Има две прости съставки, които изглеждат като супергерой като Капитан Америка: (а) диетата ви трябва да бъде идеално балансирана за всички макро и микроелементи, и (б) трябва да работите по-усилено от почти всички останали във фитнеса.

тренировка

Но те са две прости понятия с които е изключително трудно да се придържате достатъчно дълго, за да получите количеството и формата на чиста мускулна маса като Крис Евънс във филмовата поредица „Отмъстителите“.

О, и шансовете са, че няма да ви бъде платено нищо за вашите усилия. Но това не означава, че не е постижимо за обикновения човек със семейство и работа от 9 до 5.

Но откъде да започнете?

Какво трябва да направите и как да промените диетата и тренировката си, за да отслабнете и да получите това тяло на Капитан Америка ?

Това са въпросите, които ще разгледам на тази страница.

Как Крис Евънс постигна физиката си за капитан Америка?

През последните няколко години слушах много интервюта с Крис Евънс, главно защото съм таен фен на Marvel (и искам да стана супергерой като него).

Едно нещо много ми се откроява във всички отговори, които той дава, и е за това как е успял да накара тялото си, особено гърдите си, да бъдат толкова разкъсани.

Понякога се шегува, че можете да го направите, докато ядете пица и гледате видеоклипове с упражнения в YouTube, но реалността е съвсем различна.

По принцип всичко се свежда до много ясен план за хранене и упражнения за всеки ден, а след това религиозно влагане на упорита работа, за да изглежда като един от най-добрите американски супергерои.

Ето защо вярвам, че тренировъчната програма на Крис Евънс е толкова ефективна за получаване на перфектната физика.

1. Тренировка с треньор

Има две неща, които личният треньор ще може да осигури. На първо място, те ще могат да ви покажат правилната техника за всички различни тренировки и кардио упражнения, за да поддържате теглото си.

Някои прости грешки могат да доведат до неефективност на тренировката и дори да причинят щети на тялото ви. По-важното е обаче, че треньорът ще ви помогне да бъдете мотивирани, особено когато имате значими цели, които сте постигнали, например по-широки гърди. (1)

За Капитан Америка това означава да се обединят със Саймън Уотърсън, но дори и да не можете да си позволите такъв треньор и тяхното обучение, намирането на фитнес зала с няколко треньора в режим на готовност ще свърши работа добре, за да постигнете желаната физика.

2. Вдигнете по-тежко от всички останали

Веднъж Грег Плит каза, че няма оправдание да не бъдеш най-трудолюбивият човек в стаята - и точно това Саймън Уотърсън се е погрижил да прави Крис Евънс.

Той не само използва интервални тренировки с висока интензивност, но натрупва тежести и намалява повторенията по време на тренировките и кардио сесиите, така че да постигне физиката, която има сега.

Това беше различно. Бих излязъл и щях да кажа: „Трябва да повърна. Мразя този треньор. Мразя този филм. Искам да спя една седмица.
- Крис Евънс

Ако искате да станете и по-стройни и мускулести, добавете тези тежести по време на тренировка и кардио. Това е единственото нещо, което ще увеличи максимално растежа.

3. Станете Ниският кардио момък

Технически, всички подгряващи процедури са форма на кардио, но това, което искам да кажа тук е, че Крис Евънс не губи цели дни, за да прави само много кардио.

За да изгради мускули до степента, в която го е направил, а също и в краткия период от време, той трябваше да използва цялата налична енергия, за да се съсредоточи върху тренировка и тренировка, включваща повдигане, избутване и изтегляне на колкото се може повече тегло, без да се фокусирате твърде много върху кардиото.

4. Правете гимнастика и плиометрия

Плиометрията и гимнастиката са отлични начини да поддържате пулса си нагоре, когато правите тренировка с ниско представяне и голямо тегло по време на тренировки.

Направих и някои плиометрични показатели, неща като скокове от клека до кутия. Целта беше да поддържам пулса си висок по време на тренировките и това помагаше за общото ми благосъстояние и особено по време на снимките, когато имах дълги дни и бягах или правех бойни сцени.
- Крис Евънс

5. Напълнете с правилните порции храна

Може да си помислите, че правилната порция е приятна и малки закуски няколко пъти на ден, с някои здравословни салати, след това помислете отново.

Макар че това може да е най-добрият подход, ако носите няколко излишни килограма, когато става въпрос за създаване на разкъсана физика, всичко е свързано с постно протеин; и много от това.

За няколко сесии във фитнеса на ден бихте могли да разглеждате по няколко пилешки гърди за всяко отделно хранене, започвайки първо от сутринта.

Работете изсмукано, яжте изсмукано повече. Стигате до точка, в която просто не можете дори да погледнете друго парче пиле. Просто сте толкова подути, но просто трябва да продължите да консумирате протеини, така че това беше трудно.
- Крис Евънс

Не забравяйте да разгледате това видео, ако искате да видите повече .

Примерна седмична тренировъчна програма на Крис Евънс

По-долу ще ви покажем как изглеждаше тренировката за Крис Евънс. Това е брутално и всъщност би изпотило много хора, само четейки публикациите, които се разпространяват в социалните медии като Facebook и Twitter.

Сега, една дума на предпазливост. Това не е тренировка, за да се вдигнете, ако нивата ви на фитнес са наистина ниски. Ако се потите, докато ядете вечерята си, не можете да извървите стълбище или просто, когато просто разглеждате своите времеви линии във Facebook и Twitter, тогава първо започнете с някои основни фитнес, за да поддържате целта на телесното си тегло, независимо дали искате да загубите или да спечелите някаква маса.

Това, което се открои за мен с тази тренировка, е, че има сериозен фокус върху сложните лифтове и много упражнения, които се възползваха от телесното тегло.

Сложната тренировка е насочена към мускулни групи, например тези близо до крака, за разлика от изолираните упражнения, които се фокусират само върху една или две мускули.

Резултатът от тази комплексна тренировка е, че нивата на хормона на растежа естествено ще бъдат максимизирани, което може да ви помогне да постигнете желаното телесно тегло. А анаболният ефект от това е по-бърз и по-голям мускулен прираст.

Пример за такава тренировка биха били мъртва тяга и клякане, които едновременно са насочени към краката и основните мускули.

Ето как изглеждаше обучението на Крис на седмична база:

ЗАДЕН ДЕН

РАБОТИ ЗА ГРЪДИ

ПОЧИВЕН ДЕН

ДЕН ЗА ТРЕНИРОВКА НА КРАКА

ДЕН ЗА ТРЕНИРОВКА НА КРАКА

ПОЧИВЕН ДЕН

СМЕСЕТЕ НЕЩА НА МАЛКО

Вместо той да прави кардио, Крис Евънс ги замени с вериги.

Позволете ми да добавя тук, че Крис е преминавал през това 2 до 3 пъти на ден, така че ако смятате, че е трудно да го прочетете веднъж, представете си, че трябва да правите това по няколко пъти на ден.

Можете също да гледате това видео, за да разберете как Крис се е обучавал за ролята си на един от най-обичаните американски супергерои.

Искате ли да изградите мускули и да изглеждате като супергерой? След това вижте пълния ни преглед на тренировъчната програма Superhero X12.

Процедури за тренировка за огромен размер:

Диета на Крис Евънс

Хората, които идват при мен за съвет, винаги са изненадани, когато им кажа, че също трябва да прекарат известно време с диетолог.

За да постигнете фитнес целите си, трябва да гледате на това като разделяне на 70-30.

70% от успеха ви ще дойде от вашата диета, а 30% от вашата работа във фитнеса.

Крис всъщност не разкри точни подробности за всяко хранене и диета, но в интервю за Huffington Post той каза: „Стигате до точка, в която просто не можете дори да погледнете друго парче пиле.“

Храненето е от жизненоважно значение, за да сте сигурни, че имате цялата енергия за усърдна работа, както и много хранителни вещества за възстановяване, възстановяване и натрупване.

И така, седнах с мой близък приятел, който е диетолог за професионални триатлонисти, и тя ми даде проба от това, което тя си представяше, че Крис ще трябва да вземе по време на тренировка. Това би означавало да се включи много постно протеин.