора на свода
  • Стегнати ахилесови сухожилия или мускули на прасеца
  • Повишаване на теглото, което добавя непривичен стрес към плантарната фасция

Как да го поправите:

Намалете обема и интензивността на тренировката си или, още по-добре, съвсем прекратете бягането за няколко седмици. „Ако продължите да минавате през плантарния фасциит, той неминуемо ще се влоши - казва Шоуне, - но определено можете да тренирате.“ В ежедневния си живот носете обувки с достатъчно омекотяване, опора за арки и повдигнати токчета. Сериозно - независимо дали са 12-милиметрови маратонки, сабо или котешки токчета, те ще облекчат натиска върху плантарната фасция. Избягвайте да ходите боси.

Когато се върнете към бягане, успокойте отново. Ако сте преминали към различни маратонки през седмиците преди да започне болката ви, може би е разумно да се върнете към нещо като това, което сте имали преди. Ще ви е необходима обувка с достатъчно амортисьори, висока капка и добра опора на арката. Ако болката в петата се върне, отидете при специалист, защото може да се възползвате от ортопедични препарати.

Що се отнася до физиотерапията, правете 20 повторения на кърпата веднъж или два пъти на ден: поставете кърпа на пода, поставете крака си отгоре и навийте пръстите на краката, за да стиснете гънка плат. Изпънете прасците си от стъпка. Разточете сводовете си с мека масажна топка или топка за тенис (за разлика от по-твърда топка за лакрос) и бъдете изключително нежни около петата си. Разточете долните си крака с валяк с пяна или масажна пръчка, за да освободите напрежението в прасците и Ахил.

Ахилесов тендинит

Какво е:

Ахилесовото сухожилие свързва мускула на прасеца с петата и е подложено на повтарящ се стрес. Когато телето се свива, то издърпва петата нагоре и това движение ни позволява да отблъскваме пръстите на краката си, когато бягаме, ходим или скачаме. С течение на времето това може да доведе до възпаление, микро разкъсвания и тендинит. Тендонитът може да бъде локализиран в точката на вмъкване, където Ахил се свързва с петата, в средата на сухожилието или по-нагоре, където сухожилието се прикрепя към мускула на прасеца. Ахилесовият тендинит обикновено включва болка или тъпа болка зад глезена, някъде между костта на петата и началото на мускула на прасеца. Тази област също може да набъбне и да се зачерви.

Защо го получавате:

  • Прекалената употреба от увеличаване на обема или интензивността на тренировката
  • Тренировки на хълм (бягането нагоре натоварва повече ахилеса)
  • Промяна в бягащия крак (удар на петата до удар по средата на крака или обратно)
  • Износени обувки или преминаване към по-плоска или по-малко поддържаща обувка
  • Стегнати мускули на прасеца
  • Слабост на тазобедрената става

Как да го поправите:

Шини за пищяла

Какво е:

Шини на пищяла е уловлен термин за болка в предната част на пищялите, известен също като синдром на медиален тибиален стрес. Пищялът, вашата пищялна кост, е по-голямата от двете кости в долната част на крака ви и този стрес възниква в средната линия на костта и околната тъкан. Това нараняване с прекомерна употреба се характеризира с възпаление и възможни микро разкъсвания в задния тибиален мускул (ключовият стабилизиращ мускул на подбедрицата), както и възпаление в околната тъкан и пищяла. Шините на пищяла обикновено се представят като пулсираща, болезнена болка или болезненост в предната или вътрешната част на подбедрицата между глезена и коляното. Болката може да продължи цял ден, но обикновено е най-силна по време на всеки удар на крака и веднага след тренировка.

Защо го получавате:

  • Прекалената употреба от увеличаване на обема или интензивността на тренировката
  • Лоша механика на краката, включително свръхпронация (кракът се навива навътре), което поставя повтарящо се напрежение и стрес върху задния мускул на тибиалиса и сухожилието, които задържат дъгата
  • Износени или неподдържащи обувки, които позволяват свръхпронация
  • Често бягане по твърди повърхности, като настилка или писта

Как да го поправите:

Ако болката ви не се увеличава, можете да продължите да бягате, но ще се възстановите много по-бързо, ако преминете към кръстосано обучение с ниско въздействие, докато болката и възпалението отшумят. Ако продължите да се придвижвате, най-добре е да намалите пробега и интензивността, да избягвате хълмове и да се придържате към по-меки повърхности като пътеки. След бягане лед за 20 минути включен, 45 минути почивка, повтаряйки тази последователност три пъти.

Помолете треньор или обучен медицински специалист да оцени механиката на краката ви. Ако леко свръхпроновирате, най-вероятно ще се възползвате от обувки с контрол на движението и по-добра опора на свода. Тежките свръхпронатори трябва да говорят с подиатрист за персонализирани ортопедии. Фиксирането на свръхпронация премахва източника на стрес от задния мускул на пищяла и сухожилието, което ви помага да се възстановите по-бързо и предотвратява повторното нараняване. Изпънете прасците си и разгънете долните си крака (все пак бъдете внимателни около пищялите и избягвайте изобщо да се търкаляте по костта на пищяла). След като първоначалната болка отшуми, започнете рутинна тренировка за сила, насочена към прасците, сърцевината и бедрата.

Заден тибиален тендинит

Какво е:

Задният тибиален тендонит и шините на пищяла са възпалителни наранявания в една и съща мускулно-сухожилна структура. Докато шините на пищяла се появяват в задния тибиален мускул (пищяла), задният тибиален тендонит може да възникне в сухожилието, което се увива от вътрешната страна на глезена и свързва мускула с навикуларната кост в средата на крака. Те обикновено могат да бъдат проследени до подобни причини. Ако имате работа с тендинит, ще почувствате болка, болезненост и подуване около вътрешната страна на глезена, а понякога и до ладиевидната кост.

Защо го получавате:

  • Прекалената употреба от увеличаване на обема или интензивността на тренировката
  • Свръхпронация (кракът се навива навътре), което поставя повтарящо се напрежение и стрес върху задния тибиален мускул и сухожилие
  • Износени или неподдържащи обувки, които позволяват свръхпронация

Как да го поправите:

Вижте горните стъпки за шини на пищяла. Носенето на ръкав за компресия на глезена също може да помогне за облекчаване на болката и предотвратяване на по-нататъшно нараняване, когато се върнете към бягане.

Перонеален тендинит

Какво е:

Перонеалният тендинит е злият близнак на задния тибиален тендинит - това е възпалително нараняване на перонеалните сухожилия (има две) от външната страна на глезена. Основната функция на тези сухожилия е да стабилизират стъпалото и глезена и да ги предпазят от търкаляне навън. За разлика от по-голямата част от другите наранявания, изброени тук, перонеалният тендинит може да бъде остър (от едно нараняване, като търкаляне на глезена) или да е резултат от прекомерна употреба. Обичайните признаци и симптоми са болка, болезненост и подуване около външната страна на глезена и евентуално надолу към външната страна на средната част на крака. Понякога болката може да се появи в долната част на стъпалото, където често се бърка с плантарен фасциит.

Защо го получавате:

  • Прекалената употреба от увеличаване на обема или интензивността на тренировката
  • Супинация
  • Неподдържащи или твърде меки обувки, които позволяват супинация
  • Хронична нестабилност на глезена
  • Инверсионно изкълчване на глезена (обръщане на крака и извиване на глезена навън)
  • Бягане по неравен терен с корени, скали и други препятствия, които стресират глезените
  • Странични спортове, които включват бърза смяна на посоката
  • Винаги тичайки около писта в същата посока

Как да го поправите:

Намалете тренировъчния си обем и интензивност и носете ръкав за компресия на глезена за подкрепа, когато бягате. Преминете към обувки с по-твърда стабилност, за да предотвратите супинация. Ортезите могат да помогнат за силно супинация, а повдигането на петите може да помогне за облекчаване на напрежението на сухожилието. След бягане лед за 20 минути, 45 минути почивка и повторете тази последователност три пъти. Докато се възстановявате, избягвайте закръглени пътеки и технически терен, където рискувате да се търкаляте или да напрягате глезена.

Прекарайте известно време на колебание, за да подобрите баланса и силата на глезена. Започнете с една до две минути, като тръгнете една до друга, отпред назад и в кръгове, за да подобрите баланса и силата на глезена. Изградете до по-дълги сесии до десет минути. Изпънете прасците и разгънете долните си крака (избягвайте преобръщане над глезенната кост). След като болката изчезне, започнете рутинна тренировка за сила, насочена към прасците, сърцевината и бедрата.

Метатарзален капсулит и Morton’s Neuroma

Какво са те:

Метатарзалгията е общ термин, който описва болка, болезненост и възпаление в областта на стъпалото. Обикновено тази болка идва от метатарзален капсулит: подуване в капсулата, заобикаляща ставата, където палецът ви се среща с крака, обикновено на втория пръст. Невромът на Мортън, разширяването на нервите между костите на стъпалото, се чувства подобно, въпреки че болката е по-близо до външната страна на стъпалото, на третия и четвъртия пръст.

Острата, болезнена или излъчваща болка в топката на крака е често срещан симптом както на метатарзалгия, така и на неврома на Мортън. Болката обикновено се влошава по време на тренировка или когато носите твърда или тясна обувка. Болка или усещане за изтръпване също могат да се разпространят в пръстите на краката. Може също така да почувствате, че има куп в чорапа ви или камъче в обувката ви под топката на крака.

Защо ги получавате:

  • Прекалената употреба от увеличаване на обема или интензивността на тренировката
  • Твърде тесни или тесни обувки (включително обувки за катерене или колоездене)
  • Обувки с ниска възглавница или минимализъм
  • Буниони (изкривяването на палеца на крака може да окаже по-голям натиск върху втория пръст, създавайки по-голям риск от капсулит)

Как да ги поправите:

Ако се справяте с капсулит, прекратете бягането за няколко седмици и посетете Вашия лекар. „Искате да скочите на капсулит възможно най-бързо, защото капсулата около ставата може да се разкъса и ако това се случи, вторият пръст на крака може да изскочи в това, което наричаме чук, което е много нестабилно и болезнено“, казва Shoene . В ежедневието носете по-широка обувка с висока възглавница с ролетна подметка, за да премахнете част от удара и стреса върху метатарзалните кости и ставите.

За неврома на Мортън преминаването към по-широка обувка с висока възглавница често води до незабавно облекчаване на болката, тъй като това намалява натиска върху нерва. Ако болката е управляема и започне да избледнява, обикновено можете да продължите да бягате и тренирате с по-широка обувка.

Стресова фрактура

Какво е:

Стресова фрактура е пукнатина на косата или група пукнатини в костта. Това може да се случи във всяка кост, но при бегачите те най-често се срещат в пищяла (и често са свързани с шини на пищяла), метатарзалите и пяточната кост (петата). Това е предимно прекомерна травма, но може да бъде резултат и от едно събитие, например, ако сте свикнали да бягате по по-меки пътеки и след това завършите дълго състезание по пътя с обувки с ниски възглавници. Обикновено стресовите фрактури се представят като болка или пареща болка, обикновено локализирана, навсякъде по костта.

Защо го получавате:

  • Прекалената употреба от увеличаване на обема или интензивността на тренировката
  • Често бягане по твърди повърхности или писта в една посока
  • Тичане в обувки с ниска възглавница, като коловози или минималистични обувки
  • Хранителни разстройства или енергиен дисбаланс (изгаряне на повече калории, отколкото консумирате)
  • Триадата жена-спортист: хранително разстройство, аменорея (отсъствие на период) и остеопороза

„Често започва като физиологична промяна на клетъчно ниво, където ще имате намалено производство на нова кост, повишено усвояване на костите и възпалителен компонент, който може да причини болка“, казва Прибут. „Тъй като костната плътност намалява и стресът от бягането продължава, това може да се превърне във физическа пукнатина.“

Как да го поправите:

Намалете обема и интензивността на тренировката и посетете Вашия лекар. Преминете към обувка с високи възглавници, като тези на Hoka, за да намалите силите на удара. Яжте добре балансирана диета с достатъчно количество калций и витамин D. Изградете седмици за консолидация - през които отстъпвате от пробега - в плана си за тренировка, за да дадете на тялото си шанс да се възстанови и да поставите калция там, където трябва.

„Бегачите имат добра поносимост към болката и често игнорират проблема“, казва Прибут. „Слушайте тялото си за предупредителни знаци. Ако костите ви болят, незабавно се откажете от тренировката, направете оценка и се заемете с възстановяването. “

Леките стресови фрактури могат да се излекуват за около три до шест седмици, ако сте старателни за възстановяване, но сериозните фрактури на стрес могат да отнемат от шест седмици до три месеца, за да се излекуват и може да се наложи ходене. Ако сте склонни към стрес фрактури, консултирайте се с медицински специалист и поискайте сканиране на костната плътност.

Мехури и черни нокти на краката

Какво са те:

Вероятно не се нуждаете от помощ за идентифициране на мехури и почернели нокти на краката (които се образуват, когато кръвоносните съдове се спукат под нокътя). Те могат да ви се промъкнат по всяко време и ако имате късмет, ще забележите само след като свалите обувките си. Въпреки това, те със сигурност могат да дерайлират бягане или две, с изгаряща болка или тъпа болка.

Защо ги получавате:

  • Мехурите са резултат от продължително триене, натиск и влага, което може да се влоши от избора на обувки и чорапи.
  • Черните нокти на краката идват от повтаряща се травма на нокътното легло, обикновено от удара на пръста в предната или горната част на вътрешната страна на обувката, което може да се влоши от неподходящи обувки и дълги спускания.

Как да ги поправите:

Както мехурите, така и черните нокти на краката обикновено се разтварят сами. В случай, че мехурът се спука или нокътът на крака падне, направете всичко възможно да го поддържате чист и по друг начин го оставете на мира.

За да избегнете мехури, поддържайте краката си сухи с влагозащитни чорапи и дишащи обувки. По време на дълги тренировки или състезания, периодично се преобличайте в пресни чорапи и дори обувки, ако можете. Ако получавате горещо място, изсушете краката си и се опитайте да поставите подложка около зоната.

Купете обувки, които стоят добре. Твърде тесните обувки причиняват прекомерен натиск, което води до мехури и задръства пръстите на краката ви в горната или предната част на обувката. Твърде свободните обувки позволяват прекалено много движение в обувката, което причинява мехури и черни нокти на краката, особено по спускането. Ако току-що сте купили нови обувки, разчупете ги в къщата, офиса или на по-кратки писти, преди да ги използвате за дълго бягане или състезание.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.