крис

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Отмъстителите са на път да се обличат за пореден път и този път трябва да се изправят срещу най-тежкия си враг в Танос.

Танос е на мисия да събере всичките 6 камъка на безкрайността и да наложи своето управление на терор върху цялата вселена, което вероятно ще доведе до галактически геноцид.

Но Земята има своите герои, а галактиката - своите пазители и по-добре повярвайте, че те ще се борят за справедливост до последното им дишане.

Един от тези герои е не друг, а оригиналният "супер", Капитан Америка, изобразен от Крис Еванс за шести път.

Следващата тренировка е вдъхновена от портрета на Крис Евънс на емблематичния герой и има за цел да ви помогне да изградите своя собствена физика на супергерой.

Кой знае, може би Тони [Старк] ще ви накара да стигнете до големите лиги, за да предотвратите разрушаването на Земята.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да изградите чиста мускулна маса. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да изграждат мускули, ние създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за изграждане на мускули.

Курсът ще ви научи как тялото ви изгражда мускули, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално мускулния растеж, как да се храните, за да изграждате мускули, как да добавяте, за да изграждате мускули и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Въведение в тренировката, вдъхновена от Крис Евънс

По ирония на съдбата, и за разлика от много други актьори, които имат шанса да носят супер костюм, Крис Евънс не е за този живот във фитнеса.

Това може или не може да е свързано с факта, че той е благословен със страхотна генетика за начало - което го прави много по-лесно да спаси фитнеса в полза на спортни събития с някои братя и варени.

Независимо от това, той разбира значението на тренировките с тежести и съответното хранене, когато става въпрос за натрупване на чиста мускулна маса.

И с помощта на Марвел и Саймън Уотърсън (неговият личен треньор) Крис Евънс преобрази тялото си, за да изиграе една от най-запомнящите се роли на супергерои някога.

С малко ровене из интернет, ние създадохме програма, вдъхновена от него, за да ви помогне да преобразите собствената си физика.

От цялата информация, до която имаме достъп за Крис Евънс, можем да изведем следните принципи за това как Крис работи:

Крис Евънс тренира с професионалист

Това е особено важно, ако сте човек, който не обича да бъде във фитнеса или да ходи на фитнес (като Крис).

Професионалният личен треньор може да модифицира тренировъчните програми, за да отговори на вашите индивидуални възможности, да го промени, за да ви направи по-приятно за изпълнение, и да го съобрази с времето, което можете/искате да се ангажирате да отидете на фитнес.

Те също така могат да намерят вашата истинска мотивация за желание да трансформирате тялото си и да го изведете на преден план в ума си, за да ви помогне да смажете тренировките си.

В случая на Крис Евънс той има треньор на знаменитости Саймън Уотърсън (и екипът му) в ъгъла си, за да му помогне да се подготви за филмите си от Marvel.

Крис Еванс тренира с тежко тегло

За разлика от много други актьори от супергерои, които се фокусират повече върху тренировките за обем, треньорът на Крис го накара да използва по-ниски диапазони на повторение с по-голямо тегло, за да му помогне да предизвика реакция за изграждане на мускули.

Саймън също вярва в това, че се фокусира много върху тренировката на долната част на тялото интензивно и експлозивно. Долната част на тялото ви е естествено по-силна от горната част на тялото и колкото повече тегло натискате извънредно, толкова повече печалби можете да очаквате да видите.

Крис Евънс има своето хранене на място

Крис Евънс призна в много интервюта, че най-трудната част от изграждането на мускулна маса е яденето на достатъчно калории. Той дори твърди, че редовното получаване на достатъчно калории е изтощително и през повечето дни се е чувствало така, сякаш яде без спиране.

За някои може да звучи приятно. Но тук не говорим за тези по-калорични храни като пица, хамбургери, пържени картофи, бонбони и т.н. тук.

Говорим за постни протеинови източници, пълнозърнести храни и овес, плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и нискомаслени млечни продукти. Храни, които са едновременно много засищащи и богати на хранителни вещества. За тези, които не са свикнали да се хранят по този начин, яденето на калориите, необходими за изграждане на мускули чрез качествени храни, наистина може да бъде предизвикателство.

Крис Евънс, посветен на гол

Крис Евънс трябваше да влезе във форма. Разбира се, той имаше помощ и вложи работата, но буквално трябваше да го направи.

Когато се ангажирате с роля от няколко милиона долара, която се очаква да има множество продължения, трябва да го направите. И трябва да поставите системи на място, където да можете постоянно да го правите на дълги разстояния.

Сега не би било умно да напуснеш работата си, да се преместиш в Холивуд и да започнеш да молиш режисьорите да ти дадат роля във всяка налична роля, само за да можеш да влезеш във форма. Но това, което можете да научите от Крис, е да постигнете трансформация, трябва да си поставите строги срокове и винаги да имате предвид следващата си цел.

Това ще доведе до постоянно преживяване за изграждане на мускули във фитнеса.

Крис Еванс Капитан Америка вдъхновена тренировъчна програма

По-долу е дадена 12-седмична тренировъчна програма, вдъхновена от физиката на Крис Евънс, за да ви помогне да изградите подобно тяло като неговото изображение на Капитан Америка (след Стив Роджърс).

Важно е да се отбележи, че това не е действителната програма за тренировки на Крис Евънс.

Той обаче е проектиран с внимателно внимание към детайлите въз основа на информацията, която имаме за това как Крис Еванс тренира и как неговият треньор Саймън Уотърсън обучава своите клиенти.

Програмата е 4-дневна горна/долна тренировъчна програма, която използва по-нисък диапазон на повторение, така че можете да изпълнявате упражненията с по-голямо тегло. И двата горни/долни дни включват комбинация от тежки сложни движения с допълнителни аксесоарни движения - повечето от които се фокусират върху устойчивостта на телесно тегло.

Има незадължителен 5-ти ден за тези от вас, които може да искат да извършат някаква директна изолационна работа за ръцете и корема. В противен случай и двете са насочени индиректно по време на всяка тренировка чрез комбинирани упражнения.

По отношение на периодите на почивка, на долните повторения трябва да почивате 2-3 минути между сетовете и упражненията. За по-високите диапазони на повторение почивайте 60-90 секунди между сетовете и упражненията.

В почивните дни се фокусирайте върху работата върху мобилността си. Йога, общо разтягане, потоци на мобилност и SMR са чудесни възможности тук. Крис Евънс не изпълняваше много кардио, докато се подготвяше за тази роля. Но ако се чувствате така, сякаш се нуждаете от допълнително кардио, смело изпълнявайте някои в дните си на активно възстановяване.

Тренировка на Крис Еванс Ден 1: Ден на долната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
1. Клек 3 5
2. Мъртва тяга 3 5
3. Скачайте клекове 2 12
4. Скокове в полето 2 10
5. Извиване на легнал крак 2 12
6. Постоянна машина за повишаване на прасеца 2 15

Кардио: 10 минути джогинг на бягаща пътека/6 MPH/2-4 наклон

Тренировка на Крис Еванс Ден 2: Ден на горната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
1. Военна преса 3 5
2. Наклонете пресата за гири 3 5
3. Издърпайте нагоре 3 12
4. Z Натиснете 3 8
5. Натиснете нагоре 3 12
6. Обърнат ред 3 12

Кардио: 10 минути джогинг на бягаща пътека/6 MPH/2-4 наклон

Тренировка на Крис Еванс Ден 3: Активно възстановяване

В дните си на активно възстановяване не се колебайте да работите върху мобилността (йога е отличен вариант) или да включите кардио, ако смятате, че е необходимо.

Крис Евънс не изпълняваше много кардио по време на подготовката си, но призна, че изпълнява HIIT кардио, когато е необходимо. Ако обичате да изпълнявате кардио и искате да го добавите, не се колебайте да го направите и просто коригирайте съответно приема на калории.

Chris Evans Workout Day 4: Ден на долната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
1. Trap Bar Deadlift 3 5
2. Преден клек 3 5
3. Преса за крака 3 12
4. Извита седнала крака 2 15
5. Скокове 2 15 всеки
6. Повдигане на телетата в седнало положение 2 15

Кардио: 10 минути джогинг на бягаща пътека/6 MPH/2-4 наклон

Тренировка на Крис Еванс Ден 5: Ден на горната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
1. Наведен над ред 3 5
2. Наклонна лежанка 3 5
3. Преса за рамо на колене 3 5
4. Ред с дъмбели с една ръка 3 12
5. Спадове 3 15
6. Поддръжка на брадичката 3 15

Кардио: 10 минути джогинг на бягаща пътека/6 MPH/2-4 наклон

Тренировка на Крис Еванс 6 и 7 ден: Активно възстановяване и незадължителни абс/оръжия

В дните си на активно възстановяване не се колебайте да работите върху мобилността (йога е отличен вариант) или да включите кардио, ако смятате, че е необходимо. Крис Евънс не изпълняваше много кардио по време на подготовката си, но призна, че изпълнява HIIT кардио, когато е необходимо. Ако обичате да изпълнявате кардио и искате да го добавите, не се колебайте да го направите и просто коригирайте съответно приема на калории.

Можете също да изпълните следната тренировка в неделя, ако искате да тренирате суета (ръце и корем).

Упражнения Комплекти Reps
1а. Дъска 3 30 секунди
1б. Седни 3 15
1в. Велосипедна криза 3 15
1г. Повдигане на легналия под 3 15
1е. Претеглена криза 3 10
2а. Къдрици с гири 2 10
2б. Разширение за дъмбели над главата 2 10
3а. Свиване на щанга 2 10
3б. Черепна трошачка 2 10

Заключителни бележки за тренировъчната програма на Chris Evans Captain America

Изброената по-горе 12-седмична програма за тренировки е вдъхновена от тренировъчните навици на Крис Евънс.

Ако целта ви е да приличате на Капитан Америка, това е солидна тренировка, която да ви помогне да постигнете целите си.

За да извлечете максимума от този тренировъчен план, уверете се, че се храните на диета, съобразена с вашите цели.

Започнете, като намерите вашите нужди от калории с нашия BMR калкулатор. Тогава, ако основната ви цел е да поставите чиста маса, добавете допълнително

250-500 калории до този брой и се стремете да приемате толкова калории от цели хранителни източници всеки ден.

Ако трябва да загубите малко мазнини и това е вашата цел с тази тренировъчна програма, просто извадете

250-500 калории от този брой и се стремете да ядете толкова много калории от цели хранителни източници всеки ден.

И накрая, ако се опитвате да изградите мускули и да губите мазнини, сънят е ключът към това. Уверете се, че получавате 7-9 часа качествен сън (колкото повече, толкова по-добре) всяка вечер, за да насърчите възстановяването и растежа на мускулите.

Не пропускайте да разгледате човека, който е вдъхновил тази тренировъчна програма в „Отмъстителите: Война безкрайност“ по кината на 26 април.

И ако имате някакви въпроси относно тази програма за тренировка, вдъхновена от Крис Евънс (или имате заявка за тренировка, вдъхновена от супергерой/злодей), моля не се колебайте да ни оставите коментар в раздела за коментари по-долу!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.