Отскочете по-бързо и по-силно с тези здравословни скоби.

бегачи

Всички знаем колко е важно да подхранваме след състезанието или тренировката, но някои храни могат да възстановят мускулите, да укрепят костите и да намалят възпалението по-добре от други. Запасете хладилника си с тези 30 подхранващи продукта, които ви помагат да се възстановите по-бързо и да останете здрави през сезона.

Мускулите ви се разграждат по време на тренировка и протеинът е ключов за тяхното изграждане отново. Гръцкото кисело мляко, което съдържа повече протеини от обикновените сортове, е лесна закуска, която можете да извадите от хладилника след пускане. Опитайте се да изберете обикновени варианти, които съдържат около 6 g захар и 15 g протеин на порция - ароматизираните сортове могат да бъдат натоварени подло със захар.

Сърдечните, залепващи ребрата овесени ядки не само ви затоплят, след като потта ви изсъхне. Той също така осигурява сложни въглехидрати, за да помогне за попълване на изтощените енергийни запаси - без да причинява катастрофа по-късно.

Проучванията са установили, че антиоксидантите, открити в тъмно оцветени плодове като череши и боровинки, могат да забавят появата на мускулна болезненост.

Знаем, че препечен авокадо е тенденцията, която няма да се откаже, но комбинацията от здравословни мононенаситени мазнини от авокадо и пълнозърнести храни от препечен хляб прави страхотна (и лесна) хапка след пускане. Поръсете със сол за малко допълнително натрий.

Ако за последен път сте виждали тази храна в къщата на баба и дядо, време е да я занесете в собствения си хладилник. Изварата е пълна с протеини и калций, а относително високото съдържание на натрий е чудесно за възстановяване от потни писти.

Независимо дали ви харесва пържено, печено, печено или добавено към супа, тофуто е отличен източник на протеини (съдържа всички девет аминокиселини, което го прави пълноценен протеин), желязо, калций, магнезий и цинк.

Този класически протеинов работен кон може да се добави буквално към всичко - опитайте ги пържени върху препечен хляб, хвърлени с кафяв ориз за здравословно разбъркване или сгънати с зеленчуци за питателна бъркотия.

Тази опакована с протеини суперхрана също е пълна с омега-3 мастни киселини и витамин D, които могат да укрепят костите и да помогнат за предотвратяване на остеопороза.

Знаем - вдигането на риба от консерва е малко странно. Но солените сардини, като сьомгата, са отличен източник на протеини и стимулиращи костите мастни киселини, както и на основни витамини като B12.

Суроватъчният протеин в последно време е пренебрегнат в полза на пълноценните храни, но това не означава, че не е добра храна за възстановяване. Потърсете марки, които са с ниско съдържание на захар, след което ги добавете към плодове, овес и мляко за богати на хранителни вещества смутита.

Когато сте изчерпани след пробег, е изкушаващо да посегнете към сладкото мюсли. Но пълнозърнести и древни зърнени храни като фаро, киноа, кафяв ориз и ечемик са по-здравословен избор за попълване на запасите от въглехидрати, тъй като те също така осигуряват протеини и фибри, които ще ви поддържат по-дълго време.

Шепа ядки - като бадеми, кашу, лешници и шам фъстък - допринася много за задоволяването на вашите нужди от протеини, мазнини и сол след бягане. Освен това те съдържат минерали като калций и цинк, които укрепват здравето на костите.

Ако някога сте изпитвали гадене след особено тежък сеанс, джинджифилът е спасител на живота; но докато способностите на коренището за уреждане на стомаха са добре известни, другите му предимства, като намаляване на възпалението, може да са по-малко. Пригответе тенджера чай от джинджифил за подгряваща възстановителна напитка.

Не трябва да се пренебрегват щамгите, които не се харесват: една обезмаслена чаша осигурява около 10 g протеин, плюс калций за изграждане на кости и витамин D.

Този преносим, ​​лесно смилаем плод предлага един-два удара въглехидрати и калий, които могат да избегнат мускулните крампи.

За бърз удар на протеини и мазнини, ядковото масло - мислете сортове фъстъци, кашу или бадем - може да се намаже върху препечен хляб, да се разбърка в кисело мляко или да се разтопи и залее върху топла зърнена салата.

Кръстоцветният зеленчук е отличен източник на витамин К, калций, магнезий, цинк и фосфор - всички хранителни вещества, които са от решаващо значение за поддържането на здрави кости.

Да, можете да се отдадете на този сладък зъб - тъмният шоколад е мощен антиоксидант и може да помогне за намаляване на възпалението. Насочете се към сортове, които са около 70 процента какао.

Цитрусовият сок попълва запасите от въглехидрати, осигурява витамин А и бета-каротин, стимулиращи имунитета, и може да помогне за намаляване на възпалението.

Въпреки че не бива да ядете червено месо всеки ден, говеждото месо след дълга тренировка е чудесен начин за попълване на протеини и желязо.

Версиите от пълнозърнеста пшеница за хранене за бегачи предлагат протеини, фибри, минерали и сложни въглехидрати. Направете партида, след това я хвърлете със зехтин и зеленчуци за закръглено ястие.

Въпреки че тези храни могат да бъдат подли захарни бомби, високите им въглехидратни профили ги правят чудесни за бързо повишаване на енергията по време или след бягане. Смокините, фурмите и сливите също осигуряват фибри, които ви поддържат сити между храненията.

Основен продукт в азиатските кухни от векове, куркумата е мощно противовъзпалително средство. Добавете шейк от куркума към хумуса за страхотна закуска след пускане.

Снабден със сложни въглехидрати, фибри, калий и желязо, този скорбялен кореноплоден зеленчук е идеалната основа за хашиш след закуска.

Тези тъмни зелени са пълни с витамин К, който помага за производството на протеини, които укрепват костите.

Тези рубинови плодове са една от малкото храни, които съдържат ликопен, което е свързано с намален риск от остеопороза.

Тази яркосиня суперхрана е кралят на антиоксидантите - хвърлете няколко във вашата овесена каша или кисело мляко, за да помогнете за намаляване на възпалението.

Подобно на доматите, динята също съдържа ликопен, който намалява мускулната болезненост. Съдържащ почти 90% вода, пъпешът е и чудесен хидрататор.

Тези бобови растения са богати на фибри и протеини, което ги прави фантастичен източник на протеини на растителна основа. Хвърлете ги в зехтин и подправки, след това ги изпечете в гореща фурна за около 25 минути за хрупкава, задоволителна закуска или заливка.

Направен от задушаващи се пилешки кости ниско и бавно, този популярен бульон облекчава болката в ставите и насърчава здравите кости. След студено бягане го отпийте направо от чаша или го използвайте като основа за задоволителна супа.